[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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- t  P3 B8 |) t4 z. [# d膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫* }! t3 A2 \9 y! W8 _6 L
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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2 V* Z% l3 }4 j5 M/ [' V" H5.39.217.76而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B$ v) @! K3 A) e# @1 S; L4 F
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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9 @! B8 O9 m4 T" I" x5.39.217.76避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：! U; m% R! Q( n2 y

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! P* |! P( r+ m/ ~( G, Ztvb now,tvbnow,bttvb靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  O9 ]( s* {3 X1 Y) h0 m" ^+ k; X

! q( X0 Z: [. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動①—靠牆蹲站$ F7 |: v% P$ E1 k% B# f, j
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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7 Q4 K: E3 Y! r7 \tvb now,tvbnow,bttvb做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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/ ~4 q0 k  g) h0 m( V' Y4 a坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）5.39.217.76: z  [# T+ z% \6 U' K. I- Q

! v7 w) v2 s0 t+ b% @運動②—坐姿伸展腳踝
+ b& v% Q& u2 P9 P. ~3 v9 f5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  W8 u7 e! K: r3 X4 l
這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。tvb now,tvbnow,bttvb1 o2 ]% c) S, C. S

2 j' g+ x3 q' Z& M做法：
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- |+ G+ d5 P( b7 p, Q公仔箱論壇1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K+ k% M9 L2 h* p4 F
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。公仔箱論壇/ d* |% u- g# r2 V2 m; |
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）5.39.217.76# P- M  A0 o# Z6 f2 L
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運動③—仰臥抬腿
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+ ]* F3 r) w. H  f. c; H這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S9 W, k/ |9 t, F
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做法：
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。tvb now,tvbnow,bttvb3 s! S+ q+ m' [% B/ ~7 W$ s( ^

5 T' i: N# X8 @1 `( L) h' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。公仔箱論壇6 V/ [" b  b3 d8 j4 v$ ]8 }

3 c, n  s& A( c7 |2 @/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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0 ~) u- h; h# W" U+ A5 N4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I  R. M1 Z- N2 W( T1 T0 ?. K* M
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）5.39.217.76& [/ v, u2 K/ K

" Z1 H: M- t8 z. d( v& P+ Vtvb now,tvbnow,bttvb運動④—膝蓋按摩公仔箱論壇* {7 ?  q2 u4 c" l' }) u

' N( j( }1 ]* c  F5.39.217.76藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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* H6 H5 b5 X" ~5.39.217.76做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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4 U! h& G2 I  H; L2 j$ Y【專家小叮嚀】：2 U% ]- |' F; }7 D

1 J5 L6 A8 |9 U4 c% O$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。1 r& ~+ Y  |9 d8 I8 a

* x$ ~% v9 J% r, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z& t! W2 {0 z! O" a* ]8 _) B

( s6 K5 N: I4 k( J3 Ltvb now,tvbnow,bttvb症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。) n4 ]5 c) |# S" ~9 D
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。公仔箱論壇; |; S# ^9 s( @  Y
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。