【早安健康／布瑞特．布魯門薩爾】食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯（Hippocrates ，古希臘醫學家，被譽為「西方醫學之父」。）
0 o& ?0 ~( |7 F9 _: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j; e& {& K% H8 G/ e7 \- C6 w
食用好脂肪 ' L8 B+ d+ m- K8 Q3 w! P
0 S1 ~/ r I6 E7 D" F4 t公仔箱論壇只要講到健康，沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性，但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b8 Y7 @0 r- x o3 B, G; m
tvb now,tvbnow,bttvb, }- ?5 r9 U# W$ a3 @; Q0 l+ u
脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群，而充分攝取不飽和脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。 5.39.217.76+ q# \8 h) l9 a6 {* O
& V7 p/ |+ a* W! z5.39.217.76油脂豐富的魚類，比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外，Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險，改善專注力和記憶力。
" V: j3 D- m9 a4 B公仔箱論壇公仔箱論壇+ e; b! K; x6 x! Y' G
由於人體無法自行合成必需脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源，這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素 公仔箱論壇: Y, B" b, w" F2 O7 S' u/ S
B12，這種必要營養素有助於預防憂鬱症。
$ ^- V- a' J# G* B, Ytvb now,tvbnow,bttvb9 u. ~/ g& e1 I. N3 Y0 F' K
※小常識報你知：跨國比較精神疾病的研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面，罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。 ) K% w8 U3 H8 a
1 g" E* H8 }4 n8 ]堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質，已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示，連續八週食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生，相較於只吃原味香蕉麵包的受試者，推理論證能力有所進步。 5.39.217.76+ z( d0 T' q: Z3 w
; H' ?/ o9 r( S* m/ V3 |0 o$ e而神經科學學會（Society for Neuroscience）所發表的其他調查則發現，膳食中包含2％、6％（每份重量約一盎司或四分之一量杯）或9％（一點五盎斯）的核桃量，可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。 公仔箱論壇! d" U! U) R4 ?4 N: l
" C' \7 q; ]2 d7 ]酪梨和橄欖（以及從二者所榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧輸送到腦部並降低血壓，此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示，食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i# g- V. \: y* I2 Y: ?1 w( O% i6 H
tvb now,tvbnow,bttvb4 f. @, T% o) D0 w i m0 I% ?
在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中，相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知試驗的成績最佳。此外，飲食中飽和脂肪高的女性，大腦比實際生理年齡老了五、六歲，而大量攝取單元不飽和脂肪者，大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處，就是兩者都有豐富的維生素E。 ) M! K* j) @) \+ o
, C; `' i) T1 b0 ]$ J8 @5.39.217.76最後要提的是，蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼，後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少失智症前兆。
, ?- m. e3 K2 a, _, W( m jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 n# T' g; j$ o7 F7 `# L+ N \8 `# x! }0 Y& Q: |! s/ Y
改變之道 享用增強腦力的脂肪和蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J+ E4 L9 ?- }5 L" q* _& B7 E
tvb now,tvbnow,bttvb! ]0 n1 M& k, S2 Y7 Y2 v
tvb now,tvbnow,bttvb1 r- ?1 W% b) l; }8 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |+ X1 I2 D o. S: f2 U7 |
tvb now,tvbnow,bttvb: g, G# a- b {
本週改變所提到的食物都滿萬用的，很容易融入大部分的飲食裡。 tvb now,tvbnow,bttvb4 L9 Y! [; b G1 S
) G1 f1 R, `* u, q7 ~ c9 |tvb now,tvbnow,bttvb
P9 K/ n- h$ g( ]! t. V" I1 b小分量效果大
' S4 M m9 t. |: m5 }; {5 g$ s Ktvb now,tvbnow,bttvb食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子一盎司（最多就四分之一量杯），酪梨四分之一或二分之一盎司，橄欖油或酪梨油一湯匙。備餐時要忍住，不要全部都入菜一次上桌，這樣脂肪含量會急速暴增。
2 m8 a0 O, M& i/ w5 z# H# i公仔箱論壇3 B" T, H1 E0 t; w9 K# W) M
$ }2 I$ v3 C" O4 r. R* E鮭魚萬歲 7 r3 E& }. ~ s7 ?. o
務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯，比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚，總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。 7 N$ c% O( N7 X# R. E& F$ c
- G0 ^' i) U+ C+ h) |
5.39.217.76# j0 P. m. w* ]
鮪魚新吃法 * A4 z! l* R2 j: o* @4 L7 x7 [' [$ W/ |# m
熱愛鮪魚沙拉？鮪魚冷沙拉有更健康美味的吃法，就是把鮪魚換成阿拉斯加粉紅鮭或紅鮭水煮罐頭，再跟四分之一杯的新鮮酪梨、第戎芥末醬、檸檬汁、切碎洋蔥一起混合，保證美味到不行！喜歡熱食的人可以自製特補腦的鮭魚漢堡，把罐裝鮭魚跟生蛋液及全麥麵包屑混合後，煎熟即可。
( o' @. x6 ^& I7 z! m0 y+ v' g5.39.217.76
/ k2 v- X5 b* O. }' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 [7 W( I4 @; X" ~6 x9 @公仔箱論壇蝦蟹貝類海鮮
* g( R& ^ X. ?: A9 k( t7 p. D蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯（Cioppino）或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B的海鮮，例如淡菜（貽貝）、牡蠣和扇貝。在沙拉裡添加蝦，或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。 1 y& Z. V. k5 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a/ G" O" m- U' Y5 h, Y
/ p3 h/ j& n- `) b瘋堅果，嗜種子 5.39.217.76! D# X# r4 h+ }! m& H
享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議：
; P# N+ W y! u0 n
5 Z( x. i3 m/ u( O公仔箱論壇- 點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。
- 沙拉：在沙拉上撒一、兩湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。
- 早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上，加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。
- 三明治：喜歡花生醬果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧！
- 配菜：把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。
- 甜點和烘焙食品：熱愛甜點或麵包的人，盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。
2 Q3 N& K* J- u; |# C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a9 y" a6 ^' p- D( ?( c
橄欖、酪梨及其油品5.39.217.76* a8 [ C- I& F
公仔箱論壇; {' g2 |9 ^% R) O2 C- n
4 N9 C) Q/ s! u5 \公仔箱論壇 & V8 ?4 u1 L, a, M b U9 D* \' s9 G' z
義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油（EVOO），盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔裡加四分之一杯或半杯酪梨，口感更滑順，也可用來取代三明治裡的美乃滋，或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時，請使用酪梨油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。 & L7 J' x2 u% o9 q0 ?+ P) i% \) H
公仔箱論壇. X* }5 ~: \% ?' k6 t
' w7 V3 Z/ x' g( q+ T5.39.217.76蛋類 + u0 y! { n% V, b c+ |1 u' D
可在早餐時享用一、兩顆炒蛋，或午餐時來一顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋並不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人，吃蛋不用擔心。 tvb now,tvbnow,bttvb0 X( K6 \# `5 }' [# }
; |) i1 J% B4 W" l
+ U9 @% h# Z C% z/ B% a& v' [公仔箱論壇強健大腦之宴 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l0 R1 I8 L: h$ p% k* |
將強化大腦所需的營養成分，做成各含獨特食材的開胃小點或小菜（tapas），開心享用吧。比如鮭魚壽司捲裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬，以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點，每個人都運用一種補腦食材來入菜，最後可能會創出嶄新美味的食譜。 |
發表於 2019-2-19 04:31 PM
| 
