【早安健康/立達診所物理治療師 劉沈峰】雙腳和人體關係密切,古書云:「人之有腳,猶似樹之有根,樹枯根先竭,人老腳先衰。」人類歷史從用雙腳站立開始,我們利用雙腳走到各個角落,無論是日常生活、休閒運動或勞動工作,都需要依靠雙腳行走和移動,足部形同人的健康總根。 公仔箱論壇1 F4 f3 g8 I# e2 r
$ Y* d0 l5 t8 y* ]0 }8 s) {! B& k人體的足部是由26塊骨頭,33個關節,以及上百條肌肉以及韌帶所組成。透過這些組織才能給每個人一個穩固的基底。有了硬體骨骼構造,也需有適當的軟體設備協助動作,而很重要的一環則是足弓。
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4 S& z# r/ c/ M' W' r7 r我們總共有三個主要的足弓:內側足弓、外側足弓、以及橫弓。內側足弓是負責走路以及站立時,吸收地面反作用力以達吸震以及避震的效果;外側足弓是當我們走不平穩的地形時維持平衡,至於橫弓是在走路時做為向前的推進器。 : w* i5 ?6 {( {4 o
, T& A1 m8 X v+ v" {三支撐點打造足部基底 承受人體跳躍達五倍重力 + \: I: e( u( i* @% j$ O" `$ f
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足部的三點著力點包含第一根掌骨頭、第五根掌骨頭、以及跟骨,由此三個支撐點作為雙腳的受力點,撐起我們全身的重量。
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) Z% l& }7 N7 {, X8 H臨床研究指出,雙腳體積只有全身的5%,雙腳行走時承受身體重量的1.5倍,跑步則增加到2至3倍,跳躍時甚至加重為4至4.5倍的身體重量。有這樣子的三個支撐點可以分散壓力,以達到避震的效果。所以利用這三點著力點,配著各個足部的骨頭、肌肉、韌帶、足弓,來打造一個基底,支撐身體的重量。 5.39.217.761 S$ F- ]2 e8 o4 L' Q
' L3 ~* y) e, b( E8 ~) X+ Jtvb now,tvbnow,bttvb如果我們把人體想像為一棵樹,我們的雙腳就是樹根。當根部不穩定,無法支撐上方的樹幹,導致樹幹不穩,不堪一擊,微小的外力都有可能使之倒塌。這就如同人類:若我們沒有一個穩定的足部,會造成我們身體上的變化以及代償,導致不穩固,容易造成傷害。
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保護足弓 依腳型穿合適您的鞋
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人的腳型與足弓高低都會影響走路、跳躍與跑步時的受力,穿對個人合適的鞋穩定我們的足弓,就顯得相當重要;不管是足弓過高或是向下塌陷,都無法吸震或避震、維持平衡、以及作為良好的推進器,容易造成膝蓋、骨盆及腰部肌肉的代償。久而久之可能造成肌肉過度緊繃、退化性關節炎、或是下背疼痛的困擾!
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) I$ @$ X) J4 x( z1 m公仔箱論壇我們平均每天8個小時都穿著鞋子,所以穿著合適且舒適的鞋子相當重要,而為了避免足部影響我們的身體,分享一下挑選鞋子時的一些小技巧!選擇鞋款時,盡量以寬版鞋頭設計、可調式鞋帶、正確尺寸、鞋墊軟硬適中為主。 ! I, l- J/ N3 B: H
足部勤伸展 早起睡前增強足肌力
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為了維持我們足部的彈性以及肌力強度,建議可以做一些有衝擊的運動,先從最簡單的快走開始,再來慢跑。接下來介紹一些針對足部的運動,建議一個動作維持10至15秒,一次做10組,早上起床跟晚上睡覺前都可以做。 tvb now,tvbnow,bttvb% H; V. F* x B$ X2 l4 f
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- 弓箭步:
, D! r: U# Z% t& c Xtvb now,tvbnow,bttvb雙腳前後站,後腳腳跟不要離地,屁股往前推。伸展小腿肌群的肌肉。# r6 J) x+ M G; v# |. m/ l
 - 腳趾抓毛巾運動:tvb now,tvbnow,bttvb8 {5 Q" J N# N# g% n1 j; D. W9 Z
放置一條毛巾在地板上,利用腳趾頭去把毛巾抓起來。訓練支撐足弓的肌肉群,維持足弓形狀。& v( J& P% o4 i Q8 A6 a- H
 - 足底自我按摩:
& R& R7 O6 h. B! _- [- H4 s, J2 l公仔箱論壇可利用網球或鐵罐,放置腳底板,前後滾動,放鬆足底壓力、促進血液循環。tvb now,tvbnow,bttvb! S, P% k0 ~4 K9 A* U. w
 足部病變影響健康甚鉅,我們更需要保持足部的健康,而挑選鞋子的條件以及足部的運動訓練都能夠維持我們足部的健康。打造一個穩定的基底,避免造成我們下肢的代償,遠離退化性疾病! |