減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…5.39.217.76+ @3 w7 S9 g7 E6 t; _
* @3 y! y6 O0 k
許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。
8 y* Z7 S: R: }; z" X% B公仔箱論壇
* H& \. i; @# T5 l0 S5.39.217.76
2 T J, F5 L& L8 O5.39.217.764 J1 q9 |% I' j4 Y" q- e
- l3 z1 u* u- T) a
6 `! J9 b i0 r4 Z
# V, h! z+ b+ }1 j4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？ T+ u# s# |! m9 k0 D* u# o8 E2 v0 n
; w" U+ C7 Y$ l: ]$ {' ^0 A5.39.217.76美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！
* o: @7 W6 t. i9 h/ D; {5.39.217.76公仔箱論壇& \( I$ U2 y6 t2 Y
肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
5 N( v5 Y1 P& K/ I4 `8 E3 P公仔箱論壇1 e6 h1 N# B7 M8 V' \2 Z0 }. r
他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。tvb now,tvbnow,bttvb% z: V) E8 i( B6 [: j
; j$ G; z4 J2 ]( C: P5.39.217.76( `1 z* ~0 M% m9 V0 F+ x7 V/ B
# M; m1 Z Y0 s& G/ p) b! X公仔箱論壇
2 R9 l( W1 p. c1 R1 a9 E7 w* ? `
8 d# `7 i4 o. B5.39.217.76雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？
7 k, ]& x' [) g/ O+ T6 k
o4 ~$ j* T3 D+ d1 h5.39.217.765.39.217.76$ w/ j! h* x9 \; X
+ |" e9 M5 r9 w5 @0 L1 m0 e$ O3 c+ }+ g
3 B7 w0 b. s' K6 G
/ p) K8 h8 S: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
6 B; C- ~- m! k, |. ~" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g: G& K" F7 g8 K3 q
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~; k/ N1 v1 M) q S6 l3 O
5.39.217.76: u! P6 B+ t" ^ d. [# J
★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
! ] p) n s+ e8 K# m公仔箱論壇" [+ D" m, Q R+ L s
2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J/ ^7 I/ v1 `4 I0 F E
( ^+ R* ~9 |% ]% E( _! vtvb now,tvbnow,bttvb「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」
& @( g1 V1 m3 o+ s6 s1 Z2 v& ^+ y
' ?+ T& U( R9 Z2 F+ g- \2 }/ c公仔箱論壇報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？5 ?5 n; O0 a, e9 g1 ~7 r
( \0 z: \4 P# W1 }- ?* `7 J
★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
4 `: e8 Z) N: n) i+ ^+ _5.39.217.76公仔箱論壇+ Q' L# m+ M! A+ @
另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。
: s9 j9 C& E0 F& v5 M$ j( Gtvb now,tvbnow,bttvb% `8 G+ H, D. g) v3 V
抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G" E1 p% ]- }9 ^0 @8 c) s, E4 a
5 Q5 S4 D, f; I1 Q! n
而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。5.39.217.76. H. Y% y& f8 y. ?2 ^: j
tvb now,tvbnow,bttvb, C L8 c1 U2 r- }- b* S" c) b7 F
tvb now,tvbnow,bttvb! |/ n9 f$ B1 l$ L
5 f0 Z" J5 `! T1 x/ h7 {公仔箱論壇& ?7 `; V: _7 C1 q& `$ `
- P) k6 G) s: A8 {* @+ ?7 X《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。
, }; ]2 i9 F2 o9 O4 etvb now,tvbnow,bttvb. q+ |) @8 o" m
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制7 p5 G4 V! Z' s8 W3 J" @
. w) o: J9 L! ?: Q" T- `5.39.217.76過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。! c5 A7 J1 [& S+ F$ r: h
. C! j& \4 `3 B7 t5 J9 F公仔箱論壇這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。; M/ ~& @5 M) F( A
) l. k+ w) k" u7 g
因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。公仔箱論壇0 Q6 _/ f( v' q! o9 f7 z6 L6 N
tvb now,tvbnow,bttvb( U. Q; b( f( V G' ~6 O
★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：
, J9 A* M- y& i; G) t' w公仔箱論壇
' G1 D# B- U& v W; E" ntvb now,tvbnow,bttvb●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。
/ s3 W: p7 w3 @8 k; l公仔箱論壇
/ G5 |+ F C2 T7 [1 o: g5.39.217.76●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m$ b6 k/ X( G% R
tvb now,tvbnow,bttvb* a$ F& [2 C4 a t/ Z0 A* N. w
●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。公仔箱論壇; g5 a7 |2 u: R6 N6 N0 B; I
, O% h, u! n! ]$ x' [& N; h公仔箱論壇●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i4 @. c" I- e3 e' H1 v
tvb now,tvbnow,bttvb' _0 P7 H8 A- `( k3 ~) i( U6 q
●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。公仔箱論壇0 a4 F& k, n2 h+ {1 l
3 Q5 } g8 P' N! h6 d" J1 S/ w* X●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。
0 `# v6 X! \# m8 } a8 J1 P
5 N' S2 B: v" b3 L3 q3 a( j8 c z! k5.39.217.76★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？公仔箱論壇: N& i8 ]( n$ r$ d( u t& _
5 e$ Q* e" }" Z1 v$ [# Y公仔箱論壇我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：
8 R. `0 q7 L- {6 E' T5.39.217.761 J2 }* Z! z9 f# y' j0 c7 ~
/ R* U# f0 y0 T9 V" z! z! f
7 E4 E" b/ M- p( _) ^) F6 D4 I! ~
; N' \4 c A7 p5.39.217.764 b& v, L: ?; p
（表格提供／奇點出版）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I, l$ o3 ] x2 A) Y- D' h3 M1 Y
5.39.217.76( S6 e' I* _6 a M1 ~9 }8 s
從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。
$ z7 q K9 y) G6 E公仔箱論壇, h9 Z# M* \" t* a7 c# }3 q, D9 @
雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。tvb now,tvbnow,bttvb# i- K) j& h; c
1 f. I4 \/ {2 `' R8 P* f1 k以下來做個簡單的估算：
; ]; _7 U: V% g公仔箱論壇3 @& ~1 S( J1 e+ B" z2 b4 I) j6 j
如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。6 d8 j" F! q* E& F" M4 t
5.39.217.76# u# `1 `2 d& e! ?4 j- [. I, T3 C8 B9 H
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。 |
發表於 2018-9-22 01:36 PM
| 
