[健康資訊] 不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力

li60830

不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力
/ G" i* [% x. [" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l4 J2 R/ Y$ J. T# }3 G! z
您也有這樣的問題嗎？明明吃的跟以前差不多，但自從步入更年期後，體型卻像吹氣球般不斷橫向發展、一去不復返？營養師表示，其實過去在臨床上，就常碰到不少婆婆媽媽並非因更年期引起的熱潮紅、盜汗問題，而是對自己更年期後不斷「變胖」、小腹突出感到困擾，而前來諮詢營養師。
$ m6 w0 s8 e6 V- y1 `$ n- {tvb now,tvbnow,bttvb4 q, g# N( u9 q  @' r0 ~
公仔箱論壇8 a* O6 @: g) |9 X* d: J
公仔箱論壇! V4 L+ P7 H; M! }3 [* a  l

8 q2 {; s7 T' x5 ^4 F  {' b5.39.217.76越老越胖？女性更年期體重飆升，與這2大原因有關
7 k* E' H7 p7 wtvb now,tvbnow,bttvb
: E- ^1 u. c( y2 S$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼女性進入更年期後，特別容易有體重飆升、失控的問題呢？孫語霙營養師表示，其實導致婦女朋友在更年期階段，容易變胖、肚子變大的原因，主要與人體步入中老年後，2大生理機能的改變有關：
+ T" c6 y: d3 P; d2 \. A6 ~公仔箱論壇
7 g. Z4 \$ j, p1 r$ a7 t4 f公仔箱論壇原因1／基礎代謝率下降：tvb now,tvbnow,bttvb% e. r4 g- S3 G+ q

) X# \# ~  A9 R. Y! M基礎代謝率指的是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，也就是維持生命及人體最基本生理機能，舉凡：呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等動作，身體所需的最少能量。
. n5 G4 }, x* P& ]+ }) [. htvb now,tvbnow,bttvb& W/ B3 z0 P1 k/ z/ w+ p
一般來說，「基礎代謝率」約占人體總熱量消耗的65至70％左右，而在成年時期18至25歲之際，是人體基礎代謝率最高的時候。可是一旦年過25歲之後，人體的基礎代謝率便會逐步下滑，下降速度大約在每十年減少5至10％左右。換言之，直至我們50歲時，身體的基礎代謝率已降低了近30％之多。4 o! N* ?1 {/ n& q/ k* H6 f

1 O- O9 [/ `0 ?& k5.39.217.76正因為更年期時，人體的基礎代謝率大幅降低。因此如果民眾仍維持更年期前的食量，又沒有養成定時運動的習慣，體態自然也就容易隨著年齡增長而橫向發展。簡單來說，更年期婦女體重的改變，正是因為年齡增加、代謝速率變慢所引起。
$ S! }  B: y2 c* l& ]2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }' c* u3 w8 `& t. J* s

/ U6 \7 P' I0 z, e) _( g9 b0 t7 l" B* K. X( R$ J9 _9 e# g
造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M( O& o7 s+ h6 s8 Z
. S; m/ b% O; I3 z
原因2／雌激素分泌變少：
4 [& E( h; f# P6 Y- a
3 D4 u* j3 b/ b* \除了基礎代謝率下降外，由於女性停經後，卵巢的機能也會逐漸退化，使血液中女性荷爾蒙減少、男性荷爾蒙相對增加；而雌激素的作用則與人體脂肪的代謝極其相關。
0 ~1 e- u. U2 M3 b! H3 Z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P! H3 n$ C' I+ m, y
事實上，雌激素的接收器分佈於人體大腦的下視丘，具有讓體內攝取與消耗熱量達到平衡的作用。特別是雌激素中的雌二醇，更有調節脂蛋白酶活性，增加幫助脂肪分解酵素敏感性，以及提升腎上腺素分解脂肪效率的好處。tvb now,tvbnow,bttvb4 c2 w4 J" o& z" L: W/ x, b2 G
! |; L! }) @+ s
因此，一旦女性邁入更年期，在缺乏雌激素的保護下，脂肪代謝速度自然也就日益變慢；甚至逐漸傾向膽固醇及三酸甘油酯合成的情形。換言之，造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升，體型理所當然也就越來越胖。tvb now,tvbnow,bttvb( e' F& P; R8 a: U& R

& ^* J. e& {, A3 E8 otvb now,tvbnow,bttvb拒絕更年期體重飆升，運動比單純限制熱量有效
3 j& m; |5 ^* ^! t" ^: G. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z  [* D5 Y; [, z, s" W2 y( }
雖然瞭解造成婦女朋友更年期後容易變胖的原因，和上述2大原因有關，但是婆婆媽媽不想肥肉上身，又該怎麼做才對呢？孫語霙營養師指出，根據Breast Cancer Research（世界國際乳癌基金會）2015年資料顯示，更年期婦女的體重控制，運動的效果會比單純限制熱量來的有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L, u, s4 m. c+ S. c7 o1 i, {
) U' {7 I+ |- b+ p
且不論是在體重、BMI、體脂肪率、脂肪重量、肌肉組織的變化，運動的效果皆比熱量限制來的更好。因此，建議更年期女性務必要養成運動習慣，以維持足夠的肌肉量，才能讓體態、減脂效果更好，對於女性荷爾蒙的維持也較有幫助。5.39.217.76+ c) D6 C! P* F0 [. \9 s4 `

* I( s/ N$ D# ~) {7 H6 \/ C公仔箱論壇8 R, Q# U+ |- F
tvb now,tvbnow,bttvb1 @) L6 T" U6 g, g) ?) g7 ?
為避免骨鬆上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j- @# z8 L3 I0 }; O4 h

9 w5 {* g. X" {# ?2 Rtvb now,tvbnow,bttvb更年期婦女吃對了嗎？營養師傳授3招Hold住體態' {+ ^% F9 ^& y" w) t+ c* e+ _
# ?5 G$ ^, _8 m& y
至於日常飲食上，則建議更年期婦女，要多保持飲食內容的多樣化，攝取營養密度高的食物，並且限制精製糖、鹽及飽和脂肪的攝取，以維持身體健康。且為了避免更年期女性骨質疏鬆的問題找上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。
) j- C: s9 B/ ~! l1 b6 i; _$ E2 p' L& I
, Y+ g# s/ E9 h' e, R, F( u+ Z此外，預防心血管疾病，也是女性更年期保健的一大重點！建議日常飲食應適度減少鹽分及飽和脂肪與膽固醇的攝取。多補充植物性膽固醇的食物，像是榖類、雜糧、堅果、豆類、種子，還有富含可溶性纖維的木耳、菇類、瓜類、蘋果、小番茄等蔬果。同時謹記、並落實下列3招保養要點，就是避免更年期發胖的好方法：公仔箱論壇7 H/ h3 q$ I* [1 ^: B) o
. l9 z3 f5 H' e$ g8 Z5 L0 H- R
第1招：均衡飲食，每日熱量控制在1400（低活動量）～2000（高活動量）kcal。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t: ]; ]' T. T# c2 U0 I
公仔箱論壇7 F2 E1 g$ i) r* l% B
第2招：維持活躍的生活型態。秉持活到老學到老的精神，適度旅行、踏青，多參與社交活動，都是很好的選擇。
  y( A* k( o0 y7 z4 ~. B
$ e4 o7 b( A6 z5.39.217.76第3招：養成規律運動的習慣，每週至少5次，每次至少30分鐘。
) z- p& f9 t6 D9 ?+ [tvb now,tvbnow,bttvb% C! S* M- Z+ D, B
【營養師小叮嚀】：5.39.217.762 X( h  R) z; {- Y# _1 f

7 z: _* l) ?0 r0 j& t( l: N公仔箱論壇最後，孫語霙營養師也建議，已有體重過重問題的更年期婦女，可以試著透過保持每天量體重、確實執行飲食與運動計畫；並且定期追蹤、不鬆懈的方式，來幫助減輕體重、保持健康體態。1 \# F* a+ ^, O/ h& i4 @% `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q( }) B9 L2 ?/ f# z7 U( N! b. I
如果上述方式自行實施一段時間，體重仍未見改善也不用灰心，不妨可適度尋求專業營養師協助，進一步釐清原因，並針對個人體質設計合適的減重處方箋，就是重拾過往好體態、好體力的好方法。