早安健康／邁克‧馬里奇（世界潛水冠軍、呼吸教練）
; O( L& \: A0 j3 r公仔箱論壇5.39.217.76# d2 g9 E2 t# I" A
幫助清醒起床的訣竅 8 [. J, Q% n& R* i+ n
" u9 @7 T, n. H7 W6 P根據神經科學期刊最近的研究報告指出，每天超過九小時的睡眠時間，可能會導致負面效果，增加大腦痴呆的風險，特別是對老年人而言，因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實，假使當事人的教育程度較低，且缺乏對大腦的刺激，危險性更高。此外，每晚睡超過九小時的人，相對於睡眠時間不足九小時的人，前者的腦容量比較小。3 q- y3 n! F, g# m( K& J
6 b ?& l9 J& H: N4 ?5.39.217.76每個人起床醒來的情形不一樣，有些人是馬上生龍活虎，有些人是怎樣掙扎都爬不起，這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍，覺得至少得灌個三杯咖啡，才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人，有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢？
+ p, l. K5 \, N# Y公仔箱論壇
6 S) f5 j$ o% }# Dtvb now,tvbnow,bttvb做個伸展操吧！這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻，這不僅是個好習慣，還是個有益於身體的運動。活動身體各關節，讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此，下面還有個呼吸練習，可以活化代謝系統，幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。 tvb now,tvbnow,bttvb# A7 j7 R- W o" b% ~: d
5.39.217.76% w% i+ V/ p8 q# o L
睡太多也是病？ 6 ~( n8 z5 d9 `! F
在醫學上，「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加，稱之為「過度睡眠」。 tvb now,tvbnow,bttvb& W, {" A D; r6 Y
tvb now,tvbnow,bttvb# |7 M e9 ^2 F, B2 B; N8 G9 k
慢呼吸第7課：晨醒分段呼吸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I2 m3 G3 K( O+ e- c8 I
5 y& ~% g# p3 m. A! ] a% Y
先做一次深吸吸，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸。
6 r% e1 Z1 E8 w! C8 a公仔箱論壇公仔箱論壇 @' t# D7 P$ Q8 D6 ~" y
分段吸氣：從腹部開始，往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘，停止，閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘，直到整個肺部充滿空氣。# V( Q: D* ^3 p: n; S
吐氣：以和上述相反的方向開始，從上半身往下半身長長地吐氣，直到把空氣吐光。
5 m3 F- x, `7 D: r! U公仔箱論壇公仔箱論壇/ M Y0 y! J# |4 z3 `
用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣
5 D! ]! A" m; E# h. W* u5 W鼻子吸氣（兩秒）
- R" ^ ?7 [( Z+ p閉氣（兩秒）4 Y# w" W; q' g7 n
鼻子吸氣（兩秒）$ V! w- s2 Y9 R3 m8 C* x' |0 U% r
閉氣（兩秒）5.39.217.76+ A* w) ` i2 }6 s
鼻子吸氣（兩秒）5 |5 g3 X+ h! ^9 Z0 P
閉氣（兩秒）tvb now,tvbnow,bttvb6 s* z! Y3 _) h0 ^+ b9 q
直到充滿空氣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K; k# x8 n# I" n1 s" t
) T0 i8 \) Y: B6 C8 Y1 h
這個呼吸練習至少要重複五次，才是一個完整的「流程」，在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後，將會得到極大效果，後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環（睡前分段呼吸），那也是一種「分段呼吸」，只是為了幫助入睡，所以必須在吐氣的時候中斷；而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。 , [: ]! P6 Y4 K2 \/ G
+ r0 Y7 s2 J3 V' P. ftvb now,tvbnow,bttvb在晨醒分段呼吸的眾多效果中，除了幫助穩定血壓外，還可以讓心臟「清醒」，因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提，這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過，因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控，因此，請試著嘴巴微張，像用吸管吸空氣一般，甚至可以把舌頭堵在嘴唇間，減少空氣的通道。 5.39.217.766 u! T+ M/ B/ @ J' M) w
I# x$ s ?8 T1 p! w: D2 W& i總之，只能讓空氣有一個小通道可以走，在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後，我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，重複做個幾次後，再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習，最後就能以鼻子來進行這個訓練。
3 a2 R8 M) J: J5.39.217.76
$ U4 f) k! O, u/ i3 R( S3 X學習替換鼻子和口腔的角色，讓它們成為呼吸的合作夥伴，可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動，在你運動時會覺得特別有用。
6 Q$ K& H9 l& T- _5.39.217.76- Q# o5 v9 }! x
晨醒分段呼吸進階版
3 B" q+ F+ C% \" n0 stvb now,tvbnow,bttvb但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習，還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣，下一次的兩下心跳就閉氣，持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣，慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走，最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感，應該像米其林寶寶一樣，是一種很愉悅的充實感。接著，以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣，然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣，最後才是腹部。吐氣時，可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉，氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。
8 Q& r. `4 M$ c# {& O, h9 ?' |; n, k公仔箱論壇
: J9 b0 t' V( Q: X2 Otvb now,tvbnow,bttvb任何一種訓練都需要時間，不管是生理上的或心理上的，都需要時間去瞭解、練習，最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起，就對身體和大腦產生強大的效果：頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密，優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習，將讓你的一天有美好的開始！ 5.39.217.760 w6 u% s. m0 s4 S& g) K
tvb now,tvbnow,bttvb9 B: w# e9 L Q& p: O0 }5 B
用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣
4 o* s" B7 I, [# q: M鼻子吸氣（心跳兩下）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W0 [2 \$ M( T% u$ Q0 {! z1 Z
閉氣（心跳兩下）
7 B/ O4 N0 p9 m. V! K5.39.217.76鼻子吸氣（心跳兩下）
/ ]. ]" ^$ f5 P" \" C閉氣（心跳兩下）公仔箱論壇4 J; T4 I4 y' w/ U9 i/ i
鼻子吸氣（心跳兩下）公仔箱論壇+ C- R h! r0 Z, j
閉氣（心跳兩下）
4 N I. z) h R% U# E公仔箱論壇持續直到充滿空氣 |
發表於 2018-12-21 09:07 AM
| 
