[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

li60830

保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
$ W* a% N) f7 Y. z! d公仔箱論壇7 `) i6 N8 A+ M, K' N! p
您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
' V8 b; H5 g' l( u+ X公仔箱論壇
* u! b. e9 M5 Z8 c, D, ~6 T) S5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb' _' K) r* \& \. j' e7 S4 e
tvb now,tvbnow,bttvb$ q* f+ a2 W" B# _* Q3 t
5.39.217.76( g5 B1 @/ e8 u$ G8 K8 y" M
9 d* e4 j. O- U% u4 L
公仔箱論壇2 {* n7 j. w: H- |
膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
9 m# B& J' x3 r. u' q: S公仔箱論壇
' Y- _* K  E9 A6 W. f7 t+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
$ f; a* `! L9 a- W& R! ?, f/ E( E3 `$ x! `: ^  ]& S+ ]
而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
: z6 V1 S  \9 B2 x+ N$ ltvb now,tvbnow,bttvb
2 `9 W* m# g+ t8 T7 v5.39.217.76一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I" ]; h( j7 X
公仔箱論壇7 H, A8 h0 o1 c8 I0 j) k/ Y8 G6 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {+ f4 G& L2 w2 E

: G) `, }, k4 q2 e. _' F6 N- Itvb now,tvbnow,bttvb, x& W' H5 ^; u* g

' \) Y% C: x+ T5.39.217.76  k* Z% }( G4 `' J. @
避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
* A6 H5 B2 [# D: E8 ^; P5.39.217.76公仔箱論壇2 g' _' _6 k- u) ^; ~  o+ h
想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：# k! ]( m( g! _& \- U# h) y, _

0 e) z' l* R1 e. Ytvb now,tvbnow,bttvb
0 c7 z0 Z( v4 l0 ], Htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u$ h0 a. c8 ?- k  w" L' @
5.39.217.762 A* @0 f0 Z, M( Y; f1 i8 A

6 @$ k, j3 u2 n0 R靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @  H( K' [; C  @- q& y, R

0 G& e0 q0 ?/ V+ F6 \6 S' v, q) ^) \運動①—靠牆蹲站2 b$ U. O$ ^, _. D! F8 p

4 d$ h8 ^  T9 [- N公仔箱論壇這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb+ Y& n0 ^' J+ z3 w

* b+ Z6 S8 g6 G( e: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。5.39.217.763 o+ l6 W& G3 s4 ^/ g/ ?

6 k) B5 d; n. g7 T- R+ vtvb now,tvbnow,bttvb
) D0 C" p1 v# C9 V2 o) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ h$ _1 T. j( W: f4 N' ^! Xtvb now,tvbnow,bttvb  b# S3 W# \3 e- c7 V! |0 u& ?

7 F- v" J5 S$ q2 w8 \# }$ K5.39.217.76坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）' z) \, V7 ~, |, H
/ K6 D2 v3 h1 G: z" l" d9 s' j3 d5 W2 }. W
運動②—坐姿伸展腳踝
  \. f0 O/ D! a: s( a+ Q1 H# N5.39.217.76公仔箱論壇5 E" c1 c! n7 o
這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
* u/ u$ z1 K+ s. g3 S% A8 y公仔箱論壇5.39.217.767 p) L7 D( u0 t( C
做法：
! }; ^8 q$ X& r# ?) X6 L& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  e, t' o- G" l+ A3 ~
1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。, R; u  y( |% V3 C7 E

% ~! T2 ~* _$ w) p2 V公仔箱論壇2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
1 q: B, b) P/ F% x4 E+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t1 }# z+ g$ j8 g- p$ ]" f
Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
# g$ l1 b' O; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F: [% D3 c" |7 L3 a% _$ \
! {) z, o4 L. Z, f! k6 R
5.39.217.76  P" b0 Q$ `; G2 k6 f
  m& C) B) d' }" [
tvb now,tvbnow,bttvb( G" ?7 v7 H9 }0 p0 i0 z
仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
. I! s$ U2 u! b8 V- a: x! f% [% w
運動③—仰臥抬腿5.39.217.768 g9 j" \; J+ ^' p+ [; T8 ?9 K

. l: `  p5 v3 J( q5.39.217.76這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
& C6 b4 Z0 Y2 C/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 e( N, p! f% m& I7 y8 [做法：
& v( x' H) I5 d5 I" P: `1 }3 k5.39.217.765 i+ _! c" r+ u& D/ s
1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
, n( Q1 G* |9 w' J: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- Y8 ~7 _  Y" Z) K5 R" x$ @9 l, B5.39.217.762.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
" h: \6 m$ ?5 \tvb now,tvbnow,bttvb
2 E. h7 f, n' s! q' c8 mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g) i; c( l; p* y) u

5 ~: i5 ]7 Y# m3 G2 k  l5.39.217.76
- ^4 x$ g4 {0 L4 \$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& c9 `7 Z5 c* s$ O' l% ^" g
膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
/ h0 D, A; |$ c1 \+ Z" O. R% n4 F- E3 i
運動④—膝蓋按摩
- A. K& I+ w5 M2 p/ |0 ]5 A5.39.217.76公仔箱論壇. c3 E0 }1 w! i3 P' g8 }3 _# V
藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
6 S- u- Q2 s: O: W  rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [6 N- \4 ^/ w& J' ^
做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。+ C( t7 Y. M+ F  L; d4 d/ F; n

/ {* \. G9 d; i: x: z: q【專家小叮嚀】：
; g& T* o6 }- ]  U2 X  h5.39.217.76
6 V: m) `3 E- I8 C5 p7 h# y. u; mtvb now,tvbnow,bttvb除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
, c0 J1 Y% I; x5 S9 B3 z! p$ a
, h3 {0 x7 |1 n1 Z- K$ }0 ytvb now,tvbnow,bttvb症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
( n5 w' V% J* s5 h9 ]# N- L' Q8 I: t- o# k, I' f) ]# k
症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
3 v. F* ^- Y. P- A* E5.39.217.76
" `1 P' ?4 B5 D4 f公仔箱論壇症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。+ C$ C5 Q; a, Q+ o. W
3 K# b' H+ R) _) p. p+ w" \8 y
症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
  F, V5 G3 B& {; Ctvb now,tvbnow,bttvb
4 o9 Y7 L  |) j. k/ R公仔箱論壇症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。