減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W6 K3 A% ?# ` i
: o- e6 W& z' L6 X7 W5.39.217.76許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。5.39.217.761 M! F8 w0 I8 f! d. m) s
公仔箱論壇- V/ d0 I' \7 @& V2 l B8 e5 {% i$ J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V, P7 U3 C# ?/ P' B3 v b8 g" ^( c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^) f' p7 y/ Z% ^
" M$ r3 x/ r$ c! D7 v1 ztvb now,tvbnow,bttvb
# E8 B4 ?( } Itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76& N2 ?2 ]8 Y/ v. H4 L, n! x" H
一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P- L: T- e0 g1 i, J- J, I
公仔箱論壇6 S2 w) Y, ]8 K4 U5 {2 \
美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y* Y3 B% Q; H. X2 ^+ r
公仔箱論壇8 c6 O3 \# T; v- _
肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
- m% Z2 W' n* t- M1 ^8 G5.39.217.765.39.217.76" z- `+ l. N& o* A1 _! {
他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。
& l3 Y/ v; n- F$ e3 [5.39.217.76
$ i: C) ]. D6 \ B公仔箱論壇
' ^2 O/ B( N3 y3 m; p0 }( n0 h5.39.217.76. j' f/ x2 [4 e( h4 h
$ e8 ]5 o; I z公仔箱論壇! O2 ~2 C# Y! v. ]! _
雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？tvb now,tvbnow,bttvb4 X5 ~2 n5 s9 J1 {: O
0 Y% n: P4 C. |8 b0 |" V1 ?tvb now,tvbnow,bttvb
0 r9 h- P. F% z5 z9 `公仔箱論壇
! h3 `- [ m! Y) P6 X! s2 K0 B* T: M$ _* M- W* {
6 d9 a9 `( h: d8 j
2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
. N3 R j7 E1 j/ `- m2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ a7 X9 S" g7 p1 C% C( j0 o2 R
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v+ L& d2 A8 V; G5 o. B( I
tvb now,tvbnow,bttvb. S' c7 J3 A/ ?1 ?
★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！tvb now,tvbnow,bttvb' H* I2 Y( t' a& w5 u2 F. E
. x% V* S$ a3 ^
2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：tvb now,tvbnow,bttvb: l% I$ B9 F W9 B3 ^6 Z- }
/ i, N& Z5 a' E+ I/ F, Z5 B公仔箱論壇「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」公仔箱論壇0 \* U+ Z( U8 a% ~- V4 X B
" I$ G9 r- ?8 H' G報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？
2 e1 H& A5 B- f2 @. A$ C* n2 \7 k5.39.217.765.39.217.761 [4 o% m* }- y& ~* q$ C) W
★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
/ P4 [* d0 W/ P8 L) t$ G, {: F7 j+ _7 d, C+ L0 q+ ?7 {% O
另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。
% p/ b: `; v, G; }$ `- n s5 K0 qtvb now,tvbnow,bttvb
, g1 C2 c1 e% o/ Q抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l. p3 X1 f1 j* a# ^6 S. l8 P
5.39.217.76: j! o1 u1 ?6 T' x
而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y$ M' a& I* Z! M% W
' R* B# {/ Y) `6 `8 y2 V& jtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb2 M! O5 n" Y! x. [4 J& F
3 o3 p% ~8 G" G) v( b
. Y1 f. @1 C" V% W
5.39.217.76, O7 o, T0 u4 o! p8 Z- |
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。9 N; [6 i$ J+ [8 @
. x6 W# Z, z/ C3 S. |- ~
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制
3 h, H5 S+ v' u6 L7 Ztvb now,tvbnow,bttvb
4 `# l, C8 O2 g7 s# I7 C1 m8 q; f$ h5.39.217.76過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。
$ Z& x- w J1 J' i5 ~, \公仔箱論壇
" C2 x4 E) s& t公仔箱論壇這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。公仔箱論壇0 a6 n7 x7 |( U
- w1 E9 c2 u% A0 [- X
因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。
7 R5 T0 n! @7 a& F) g: ]' u
# M) q2 t" K6 \- ^) r& W5.39.217.76★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：6 i) d0 u, [; h6 S. k% q
2 g% t, U7 g( x& k% s2 c
●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。5.39.217.76' x7 ?; `6 x8 n* |5 i+ S5 H. f
* i& y3 t' f+ P/ w8 E2 `1 T0 d
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。
+ P6 V0 ^9 N; ^7 M9 Otvb now,tvbnow,bttvb
7 R& f0 b; J! b9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。
+ X ~9 {" d" Y9 [( u5 e/ {7 o2 [公仔箱論壇
( Q7 E4 B( y7 ?5.39.217.76●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。
) w* F f" i8 I4 W: mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 L! S7 ]" Q. a: e5.39.217.76●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。
7 Z( f9 d2 E+ D- p; N' D, [) f$ ~9 A+ Z j$ s! u7 N* @, F
●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。tvb now,tvbnow,bttvb/ g+ R7 u: V- ~' m
4 \! A3 y9 k, T公仔箱論壇★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？1 H$ v+ K( _( u/ n6 x6 }
5 L8 C( C/ B0 u; W1 Y! T f公仔箱論壇我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：9 H. ~) M! [+ x: k* O
! k% k3 @% m0 T# ]9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o1 n5 `4 Z% z" F8 b( L( K
& r1 E. r2 [/ M9 R0 ztvb now,tvbnow,bttvb
% m7 [( G) U- g! P% L公仔箱論壇
8 ]9 u( D, _* e; Qtvb now,tvbnow,bttvb（表格提供／奇點出版）
9 \9 ~) V& ]' I; m/ `2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x6 S' m3 Z' u- ~/ A$ e8 {0 z7 t
從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。
, W# H% H9 \5 e9 Itvb now,tvbnow,bttvb" x: }2 A* z2 e! ?# n
雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。5.39.217.768 I# B. U+ w, Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v! t. G0 e( X, Z; b+ N G
以下來做個簡單的估算：
- z0 {* I: Q; _2 B) f0 T" f- V
5 B: t, w; V1 ]) o5.39.217.76如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。
* H2 Q) i, g& w& d! f+ n+ C5.39.217.763 Z9 R4 ]/ P4 b6 H2 [
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。 |
發表於 2018-9-22 01:36 PM
| 
