【早安健康/辨野義己(腸道菌的世界權威、農學博士)】 謹守「1份肉、3份蔬菜」的黃金比例
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過去只愛吃肉、不愛吃菜的我,賭上腸道菌專家的威信,進行了腸道環境的改革。即使如此,我也不是從此就變成素食主義者,喜歡吃什麼、討厭吃什麼的飲食嗜好,依然完全沒變。現在的我依舊是無肉不歡一族,也幾乎每晚都要喝杯酒。以前進行腸道環境「淨化」時的確忌口不吃肉,但現在如果想吃肉,則能毫無顧慮地大快朵頣。
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! D6 d& ~# h5 S& G6 z5.39.217.76只是,自從開始注意保養腸道環境,每次只要吃肉,就會謹慎地再做一件事。那就是,每次吃肉時,一定會連同大量的蔬菜一起吃。我平時已經養成多吃蔬菜的習慣,但是吃肉時會更加注意要吃進更多的蔬菜。 . L. l G* I$ f" V$ l
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吃韓國烤肉時會配著大量的萵苣一起吃,其實是非常有道理的。另外,韓國的醬菜「泡菜」是由乳酸菌發酵,所以吃泡菜時,不僅攝取到蔬菜,也攝取到益生菌。這麼回頭一想後,會打從心底佩服大量吃肉的飲食文化中,竟隱含著這麼多的智慧,消除了吃肉所帶來的危害。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ~" Y/ s% V! c \+ X
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我也有樣學樣,每次吃烤肉時,都會用大量蔬菜捲著肉來吃。吃牛排時,也會另外加點一大盤生菜沙拉,而不是只吃鐵板上的蔬菜。試吃自己剛燻好的培根前一定會先準備生菜,再配著生菜一起享用。
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0 ^( O+ @! ^9 h' W1 ^8 B5.39.217.76攝取動物性脂肪會增加大腸癌的罹患率與死亡率,但其實病變的直接原因,不是出在動物性脂肪身上。前文曾說明過,要分解動物性脂肪,必須要有膽汁。用來分解脂肪的膽汁在小腸末端被再次吸收,回到肝臟,並儲存在膽囊。
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; X3 ~0 V" D# }* q+ P; m7 _公仔箱論壇但是,如果持續食用富含動物性脂肪的肉類或加工食品,膽汁成分中的膽汁酸會進入大腸,在壞菌的作用下,便會轉化為致癌物質。所以,最大的問題與其說是動物性脂肪本身,不如說是攝取動物性脂肪時大腸壞菌產生的致癌物質,所以繞來繞去,又繞到這個結論。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D# C$ g' Q6 R6 z
1 D K, E% }4 G5 m+ d: yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。換句話說,並不是不准吃肉,只要多吃能抑制產生致癌物質的壞菌、讓腸道環境保持良好的食物,也就是扮演大腸清道夫的膳食纖維,那麼就算吃肉也沒有關係。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k/ I( \' j; M0 m9 {1 [8 K
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比例方面,最好養成吃1份肉就吃3份蔬菜的習慣。膳食纖維遇水會膨脹,容易產生飽足感,想當然耳會讓人減少吃肉的慾望,抑制卡路里的攝取量,所以能有效發揮減重的效果。但再怎麼為了腸道環境好、再怎麼想要瘦下來,忍著不吃喜歡的食物是何其痛苦的事。總之,只要把握肉要跟大量蔬菜一起吃的「整腸」大原則,偶爾吃點肉也無損腸道健康。 ! U$ \* E' }% h' S+ ~7 s, f& z
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早餐從「1杯水+1根香蕉」開始
6 n: K' W- Z5 v- ~- C5 ltvb now,tvbnow,bttvb美好的早晨
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近來不吃早餐的人好像越來越多,但我每天早上一定要好好吃頓早餐。因為早餐是一天動力的來源,「吃早餐」比起任何行為都更能調節生活的規律、固定排便的時間。
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9 L1 q) @! v+ R: h1 I% X" V9 g吃早餐,可以說是一種能使腸道環境變好的生活習慣。然而,並不是早餐隨便吃什麼東西都好。如果吃「培根蛋配奶油吐司」就不行,這樣只是把卡路里「好好地」吃下肚而已。所以這屬於對腸道不好的早餐,只會徒增肥胖。 ; u3 B0 p! u5 s( N1 ]% b" ^
: `8 K& n( @- ]! W$ R% U2 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下介紹我吃的早餐中的一例:
8 A# f) K- U( |) S% [) F- 充滿蔬菜的味噌湯
- 番茄萵苣火腿沙拉
- 水果
- 裸麥麵包
- 加了抹茶與香蕉的特製優格
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5 D7 ^( v4 n3 ~1 x4 S一路讀到這裡的讀者,應該知道為什麼要吃這樣的早餐吧!
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總之飲食的重點在於:一大早就用蔬菜湯及優格將大量膳食纖維和充足的益生菌送往大腸。而且,不吃白吐司而吃裸麥麵包也是有原因的。吃飯的話,不要吃白飯,而是改吃糙米飯。白吐司是用精製麵粉製作而成,富含礦物質與維生素的小麥外皮完全被去除,所以做出來的等於是沒有營養的麵包。
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精緻白米也是一樣的情況。而未經精製的裸麥麵包與糙米,則含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質。所以買麵包時,最好選擇全麥麵包。從食材的挑選下手,就能影響腸道變化。然而,突然就要你養成吃早餐的習慣,好像標準訂得太高了。那麼,就把標準降低一些吧!& Q3 ?( _1 |/ k0 z! `9 q
6 J% c) F F- ~3 f, J: ]5.39.217.76首先,一起床先喝1杯水。然後,再從吃1根香蕉開始嘗試,或是改吃1顆蘋果、幾粒蜜棗乾。 ! ~. L- {5 A1 Y' z! @
# W/ n8 x" M9 G8 D! j$ X公仔箱論壇選擇吃香蕉的人,請選尚未熟透的、皮色帶青的來吃,它治療便祕的效果更好。皮色帶青的香蕉除了含有寡糖與膳食纖維外,還富含大量的「抗性澱粉」。抗性澱粉能通過強烈胃酸直達大腸,成為大腸好菌的食物。
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* D9 m" o# u/ H6 w公仔箱論壇起床先喝水,能喚醒腸胃、促進腸道蠕動。接著將香蕉或蘋果等膳食纖維送進腸道,能刺激腸道運作。只需要這麼做,就能讓你的腸道感受到相當不同的順暢感哦!
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4 }: B0 c; h! V% A公仔箱論壇哪些蔬菜能強力支援腸道運作?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {, ?6 m; r. V: \3 A( Z( D2 c
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: R/ Z/ U- H, ?9 ]0 }蔬菜與海藻內含豐富的維生素與礦物質。相信大家也都知道,它們也是使腸道環境變好不可或缺的角色。營養學上,維生素與礦物質又稱為「微量元素」,它們存在於人體體內的量雖然微乎其微,但如果沒有它們,人體運作會發生嚴重障礙。
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為什麼如此「微量」的營養素,卻對人體如此重要呢?它們又是如何影響腸道環境的呢?我們透過食物獲取營養,得以維持生命活動。如果要體內不斷產生能量、製造新細胞,就必須要有脂肪、蛋白質、醣類這「3大營養素」。但是,只靠它們,我們還是無法生存。用這些食材,強力支援腸道運作!
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9 ?) [) V. }8 q' M/ Y5.39.217.76富含維生素的主要食材 ※比較每100g的含量 0 t# x& C* W* [! M
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- 維生素A:海苔、辣椒、紫蘇、山麻、海帶芽、紅蘿蔔、巴西利、羅勒、菠菜、山茼蒿、蘿蔔葉、南瓜、芥菜、韭菜、小松菜
- 維生素C:西印度櫻桃、芭樂、青椒、高麗菜芽、柚子、油菜花、巴西利、綠花椰菜、檸檬、蕪菁、白花菜、山苦瓜、豆苗、山麻
- 維生素B群:芝麻、花生、葵花籽、海苔、昆布、海帶芽、納豆、豌豆、杏仁、舞菇、香菇、小麥胚芽、辣椒、大蒜、羅勒、巴西利、香蕉、馬鈴薯、蕎麥
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■富含礦物質的主要食材 ※比較每100g的含量 公仔箱論壇* L- i4 L2 F) v8 t8 x
' q, g' b9 a1 `) g o& W& ytvb now,tvbnow,bttvb- 鈣:羊栖菜、豌豆、芝麻、海帶芽、昆布、寒天、凍豆腐、蘿蔔乾
- 鎂:石蓴、海苔、海帶芽、昆布、羊栖菜、南瓜籽、葵花籽、芝麻、罌粟籽、杏仁
- 鐵:海苔、羊栖菜、木耳、罌粟籽、蕨菜、芝麻、蘿蔔乾、大豆、小豆、小麥胚芽
- 鋅:小麥胚芽、南瓜籽、舞菇、芝麻、海帶芽、腰果
- 銅:腰果、舞菇、芝麻、大豆、核桃
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因為這些營養素只會保持它們的原樣,「無法被有效利用」。要變成維持生命時被人體吸收的「可以被利用」的營養素,就必須經過「代謝」的過程。換句話說,營養素必須轉變成別種形態。而扮演代謝功能的,正是消化酵素等酵素。酵素能從食物成分中製造出新的物質,或分解出其他物質,這些物質是維持生命所必需,被人體運用著。
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這也就是為什麼人體需要礦物質與維生素。即使吃進再好的食物,如果沒有酵素輔助,還是無法變得健康。為了讓重要的酵素發揮它原本的功能,不能缺少的,當然就是維生素、礦物質等微量元素的幫忙。不斷工作的酵素,就像體內的潤滑油,能調節代謝順暢。維生素、礦物質雖然微量,卻肩負起重大的責任。
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) f( \9 o0 z8 l0 z5 I那麼,它們與腸道環境的關係又是如何呢?
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身體有了所需的維生素、礦物質後,酵素得以運作,代謝得以順利進行,而這樣的身體,就是消化、吸收功能順暢的身體。消化、吸收功能越順暢,腸胃當然就感受到越少的負擔。能夠輔助酵素、使食物被順利消化吸收,不讓腸胃感到多餘的負擔—這就是強力支援腸道運作的維生素與礦物質的能耐。 tvb now,tvbnow,bttvb7 O2 n2 H" ]0 ?8 @
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富含維生素、礦物質的食材很多,而本節以介紹蔬菜等植物性食材為主。大量攝取好幾種蔬菜時,不僅吃進膳食纖維,也同時補充了維生素與礦物質。
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此外,扮演消化、吸收功能的酵素,其實也富含於蔬菜之中。由於酵素不耐熱,所以如果生吃好幾種蔬菜,不僅可以吃到膳食纖維、維生素與礦物質,還能攝取到酵素,真是一石三鳥之計呀!
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& b" L7 L: f j" O% V/ o: x本文摘自《7天快瘦順腸法》/辨野義己(腸道菌的世界權威、農學博士)/繪虹企業& O3 q, {* X5 T" k
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