下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
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5 p' H: ]4 T8 v7 E! Y上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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" i1 d3 B; v& {5 I( g& g1 v: Q公仔箱論壇姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛
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烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
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通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：
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【進行前注意事項】：
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% \/ Y9 R: F7 m6 w; S2 ttvb now,tvbnow,bttvb一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。5.39.217.76+ |2 p. w) O0 Y+ Y$ D
% F, w, S! f) ^3 b+ T二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
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根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
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★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：
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1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。8 J$ f2 a' Z/ {/ Q# @
1 E- h: {9 w0 o8 m; R) g$ a2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
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4 j; s3 k) {! O* W0 `tvb now,tvbnow,bttvb3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。 q! d7 u5 H1 r+ T# g, \" r8 r
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) ^* n1 p( U! s# ^- w, K3 y" Ytvb now,tvbnow,bttvb動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）tvb now,tvbnow,bttvb7 x) |* R% m" y! h0 i
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4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。4 c6 I! _% Y9 _9 h8 w, p
9 r; m% q2 e+ t★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
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5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。0 h2 c+ O/ X. g. H) s" K8 Y
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動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）公仔箱論壇7 V8 ?/ `7 q3 L) h- n' j. s
4 @1 R/ B$ N! E公仔箱論壇6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。公仔箱論壇5 g8 k! \" u9 Y# s
% a0 u p9 j* A7 vtvb now,tvbnow,bttvb★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。5.39.217.761 n% ] a) I; }3 k
$ F% x* \1 k8 X公仔箱論壇7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。5.39.217.76/ X h0 B( r% O4 C. P& k
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Q! F% {. u }' r- _) @; ], C1 S公仔箱論壇動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）
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8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。公仔箱論壇8 M% g! K i# |8 M4 E$ C+ S* |
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9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。
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動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）( `( E' m3 R/ v8 C
+ L) X" V$ P, S3 t9 Q4 ?+ T5.39.217.76★運動開始的時間與原則：公仔箱論壇9 B2 q( i' B. X" g9 z+ P* ?
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1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。- r4 r$ b% H5 T/ M7 |& A
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2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
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3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T) I0 v6 G9 W' |; S9 O2 I$ J
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4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。公仔箱論壇 m2 T+ Q* T( s0 f% D8 r7 W& }
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5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
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6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。 |
發表於 2018-9-16 02:47 PM
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