周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O1 i2 ^3 N3 i( E, p- r
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」5.39.217.76, ^/ K4 b9 k$ j V
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」公仔箱論壇' N+ a" D4 U6 A3 ~! G
臨跑早餐宜輕營tvb now,tvbnow,bttvb6 b5 j# V5 g! {
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
; \3 l4 |" G3 T# s% h" G DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
" t* n, t0 g& I四款健怡早餐+ r. M' b; `# |8 `) w
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條公仔箱論壇6 m( ?4 c- t8 v; i
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
. ^+ n+ z' |( k9 k3 V0 stvb now,tvbnow,bttvb3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
# X$ o: \4 T$ {0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
! j3 N! B4 d8 g+ y, T- C4 X9 U自製補充小食
/ }) y1 K2 }; n; e0 D謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
5 ]$ |2 W \3 s( P薯仔通粉乳酪蛋沙律5.39.217.76" N, l' f! I: A( `
材料：
! R3 a4 K& }0 @薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
! R, L1 S, f* F公仔箱論壇製法：
" M7 b: N2 J2 z公仔箱論壇1.通粉加水煮熟，盛起備用。tvb now,tvbnow,bttvb$ d& S* q5 ` l. u- l) y$ [6 B
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q7 \0 t% B) I! \9 m0 M: Y# }8 J
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
. U: y9 l: B- J$ P- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燕麥香蕉牛奶公仔箱論壇7 p {- u+ A' d+ _' u
材料：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q% M- r. s& J
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。tvb now,tvbnow,bttvb( i) [9 u- u! l6 s
製法：
6 m' C- E( I8 u( q+ ^tvb now,tvbnow,bttvb1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
/ f' {# d7 ~9 u" r) @% O2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
- t% s9 m; n/ Y- E( Y4 |& P公仔箱論壇智用中藥補氣血
4 T. T/ ?3 i% c公仔箱論壇從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z: k) W& f6 g* t% y5 N7 e( q. J. s
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。: [; g5 m& j7 P. \1 b
參茶特飲推介
) d/ F7 c2 k9 h5 ?- y( K" J) q9 ]何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：2 ~8 f2 x" M T
西洋參菊花飲（一人分量）
- \# @1 I V- g* {tvb now,tvbnow,bttvb材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。tvb now,tvbnow,bttvb ?7 w2 ^# G" \$ z
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
, s: s2 a7 ^4 Utvb now,tvbnow,bttvb製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。公仔箱論壇2 x: g5 Y5 C. _% O4 o
紅參片熱飲（一人分量）, H, _3 x+ f* e
材料：紅參片三克、熱水適量。5.39.217.76: I/ o3 u/ }; @& c" Z' q) o" w- N7 p
適用者：適合寒底人士飲用。tvb now,tvbnow,bttvb. s9 n9 Y+ p% w' v
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h G* r* D/ R) o; E) O+ w0 g
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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