周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。2 a9 M; g1 G+ Z$ p: F: d. p% e
8 b6 q' H- Z) t7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」tvb now,tvbnow,bttvb' D; C6 ]9 K! y
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
' y0 R% w8 X9 R# C% `+ U5.39.217.76臨跑早餐宜輕營8 s* A1 C7 K. S
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
$ w0 _0 s$ Q7 j" L& h* F0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。5.39.217.76+ {. Y; O6 S2 a3 p0 i' J, p+ F) s
四款健怡早餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _$ ]: J5 d) F& H# U
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條公仔箱論壇 t% _# _* h' B1 O9 b! y
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D* L- e7 |! X$ B0 J) Y
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯5.39.217.76; g# |4 V& @& n2 ]1 b* z3 |3 Q; J
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
" \$ ?' P" h/ q( p公仔箱論壇自製補充小食$ f1 g% M$ H( ]! q6 w* V8 x F
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。tvb now,tvbnow,bttvb7 ~( l X2 T$ W/ o
薯仔通粉乳酪蛋沙律TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `9 F, Y( o( c9 |
材料：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z) i& A/ C4 s& G d+ c
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。" m2 a K9 r( ~# R
製法：tvb now,tvbnow,bttvb- R0 w% _' ?1 |
1.通粉加水煮熟，盛起備用。8 d, X, R6 G* j/ W' Q5 M7 G( B
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。5.39.217.76, {" L' d o/ v; v& y( ] w* o
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。3 O% |8 u3 r: R, I
燕麥香蕉牛奶
9 j0 S& b" _2 A$ E* J8 [5.39.217.76材料：
5 F/ k$ y/ o% b" @0 m7 Q5.39.217.76燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
1 ^ L) j' q' ]# mtvb now,tvbnow,bttvb製法：tvb now,tvbnow,bttvb. v7 c4 E+ ` u$ a8 t1 {# E8 p) u2 ^
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb6 T, J5 B- \/ l
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
; K+ Y N X C; D1 f5.39.217.76智用中藥補氣血2 c$ q# D* z1 O0 P6 @0 P/ x
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A' c! B9 Y/ \" L
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。. y; L) }) g- h6 g( H
參茶特飲推介
, X8 ]$ x' B7 ~- K. {* j) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：5.39.217.76. n/ D, S5 r# u+ {+ C* i( C: ?& N
西洋參菊花飲（一人分量）2 G S" @% u3 |+ Z& i, v! l- f
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。& b! X* [6 E1 H Z5 A2 E3 `
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
- q, m/ A5 T% R公仔箱論壇製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
* p6 x1 j: t# J4 Q7 U- c公仔箱論壇紅參片熱飲（一人分量）
& }/ d1 m2 @$ f6 [ i$ H& m1 ?材料：紅參片三克、熱水適量。
4 o) O# n' J1 N/ Q' s3 Q/ ?6 H7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適用者：適合寒底人士飲用。公仔箱論壇, F7 k8 z# J- J/ J% l8 a
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。7 n7 f0 w9 G; ~; X4 K
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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