[健康資訊] 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力

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下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力5.39.217.76% h+ V; C* M- _& Y1 C. |$ d

1 E- `: q1 ?2 E) q- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛) t" p1 P# D6 D9 V4 L6 t5 V9 N6 h
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烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
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通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：
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3 S" [4 N- d5 _  z公仔箱論壇【進行前注意事項】：公仔箱論壇0 C' `6 k' v$ _- G. u6 X
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一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
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二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q1 B1 w& t$ }- K

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根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。. X3 D0 k2 T* b  m/ i$ n
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★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：
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1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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6 f' U: w5 `3 ~5 j5 G( w6 f3 Y2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。3 \7 ~5 w) `; k
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3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。tvb now,tvbnow,bttvb# z8 K# U6 b5 H$ O7 c$ n( K) S
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動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）
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4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。5.39.217.768 K6 Q% Q! w( K+ k9 s) W
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★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。0 b# `+ K- \  e  k, V

1 W5 {$ s2 w- V; Z5 v公仔箱論壇5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。
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* b; u' c; j! G' L9 Q& |+ v8 O  K動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）tvb now,tvbnow,bttvb) w" N# h0 C1 F! |) ^3 T* u* `

; r2 U; w& J; o4 v8 u$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。
& _' a" Z+ i$ `3 O8 F3 s; u, y, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ W- Z7 c0 \8 o5 q1 ~' b5 L* M
★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
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4 j+ E4 ^, b$ H7 H* q2 F) @) o% O7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。! G1 P# ?2 J  m1 B! _4 h' P

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% P7 d, g& z" i! |5 P4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）
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8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
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) _1 e4 Q, ]2 ?* ?$ ^4 z7 @9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。公仔箱論壇9 _8 x6 M' ?, L, J+ w0 l- w9 K
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動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）- m+ l  E. p4 J) T
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★運動開始的時間與原則：# \$ R! C8 Z# [! ?! Q7 j. @
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1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。& P8 a8 G4 M6 P- c. B

$ `9 X# \) _7 M; {tvb now,tvbnow,bttvb2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
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3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
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4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
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( B7 _1 J2 r0 O) d* C2 J' ?4 B5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
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6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。