[健康資訊] 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力

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下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力5.39.217.76% a; t# ~7 l# c9 z4 f* f0 O

0 {3 r, Q, l; g( z4 Q4 k上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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: w, r3 _7 R. z- D, t% ~- f姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛
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' w9 B3 {# t# Z4 ]& F& X烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。tvb now,tvbnow,bttvb6 d& g. q- V2 C6 u" g
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通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：
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" P2 ~- W( c' c9 u【進行前注意事項】：5.39.217.76# P. G/ j' m, ~: J8 ^; s% G
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一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。0 x2 g% V9 R8 Y+ s  _7 }- A/ Y1 m# g: J
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二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。tvb now,tvbnow,bttvb8 S+ h4 r, [8 R* r" k

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" t9 k: T- h4 g0 t: i; M根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。4 H7 i3 G% c! Z
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★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：
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+ _8 w; w5 P8 Y1 f0 m( y2 s* @1 _1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。公仔箱論壇$ p6 ~  f3 I7 v/ O; Z9 ]5 u0 F

% _) X# P& e" A, |1 Q. S3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
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9 _% r: p& p3 W2 d! L5.39.217.76動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）
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1 |0 ?9 Y6 J/ c; [7 [. wtvb now,tvbnow,bttvb4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
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★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
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1 o8 E* D4 @) W2 y' p公仔箱論壇5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K# j2 ~1 ~& ~  \

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; v4 d+ m& U& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \$ w: S9 ?) q% \  [$ z
動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）
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1 t/ i1 g9 D# E7 E$ s/ A3 _, j公仔箱論壇6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。# h$ Q( z" B5 [7 [

, ~6 c/ K' t  F( p* h6 K★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
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% M: S) G' n2 @- K8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。
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8 D+ z9 s+ K& x- N6 O5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~7 Q) ?: n4 H* a4 ^

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6 d& O- \0 ?. I3 k. t! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）公仔箱論壇/ l, ]1 ], Y( B7 s" L& ?, [% |

5 r4 b& P8 J, i7 k7 N! Q8 @公仔箱論壇8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
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1 G9 l* f5 X  U  Q6 N) ?, Atvb now,tvbnow,bttvb9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。( x* Y; h3 h% Q: n
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7 W8 p6 A5 o& c; J9 l! l6 u* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）- m/ Q, s0 {( M. a1 `
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★運動開始的時間與原則：tvb now,tvbnow,bttvb3 K- C  [6 x; ^. S- \

2 |, s4 l+ Z/ |tvb now,tvbnow,bttvb1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
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2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
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3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。tvb now,tvbnow,bttvb# p* k8 @0 Z% v) Y

( A/ c  U/ _* J6 J  a4 @3 e" J  |4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。公仔箱論壇1 Y$ p9 p7 q  j1 A' K4 k& i, y
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5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。5.39.217.76: x8 L- |. i: u  Z$ b

! V  A9 W! S. z0 N6 e* }0 X6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。