減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…tvb now,tvbnow,bttvb6 D" V. {% J, p4 C. t' o
4 g! t3 n% m: M1 A+ `許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。5.39.217.763 t" @$ i0 t, S. {0 T, D7 `3 E6 c
) v! S7 n) S5 U$ c3 ]' ^+ w5.39.217.765.39.217.76' I! T# r- h# n+ H9 O
7 ]* f1 l1 `: |& \公仔箱論壇
- l- V6 T$ j# r9 ~8 V) Ptvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.761 g2 P$ O4 I) l
; e8 U \) o, @+ |. }- `tvb now,tvbnow,bttvb一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？) U4 X- G0 B! B3 ^$ m. E
1 ^8 H1 I4 ~2 e/ x L5.39.217.76美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！公仔箱論壇- ]4 N) q% k7 L- R% g
$ ?" `; n* K8 M. {
肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
+ w) j8 V# Y; y# E; a5.39.217.76公仔箱論壇: y4 E$ s+ y" X
他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。
$ ]4 a3 U4 W ~* q: N G! Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w3 K2 J$ @1 v% p: A
* K5 ?* h" a# Z
& A; u9 |- O6 X8 E
; a8 c# J" t3 S3 ]" L公仔箱論壇' b8 r, O/ v0 ^, G8 m; Q% e* o& k
雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？
; p/ q, D% }' F h* ?' N6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( `) M* u7 S6 |# A公仔箱論壇5.39.217.76. I4 x$ r! {0 Q8 Z: ^: m
$ F. O' ?. ` T: w9 P0 y4 v' C# v5.39.217.76公仔箱論壇+ C7 d2 S* E4 L! X" N |
1 Q: @4 L$ v v- Y5.39.217.762015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
. z. y2 F9 ? ]% p; G3 X( g
( m* f7 A! F) _$ C$ Q所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）0 e2 Y9 m7 D p
, O: P( N/ @) R4 {8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！tvb now,tvbnow,bttvb* g2 _- e3 D1 D3 N9 q
tvb now,tvbnow,bttvb& m9 n3 z8 C' \1 h
2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p8 o$ v6 x3 L' d
6 n6 z8 `. T, g& [! S1 K公仔箱論壇「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M, D. g- Y6 e" O5 O% ?
公仔箱論壇6 e; S) k( A* ^1 y/ g' f4 K C
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z$ `! e" _& V7 K+ u) F
8 Z% N/ ]* `. n6 T' z8 a★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
, N8 L/ _+ m% ^; X6 O6 W. _9 P4 G' n2 w: N: x5 `1 g8 ?5 L
另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。
, r e9 u5 Q* q' R! q2 G& B- h( A* X0 A1 e1 f
抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
8 T4 r7 g4 @" W8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 _: [ Z% m' { Q( v5.39.217.76而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。$ Z- N) a8 n, W0 m; u/ W8 C
' b$ d, M. I3 E$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H* T/ W! r: j4 Z y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J9 _' y# n2 \) Q+ E/ K; M
- O/ g- ]5 s2 @4 stvb now,tvbnow,bttvb
% H5 s/ l* O4 }- [: y, v# z. y公仔箱論壇《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。公仔箱論壇8 u; [1 D$ O" d
! K/ K7 Q# a& h& X8 vtvb now,tvbnow,bttvb《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制( h8 r5 ~. l5 p7 d
! C! r5 Y2 f- N9 i2 M: E5.39.217.76過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。
. I- x9 n3 C; c g4 W [公仔箱論壇; D. r/ L& W0 X! E8 x; w
這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。
" L& Q/ f; j4 `" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q$ f/ F9 `7 ~* m8 T, s9 j7 T c
因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。( ?( Y) e- i/ z6 ]4 a; d1 v/ C
tvb now,tvbnow,bttvb6 J9 N5 N t/ Y% U% A
★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：
3 P- | w4 f6 q; U8 ?. o0 B NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76/ K6 s! a8 r7 e1 A7 x
●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。5.39.217.76, ?* W2 u7 Q o: b# y
/ X: b Y. h$ T●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。
1 {* l; V' j3 \2 M3 {tvb now,tvbnow,bttvb
, y/ v, e+ G& { U●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。
- F8 B: k5 \0 b" E( I
4 k) F/ j8 `% ]% ]/ K5 m- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。
7 G0 Y' o6 X" p z! M3 ~公仔箱論壇& U1 r5 k/ ]9 F3 Y, O# g# d
●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。/ ], \! P7 n2 Z
% J ^8 s' g$ ]( r# y9 r5 Y5.39.217.76●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。. S/ t- Y. ~2 |8 O# h4 `# o
) E5 N; h$ V5 G' F1 |5.39.217.76★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？5.39.217.76) O! j9 t& k7 y0 k3 D
0 C5 S! M" L& `' Stvb now,tvbnow,bttvb我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：
) S2 S4 Q: T6 L) a x0 S, E, T i. U% Y- V6 a( Q" ^1 Q R! l2 J% R
, {0 v$ O0 g6 r( [' @- W1 t0 C. X. Stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @: p4 A/ i6 @% K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W3 [) v, J' j1 m* f& n- p
& y) t1 F2 n$ U4 X0 ?$ q（表格提供／奇點出版）
+ B/ c7 G4 o6 T7 Q% N! J1 s3 Wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 X: Q$ }) o* ]( {9 |
從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。
5 ^& b1 `- u1 \- Z/ ]公仔箱論壇) M; f4 J Y/ A- U
雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。* d# y' w& h. {
公仔箱論壇2 H" I( W0 c% y4 e6 B
以下來做個簡單的估算：, q6 E3 s5 N* [! W3 N
/ l, `8 e) K" o$ d3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。
6 _/ e( D6 K5 w8 h- ^2 {公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) C3 K% R% E% h' @; ~
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。 |
發表於 2018-9-22 01:36 PM
| 
