【早安健康/Royal Yoga】 三角伸展式 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
' k/ R# |( [7 ]+ e" V% FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 J$ X" e4 z4 A M「Utthita」的意思是伸展或延長、而「trikona」是三角,命名為三角式乃因完成動作中身體形成數個三角形。本動作伸展拉長了身體側面及內收肌群,對初學者來說也可算是入門的平衡體位法。 6 h' \5 F+ H* B/ R2 }
7 n3 o8 {, X N3 ?4 p
益處
# R5 L; k1 ~/ u. i/ A0 A9 [& Y公仔箱論壇- 強化核心、腿及臀部肌肉。
- 雕塑腰線。
- 增加髖、肩膀和大腿內側柔軟度。
- 改善髖關節和肩頸僵硬。
- 伸展側腰,活化脊神經。
- 伸展胸廓、肋間肌且有助呼吸系統。
- 向左側屈時按摩脾臟,向右則按摩肝臟。
3 [+ r8 J9 \; \$ w
禁忌
9 v+ h+ `% F) @* W) u- Gtvb now,tvbnow,bttvb- 孕婦避免過度收縮腹部,彎腰時應量力調整側屈角度。
- 高血壓、心臟病患者,頭盡量不要低於心臟。
- 頸部受傷者保持頸椎中立,看向前方即可。
; ^7 V8 h/ W J: i A5.39.217.76步驟 公仔箱論壇7 Q, i8 D% K$ z
- 從〔山式站姿〕開始,雙腿併攏。兩臂與胸等高,彎曲雙肘,中指指尖輕觸於胸骨前,掌心朝下。吸氣,雙腳跳開約90∼105公分,腳掌內緣平行,腳掌穩定貼地。雙手往兩側平舉至肩膀高度,肩胛骨下沉,頸椎延伸,但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸,保持骨盆中立,身體重量平分給雙腿。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X6 e' P4 [: k
 - 右腳右轉90度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉45度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜。手臂保持水平高度往兩側拉長,而脊柱上下延展。! v4 T: s0 x4 c. k( S
 - 吸氣並拉長身側,吐氣,向右側屈,右手抓右腳踝,進階者將手掌貼平在右腳掌旁。軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。左臂與肩膀成一線朝天伸展,視線看向上方左手。雙腿站穩,平衡身體兩側重量,停留,深呼吸。恢復時,吸氣站起,回到STEP1,換邊。tvb now,tvbnow,bttvb, y+ H- ~# c) U8 J* l5 p, R

3 n' j8 C/ s2 M) j9 Q7 Y5 N [1 y
|