【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 2 q9 g1 x2 ^7 s0 y: F9 M0 r2 f
公仔箱論壇2 |: i& j _1 c) [6 J2 B0 z8 [/ }
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
$ W1 o1 B# H! K, Htvb now,tvbnow,bttvb
6 n1 M9 d7 H2 G }; m/ L- [' G想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 } E6 A/ R6 l
+ {% E0 o. ~# N7 e, U& }1 X公仔箱論壇Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
, C& B" k/ x% K5 R: `5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C+ ?" V3 K. {8 M' U6 Q7 |5 r; e N
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
0 K: r2 N' v$ ptvb now,tvbnow,bttvb
/ ]/ O( d- R% S( N6 ?; O( s% F! g( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 # I7 j) N* `, B D6 t0 J
. ^% {0 G7 a0 q: y: ]1 F, l5.39.217.76Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ 公仔箱論壇, O# I/ W( y: p, J& {9 E0 n6 y
, Y. I/ h! y0 s公仔箱論壇Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： tvb now,tvbnow,bttvb& f" r5 N( M3 K; {
- U( v: f& U5 W. g' ]5 V2 p3 stvb now,tvbnow,bttvb- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
8 S& i9 a/ J4 p W可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
+ ]; c4 [- t. ~( |' F5.39.217.76 5.39.217.76- n1 \( ?. h" B k
& [: Q7 x. ?5 A; a) U5 V, K, V. k' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
5 S# b2 ], c( H5 p& F5 e
2 u7 U& N# \- _+ x5 q. h. D5.39.217.76Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
) ]( Z% S* t w( _5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb$ [9 P$ x& \9 s% X: C
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 + P L9 x9 @% l2 o. L
5.39.217.76# F1 k4 H/ V( C5 P4 g
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 tvb now,tvbnow,bttvb) m6 `% ?, q6 M( \8 A$ j
1 `; f! A3 J1 O, K( o, d- |$ U# l綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \; k' y- k! ` S% O( L$ P+ m
公仔箱論壇1 G0 E7 R7 ^ ~" ~* Y* }& P
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ , S# k- @& T+ B( W
& ~& ~4 } b- g( H5 r% ?Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b. u; ?/ ~; o' U
tvb now,tvbnow,bttvb( f' _2 Q6 o7 \* q+ B ]- B4 H
/ C& X* P8 o- q, d- _2 K/ [公仔箱論壇5 ?" H. ^; {' v
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ tvb now,tvbnow,bttvb5 w( U# o. b9 v0 Y
哪些情況非乳清蛋白不可呢？5.39.217.769 N& J7 S1 u9 u4 i9 U2 F) F
1 s$ |. T" g; E公仔箱論壇公仔箱論壇& M% e7 J2 u% I# P% g! b" R
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ + E" ]! a+ {7 @8 _
公仔箱論壇8 B' h- @& n& M% r
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
4 p! x7 r( }/ B# Qtvb now,tvbnow,bttvb
' E* c$ n- R8 u/ M8 A7 h公仔箱論壇一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ 5.39.217.762 I# \4 f8 ?, g0 g( v
5.39.217.76% K2 Z: a, t& k% Z! u
 8 J3 a/ p0 } \! I
! V% y5 r1 B$ O' e2 p2 B以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： 公仔箱論壇2 Z7 M! {6 |5 a% m! _ {
! a6 T0 J1 ]$ S5 s K6 [( \* m! t9 U8 HＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb& X$ J& @ a6 C. x0 ]7 X" ?0 P
* o$ L9 g% D$ i5.39.217.76Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
% X/ Q7 i& I3 _* a# m公仔箱論壇" Y8 g s7 F' _
' a/ B& n+ ]) S3 ? s9 G# h4 M5.39.217.76公仔箱論壇9 [8 Z* A0 a0 G: U! ]5 ~
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
* s$ R0 @6 H) P( p( v# ?1 J5 k
% K7 R. i; a' s9 Q t9 |( p' D' K5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 $ G, [7 C8 U% W8 |. w
5.39.217.760 a1 \# i$ B5 L5 o1 o- f9 u; e
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
$ D5 i+ n& w* [* x M# Q
! E! q" g" Z! X公仔箱論壇此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ 5.39.217.769 `# a K' K1 O
公仔箱論壇9 D; l% z! J* w/ z3 g; J Z
$ D5 ~2 f3 v5 p6 v% M5.39.217.76Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
7 {( g6 s- y4 v8 t" \! U公仔箱論壇
7 i3 W$ n- x% g) {" m; b( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A, m" m, p Y! k9 n7 v" w* H- t
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
: K6 O8 d) E6 G$ w% \9 @9 V
, V: h ?! e5 y0 t3 v. @* a此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
" ]5 O1 O- W1 U2 ?& S) U6 J- d; itvb now,tvbnow,bttvb
/ \3 x; E7 h* i: fＱ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ 5.39.217.76: T5 o3 c& {# Z, L: ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C5 ^, p4 \6 w1 l7 Y
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ ) O" V+ D0 B! q- S
5.39.217.76( z; A# {0 z' q
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 