【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
$ L5 q4 ?- Z; A# U$ }# l5.39.217.76
; p! a5 Y4 P! H) q+ L" [隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
4 X; {) P$ m% `6 K' O& S% h* G& [# t4 @- ^" v- v; R1 g& q
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
( L( e) B( M- n2 Y) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z r2 p& S) C/ x% m
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ 5.39.217.76, o& u/ H' l% ~- p, s
O% M, ?; z) O2 {+ {tvb now,tvbnow,bttvbＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 1 x4 C- F3 |! {5 K
9 N8 v9 a+ N/ H! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.76( \7 B$ t6 B. w8 A( A3 y
5.39.217.762 _( n7 d, ], l; w5 c$ B
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ 5.39.217.76! e) @ F) X# G1 R- h. W( D
# H0 f" b* N- {9 EＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
. @- F+ J) t/ g: |! _. g- ?& j
$ @" {" ~# G) u' F5.39.217.76- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
4 t8 E3 {4 y& Z% p3 U% G3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： 5.39.217.76( C3 K x- }5 A' x G" W
. B% ~1 W: O! r: s# a8 X9 Vtvb now,tvbnow,bttvb
1 E% u2 R4 E, L5.39.217.76Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ tvb now,tvbnow,bttvb' m: i7 A- |% v" n/ Z; @; P5 D
% X* z/ e2 s; y. e; d: B$ f
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ 4 N' l0 A# s0 {; C' u
f( Y' K* _! {9 o8 r& U8 C5 z. l6 Y5.39.217.76是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]2 R$ q# ^$ v1 i
. r2 v; d! J6 e2 i; c4 y$ K! g
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
/ \4 D, ?( }0 S0 w: D4 A2 [0 j
( p, q' a- v( e, Qtvb now,tvbnow,bttvb綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
" i% L$ \. M: O6 e& }! `( L& K: }+ T+ u! o4 P' Q' r/ l8 z Y
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~/ `8 b5 F) r+ @8 s, p
- y+ V* F# ], k' htvb now,tvbnow,bttvbＡ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ tvb now,tvbnow,bttvb# W2 W2 ^4 y5 z2 |6 t1 m. ]; v4 T4 c7 t
% a0 U( O! P; N- F) Z
4 z3 p0 V( d _8 J% E4 b5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {0 ^5 @* x8 B+ ^1 Y# K) z
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ tvb now,tvbnow,bttvb/ S8 o8 w9 E, \; o! T4 V4 C. h
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
) c# ~0 @/ R# }, ^ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h- Z/ M+ Q& S; U0 P
5.39.217.76. U- l, g* g& |5 s* Q* N5 I
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
+ n, a3 p9 y; N公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb! D5 m+ _. }' @1 C; T
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
% X) r0 K7 p( d# G |0 Q
& i) Q$ T3 ]! e3 y; U% }- a) U$ Btvb now,tvbnow,bttvb一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
3 N3 f5 b* Z; Y6 l/ \7 }* ], Z5.39.217.769 h/ L# O! z3 O' L; j% g
; X. e$ K- r/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @. P1 ^' B3 I2 a7 B) K; G# ~6 R" Z
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： 5.39.217.76" L5 v& {* f1 W8 b0 l7 e9 C# @$ j
1 |/ f5 R, n4 C8 U7 j+ a% Rtvb now,tvbnow,bttvbＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
& O- Y" b/ }: N, T5 U0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 r4 L1 s# L2 m3 s5 H! M+ YＡ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
# n- Z% I- M+ @9 C w+ z5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d( ~% x0 g' C# d# S. t
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D* x1 W3 M- D. w5 W6 d5 J+ J
4 r7 r+ K* c+ Q5 R, |$ v# KＱ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ tvb now,tvbnow,bttvb* q4 B0 E5 S/ E) L& l3 K* U! j
tvb now,tvbnow,bttvb$ W/ z& d+ Y8 L# m% D7 ^
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
4 H5 M+ H' i$ e: [$ t' {$ `6 T* u* E5.39.217.76
: E8 X3 X D* J, N, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
2 P# [7 s) S: j4 |2 Q' `
4 q: ]" x' P( B; B u% |公仔箱論壇此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
# C) ?3 R! `3 w% a F N5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb$ n) P1 V- s2 d( ]1 \
 ! o% T, _& w& I* {8 K. V0 N
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
! \7 ~5 H% a7 G: D- W/ ^" g' K" [1 K 4 B- ^, v2 \3 ?6 S% z) W
, V/ [, ?5 R {7 f, ~* T6 ^* S公仔箱論壇Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
3 o* I/ V( l$ W! y$ k
) E6 J2 X. m+ w0 Otvb now,tvbnow,bttvb此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
6 p2 b& y3 a2 _7 {5.39.217.76
- j/ Y- s' i* C) f/ yＱ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
- k) d* e9 J5 o0 n( q0 d* k8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 C3 E; k% R' G6 N/ ]7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ tvb now,tvbnow,bttvb5 f; B; U& ]5 S o0 a
2 \$ B& t" G6 w
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 