周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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: t+ k) l: z0 T6 }tvb now,tvbnow,bttvb家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」5.39.217.76; V5 S" B9 b* J5 ?* t$ b! H
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
5 V: u1 o. P, n7 \# _5.39.217.76臨跑早餐宜輕營
6 \, l7 p( b4 h$ Jtvb now,tvbnow,bttvb市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。5.39.217.76, C% ]7 g3 \. l" {$ o
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
: e/ i% X9 F# C1 I0 o0 ~$ j5 s公仔箱論壇四款健怡早餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~- t/ g* C3 u! o2 ^
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
- H% c7 e- I0 [2 @% Z( L) C+ ]9 b" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
6 i( m% n5 @% N" A+ n9 f& itvb now,tvbnow,bttvb3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b! @/ G. P* r$ J
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
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謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
2 G( c% R' C5 u7 M7 n薯仔通粉乳酪蛋沙律- z3 P, s6 S4 w' n {# X
材料：5.39.217.76- v0 _' a6 p, T% S7 e# [
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
1 J) ]; _4 x) e. v# p+ ~公仔箱論壇製法：
" J7 ^$ ^5 P) S# C. x- s* x5.39.217.761.通粉加水煮熟，盛起備用。
" s; a% H7 J$ _$ p9 M0 R5 N2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
3 w6 s0 N$ s& j0 C& U' r3 o公仔箱論壇3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。2 d+ D$ n2 ^+ D1 M" c1 u! D: X) m
燕麥香蕉牛奶
: S- Z4 r1 k2 L3 b7 X! ]5.39.217.76材料：
) E. s& G" y5 r7 Z- _' B7 E0 ~8 ]. btvb now,tvbnow,bttvb燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。公仔箱論壇, U/ W9 E5 |+ A
製法：5.39.217.765 W+ ~0 t7 ?' d6 f
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
# I6 V6 e+ r" \0 C2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
+ \ H. m- ~7 \) S智用中藥補氣血5.39.217.76) k$ @6 ` I6 [9 {* Q
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
# p( J% F! J1 X6 j% R/ W1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。公仔箱論壇# X/ Y0 X2 H! H6 h; N7 ~- j; X
參茶特飲推介
`4 h( O' `# b4 h公仔箱論壇何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：tvb now,tvbnow,bttvb% b* t0 l1 i8 r5 r& T# b
西洋參菊花飲（一人分量）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \0 M$ D6 b! v2 |
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
" ~$ l2 k) V* r D% ?& G; r" ]公仔箱論壇適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。- y s+ `& _* i% h/ e9 @
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
* x _- n6 l/ m9 W( F9 K2 Ltvb now,tvbnow,bttvb紅參片熱飲（一人分量）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r5 H( V- _, R- K
材料：紅參片三克、熱水適量。5.39.217.769 W' g, F+ n* O1 W6 C' R1 T# f% R, R" H
適用者：適合寒底人士飲用。公仔箱論壇. [& Z! O6 r% L9 T
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
/ ^2 I3 S8 G* m+ r' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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