[健康資訊] 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…

li60830

減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…3 h  ~+ C* d4 N' W) F

6 x5 b2 b; m, [- u0 T& R許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。
. d, ~4 T' e0 |9 A+ T公仔箱論壇. q, d: @. v4 U; B3 x6 W
. w$ B$ E+ b; h

- L  c" E) \, C* T% n, E1 w公仔箱論壇
; [, Z$ @. L% |% i+ Z8 [6 U5.39.217.76
" s& s1 M1 \4 Z, _) V
2 v. A# a. h( m1 t2 R! ~tvb now,tvbnow,bttvb一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？/ Z* U; b2 L& ~% Y( d
! j4 P6 U& m) [; j5 `7 T* ?
美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！
8 p9 f) ]$ J$ o8 E3 w8 ?+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 h$ g7 g9 ~8 Y5.39.217.76肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
2 I" D0 ]$ k5 J5 Z; F
- N  B6 g2 K, E  k% L3 x  T7 xtvb now,tvbnow,bttvb他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J$ n  N: R) n
7 m& c% g: `! Y! f
tvb now,tvbnow,bttvb8 A. h9 v4 T, _9 B! Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q2 w2 T- H3 t5 C; i1 j9 b3 Z( H
5 g$ \; ]9 L: K0 I$ l& M- i

4 Q# H$ A$ J0 d3 v) m: h/ Z/ c' Ftvb now,tvbnow,bttvb雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？
/ C8 W# p& e9 Y5 Y$ P5.39.217.765.39.217.766 u9 C- Z, m, I3 ~: l; ]

! }0 O. G3 W! u& {' l7 D5.39.217.76
$ T' r' H3 \6 z7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 F5 B5 c+ @2 o( A' @4 e) ~
/ l( {2 |4 R! k9 M# @# x2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
/ B' J. P( R7 [+ ^9 e& r5.39.217.76
1 K/ }* T) R2 [# Rtvb now,tvbnow,bttvb所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）
6 C% R4 |, i" V/ u5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E+ f" ]$ D( ~! E/ Q& Z0 j
★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
6 P+ x2 w4 i3 e5 E( h4 m1 z7 Ftvb now,tvbnow,bttvb+ _- h; W( F; [9 j
2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：
: [  p% R9 G& x; L/ H公仔箱論壇! ?1 M$ Z1 Y  v
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」0 j1 P# p, r7 }  T' a3 c( p$ ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |( B: e1 |+ H7 K
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？公仔箱論壇/ f: T6 G0 T) L: P# I* U1 A

! Q0 z: O3 k; G. ~/ N( V; o公仔箱論壇★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。tvb now,tvbnow,bttvb& U5 s0 Y4 @" E# \* I
* Z9 q2 p  W6 }7 T1 j0 s1 ?7 _, M
另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。tvb now,tvbnow,bttvb- x2 s6 R+ j; {4 z3 e7 F  F. ]; I

6 e( W; c( p$ e5 D# P) o公仔箱論壇抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v; ~" z' ~) [9 @( F7 F

- I4 m$ R7 h  ^# Y8 L0 {3 C6 l7 L5.39.217.76而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。& B/ k4 Y5 I$ ]

4 O/ S; \) }: p- Ztvb now,tvbnow,bttvb
8 O( }5 Y# k7 j/ Ctvb now,tvbnow,bttvb9 _* T! `. Y& q( b$ y; d

- X. U' ^) e. {! v0 d" s0 ]+ l3 e
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E3 t; Q2 Z9 O9 \

( ^. W0 C4 v; S5.39.217.76《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制5.39.217.76" C. v( f5 z. E

+ y8 V; A3 U& j8 m. h% U3 ?過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。5.39.217.768 ^/ Z& g( y; N4 _0 i4 {* Z9 C4 P1 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |) j! H, I5 A, n* I7 B5 }% ]
這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。
2 L! j/ B+ W4 V  Q* T/ t# T) Atvb now,tvbnow,bttvb
/ U% H, r% Y. m/ Jtvb now,tvbnow,bttvb因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。
+ P+ E% Q% m7 z; \tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76/ x9 A- e$ C1 t4 w; {- V
★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：
6 q: H9 _3 p, V# c% \tvb now,tvbnow,bttvb
6 S2 D' M5 e; `# A8 b5.39.217.76●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `# \5 ^" P! s2 E. k1 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x% B: t: S4 U/ t
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。
) I5 c) j/ c. V( J" j1 h# S公仔箱論壇
# ^( k8 G9 p& |( e9 N, t1 N% R●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。
' w9 Q& N  j. P. \* f5.39.217.76
$ G, a, `6 t+ _% ^. X# {! E  Ctvb now,tvbnow,bttvb●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。
" Y' u5 m: R7 U" }' X, }tvb now,tvbnow,bttvb
) A" `* s2 N. C; h8 a●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。
7 f8 }; p+ T! r5 Jtvb now,tvbnow,bttvb3 @6 E- P8 L5 D: m" K) _) E# I
●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。2 h( B( H: g) g2 R; a8 K

: p% K$ x, ~: {* r5.39.217.76★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？. u* K% Z0 ~2 F- ~

. k$ t: V& s  q& B0 b7 c9 z我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：
6 P% N" S$ p; L9 E( O0 f- {9 h, V) vtvb now,tvbnow,bttvb& Q/ L5 f9 t4 d6 H

. ^3 Y1 k1 M2 `- c' k5.39.217.76* t4 H! \+ [9 ~. u- N+ b/ W- [

* m$ K$ a$ h# z) N% z" B' ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p; U7 p* w, ^( S5 n* b
（表格提供／奇點出版）
7 D+ q1 l* N6 t& z5.39.217.76
/ T- o! Q5 e5 s4 m2 w- @5.39.217.76從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n6 ?* h! x# k! p- V9 l: Z& l6 B
. Q& t! |4 ^" k6 c8 I
雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。tvb now,tvbnow,bttvb5 j& A" k) Q! e) L$ Q' ^
5.39.217.766 g8 W1 x7 G$ ?8 |8 Q
以下來做個簡單的估算：
+ n" }8 x" d5 I2 t/ t5.39.217.761 U$ M7 K/ B! N" m1 B+ N# B+ m
如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。4 O! ?$ I$ |' V( w- c

! p6 }* Z. A& {# a  p- ?★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。