[健康資訊] 黃豆、黑豆誰更營養？1表看懂大豆家族的身世之謎

timmychoo

早安健康／劉素櫻（營養師Stella）
0 I' x, m: u' g) F6 `公仔箱論壇
( M# M! C$ p6 S黃豆、黑豆，誰較有營養？   @. P6 l9 @0 R8 W
tvb now,tvbnow,bttvb4 Z9 B# T" x2 J' f) B# G
在眾多豆科植物中，大豆因含優質蛋白質、脂肪及豐富營養而獨樹一格，並衍生出眾多相關食品，從早上喝的豆漿，平日吃的豆腐、豆乾，烹調用的沙拉油、醬油等都離不開大豆。到底黃豆和黑豆間有什麼關係，營養又有何不同？ 公仔箱論壇" G' g* A) U* \! @3 L5 M
1 m2 L% E) I& r' A# k
黃豆與黑豆，兩大富含蛋白質的豆類代表！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c! [( w% x) x2 ~
黃豆、黑豆和毛豆指的都是大豆。因種皮顏色的不同，大豆可分為黃豆、黑豆、青豆和茶豆四種，由於台灣最常見的大豆為黃豆，故講到大豆時多半指的就是黃豆。毛豆是未成熟的大豆，是大豆在莢果內長到八分熟時所採收的新鮮豆莢。大豆因富含蛋白質，故在食物分類上被歸為「豆魚蛋肉類」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q# y! }. {7 w
% O, y* q- g$ V9 |6 k
不同於一般植物的低脂，每百公克黃豆含16公克左右的油脂，故在西方，黃豆主要用來榨油，剩下的豆粕則加入動物飼料提升其蛋白質。在東方，因為已有數千年黃豆食用歷史，故除了提煉大豆油外，還衍生出五花八門、發酵或非發酵的黃豆製品（參考下表）。
: ^( `- }  P6 M2 }tvb now,tvbnow,bttvb
1 S" @7 b* i- u4 U$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豆含有35.6％的蛋白質，和一般肉類蛋白質最大的差異在於零膽固醇、富含纖維與醣類，且鉀含量較高。事實上，黃豆的礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。唯一的弱點是除了維生素B6外，其他維生素含量都不高。
* F# c1 m$ z1 j) X. \; m5.39.217.765.39.217.76/ z1 z; q# _+ ?4 o4 z5 H- s9 r& Y, Q
從左表可發現，豬、牛的後腿肉相比，黃豆的蛋白質和脂肪都高於肉類，且礦物質和維生素的含量也不會差太多。不過這有大半原因是因黃豆為乾豆， 水含量僅有11％，和水含量超過70％的肉類相比，其營養相對會比較濃縮。儘管如此，大豆蛋白是植物性蛋白中胺基酸品質最佳者，故為素食者最好的蛋白質選擇。
' @- ^; N/ `9 O7 @tvb now,tvbnow,bttvb
; G; t9 M  U6 Y% T. Wtvb now,tvbnow,bttvb
$ A9 h" `' Q0 R6 Q
8 x5 O; @  e, f+ B黃豆、黑豆，誰較有營養？ . T" d/ |" U/ ~" k* J/ b" h' S
黑豆因子葉顏色分為青仁和黃仁。黃仁黑豆含水量為青仁黑豆的三倍，故除醣類、纖維、維生素B2、菸鹼素和葉酸外，其他營養素相對都較低，且蛋白質僅有青仁黑豆54％、脂肪僅有15％，故黃仁黑豆熱量比青仁黑豆少了三分之一。 公仔箱論壇) r1 m  d& S1 s1 K' q1 K

; w+ P/ {# h$ g* u3 F& o- N/ k1 h青仁黑豆營養組成較接近黃豆，故在補充營養、養生保健上（例如黑豆漿、黑豆茶、黑豆粉、碳燒黑豆等）多半使用青仁黑豆，黃仁黑豆則較常用於製作蔭油、醬油、蜜黑豆、味噌、豆豉等用途上。 , S5 H( B1 G. a7 e6 X
- |" t) K- K# J' D0 o3 G* L5 I- ~
基本營養素：黃豆和青仁黑豆相近，黃仁黑豆除醣類外，熱量、蛋白質、脂肪均低於其他兩者。
- @! [% x4 f; h( \; `9 q- z公仔箱論壇纖維：黑豆較黃豆高三成或以上，黃仁黑豆高於青仁黑豆，黃豆最低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v: C! k$ C1 W4 R
維生素和礦物質：大豆是鉀、鎂、鐵、鋅的良好來源。維生素方面，黃豆維生素B1、B6含量頗豐；黑豆維生素B1、葉酸含量較黃豆高，青仁黑豆還富含維生素A。
+ P. o3 ?8 V" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  V5 _* l- Y5 }( G% t0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q8 x% a* Q$ r! c# W- ?: x

& T! _/ U! c3 v5.39.217.76為什麼吃大豆容易脹氣？
$ F4 {2 w7 b1 M7 J1 z! u6 `豆科植物（包括大豆）雖然營養豐富，但因富含棉籽糖和水蘇糖等寡醣，這些寡醣會被大腸中的細菌發酵，產生二氧化碳、甲烷等氣體，導致豆子吃多了容易腹脹、腸鳴或放屁。不過，浸泡、蒸煮、發芽等過程會大幅減少水蘇糖和棉籽糖含量，故若非直接吃大豆，而是以豆漿、豆腐等加工豆製品來攝取的話，比較不會有這個問題。