[健康資訊] 甩掉腰酸背痛！5分鐘貓式運動，舒緩肌筋膜緊繃

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9 X7 S* o' W" W: d, j公仔箱論壇甩掉腰酸背痛！5分鐘貓式運動，舒緩肌筋膜緊繃/ [4 n! c5 F- m  g  R

* e3 \! q: d0 b4 i5 G. o. b3 Ytvb now,tvbnow,bttvb在台灣，逾半數的民眾都曾有腰痠背痛的困擾。專家指出，身體若長時間維持某一姿勢，必有一些肌肉長期處於緊張狀態，時間久了會出現痠痛感覺等肌肉疲勞症狀，就可能是肌筋膜緊繃所致。建議可用「5分鐘貓式運動」舒緩肌筋膜緊繃。2 q5 u! u, K. k3 S! X

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衛福部南投醫院吳政軒物理治療師表示，久坐不動是造成腰酸背痛原因之一，其中上班族腰部肌筋膜緊繃更是常見病灶，病患常會覺得腰部無時無刻都很緊繃，雖然躺下來會好一些，但是剛躺下的時候也會感覺到腰部是懸空的無法放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb$ D9 K7 r* G* R+ {( T

/ T2 ?, V+ V5 l" o公仔箱論壇肌筋膜緊繃 肌肉運作不平衡
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通常症狀會在腰部的兩側，嚴重的時候甚至會蔓延到上背部。另外，還有一個特點，就是會隨著身體狀況而改變。病患通常會感覺到當比較累或壓力較大時，腰痠的情況會比較嚴重。這是因為疲倦壓力等心理因素也會影響筋膜的鬆緊。
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而最常見的原因就是肌肉使用的不平衡。當姿勢不良或有舊傷時，會養成錯誤的使用肌肉習慣(過度的使用大肌肉，而讓小肌肉休息)。久而久之造成大肌肉的過勞，而過勞的肌肉就會越來越緊繃，而休息的小肌肉卻越來越不用做事。公仔箱論壇3 a0 u+ h( H" \& a& G% z, U
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5分鐘「貓式運動」可舒緩肌筋膜緊繃，是居家復健妙方。（圖片提供／衛福部南投醫院）
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多運動 防肌筋膜疼痛症候群
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以腰部來說，脊椎兩側的豎脊肌(Erector Spinae)就是最常被要求過度工作的肌肉，而豎脊肌的過勞容易導致疼痛。此外，若是肌肉缺乏營養、微量元素等，如維他命B、C、鈣、鉀、鎂等，也會引起肌筋膜疼痛症候群。% F$ T" R* S+ z9 e9 q# a) m
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在居家護理方面，平時應避免同一姿勢或動作持續過久，最好每半小時到1小時休息5到10分鐘。習慣抬頭挺胸，少當低頭族。養成適度運動習慣，藉此訓練肌肉力氣與耐力。
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至於，應如何治療肌筋膜的緊繃？吳政軒表示，除了按摩把過勞的肌肉放鬆之外，針對肌肉張力不平衡之復健運動是非常重要的。針對肌筋膜緊繃的民眾，提供可以在家自己嘗試舒緩腰部肌筋膜緊繃運動，利用5分鐘「貓式運動」舒緩肌筋膜緊繃。公仔箱論壇+ q1 N5 m) |! h: R
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作法：4 }* y: ^; `' r" u6 B* y4 z: ?
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1.趴在床上做四足跪姿。! S5 M3 B" f, @0 M
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2.將上背部緩緩的弓起。
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5 w# ~- d7 D3 |/ @2 z/ z5 k- g  Z3.然後想像自己的骨盆是一個水桶，緩緩的往下倒水，讓腰部做出下沉的動作（注意：此時上背仍然要保持拱背的姿勢，而只有骨盆產生動作）。
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  j9 p: w" v7 H8 m' `公仔箱論壇4.維持這個姿勢10秒鐘。
! q4 C* t) y6 }' z$ R' i, E; t4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  y9 N4 i# k& Y& M& G. I; q7 E/ L: ptvb now,tvbnow,bttvb5.1次做10下，1天至少做3次。( `5 E, j0 Z8 O$ }1 h; T& x

2 y8 R$ D) X* L: a: w7 l6 z公仔箱論壇此運動可以有效讓豎脊肌的張力下降。若搭配按摩、滾筒按壓、網球按壓肌肉放鬆的手法，效果會更好。