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[健康資訊] 想補鈣防骨鬆,營養師教你鈣片怎麼吃吸收率最高

一般來說30-35歲是骨密度的高峰期,隨後便會開始下降,而女性因為雌激素改變,下降速度比男性快,所以鈣的攝取非常重要,飲食上建議選擇鈣含量高的食物,蔬菜類像是芥藍菜、地瓜葉等等帶有顏色或是深綠色的菜,魚貝類像是蝦米、小魚乾含鈣量很高,而豆類製品可以選擇小方豆干、干絲、凍豆腐,最後是大家最熟悉的牛奶、黑芝麻、山粉圓鈣含量都很高。 2 ^# q+ z0 e# t' a& R
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而維生素D能夠幫助鈣質吸收,可以透過鮭魚、蛋黃等等食物攝取到,而增加戶外活動多曬曬太陽,每日10-15分鐘能夠幫助維生素D活化。最後適當的負重運動搭配飲食也能夠增加骨骼的強度。
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  G" C% Y& A; h0 I; P$ qtvb now,tvbnow,bttvb礦物質都是以無機的形式存在,人體無法直接利用,所以會以碳酸鈣、磷酸鈣或是乳酸鈣等等的形式存在,利用陰離子跟陽離子的鈣結合,在胃中解離成鈣離子,在小腸被人體吸收利用,這邊來簡單介紹一下幾個觀念。 7 g0 Y( M- p- U
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一、 認識鈣含量 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K2 E' E8 l1 s& ~: s. V
依照鈣存在的形式不同,分子量也不同,所含的鈣量也不同,譬如說碳酸鈣實際含鈣比例大約是40%,檸檬酸鈣大約是21%,乳酸鈣大約13%,胺基酸螯合鈣大約是15-18%,而市售產品可能標示的是鈣化合物量而不是鈣量,所以在選購時要要稍微計算一下實際鈣含量,像是標示含碳酸鈣300毫克,但實際上鈣含量是120毫克。
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二、鈣吸收率
3 U; z: u; s/ u$ V$ ptvb now,tvbnow,bttvb鈣片的吸收率以胺基酸螯合型的最高,大約80%,第二高的是檸檬酸鈣大約35%,而其他的鈣片吸收率都差不多在25-29%之間,吸收率高的鈣片雖然比較不會有副作用,但往往鈣含量較低而且價格比較貴,將吸收率及鈣含量一起評估後,不同型態鈣吸收進人體的量是差不多。
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0 `8 C0 B. {. B* V三、 鈣片使用注意事項
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碳酸鈣需要經過胃酸作用才能釋出鈣離子,對於胃酸分泌不足,或是長期吃制酸劑的患者,建議可選用別種鈣片,而碳酸在胃中產生二氧化碳,容易有脹氣打嗝的情況,也可能在腸道中與離子產生沉澱而造成便秘,如果造成身體不適也可以考慮換別種鈣片。tvb now,tvbnow,bttvb. R3 {: l8 A8 [- K' g" H

& y/ k6 Y# Q# T/ _9 n% k+ y8 ?公仔箱論壇碳酸鈣建議飯後使用,其他種鈣片就比較沒有時間上的建議。; H, _) ?( v! v) i: Z( x- t% a/ R

- y" @) x+ d" k/ I2 A5 b! F( H一般來說人體對鈣質吸收高峰是500毫克,一次補充不要超過500毫克,過量補充不但吸收有限,也可能會造成腸道蠕動降低,腸道再吸收水分,造成便秘。% {' t& F! d/ ]
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每日成人建議攝取1000mg的鈣質,建議評估飲食中鈣含量分,每日三次進行補充。
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* b' U% Y; S2 l/ g# _/ }/ _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用鈣片前應評估一下身體適應性。
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  • soforlee

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