[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

li60830

保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身5.39.217.76) r6 C3 W' Q  i4 k9 Y4 F8 D) f
公仔箱論壇; X, Z0 E0 P5 n3 n
您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
9 p5 m3 [5 N2 D! c) g: E* Etvb now,tvbnow,bttvb
* C5 ^# X9 L! c1 `4 D% b5.39.217.76
5 j" `* O. k. Z4 ^; p/ C' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Y+ X: z+ ^6 n# g- G1 a, _" P
1 U3 |8 @" }- U7 g8 S( p' Q5 s
tvb now,tvbnow,bttvb, c$ q" i/ v4 l- Z; }

' \/ W3 k4 z6 ?( V4 E3 j; c! v" O  w公仔箱論壇膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫公仔箱論壇# ^# O7 h& U5 ~; {

2 E6 Q) J3 a; W" a3 T- g, Ptvb now,tvbnow,bttvb不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
9 W" t/ w, K% k# p/ K公仔箱論壇
4 [5 e. ^. G8 K9 V- s  H8 m, l" K公仔箱論壇而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。5.39.217.769 |8 a" ~2 U5 S. @" f4 q
公仔箱論壇. l! B3 q6 O  \# p1 ^3 \& P$ D
一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
. T' }7 A! x) E% P: J. T/ `) g  S5.39.217.76% c7 G7 i' j& Q. e: \: m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q. Y- ~$ Q: @

7 K4 \! ^+ a+ Y0 R9 Ktvb now,tvbnow,bttvb# b' l' ^  r7 L9 W4 T+ j- ~! @
公仔箱論壇. z7 ]' T: m" B! \

, Y- m8 m6 n4 H9 W. ^5 L避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
3 h4 X5 F% n4 D/ }+ U- N
2 U4 R+ c! T# p  q  {. `7 f7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
  Q( W: Y: x2 \2 g公仔箱論壇
/ e/ H7 F5 B. Z2 k
+ C# s! @  ^# l5 b4 M1 X) g1 ^6 d/ q. X& q' @# H" K
tvb now,tvbnow,bttvb1 C$ U5 T" o2 J1 u' @5 S& B
- c4 r) W- H! W  J
靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
, k0 W% M3 Q9 H/ n- N, w5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb2 \  C4 N5 l3 @5 l2 ?
運動①—靠牆蹲站- ?: D5 _& ~! b5 z5 f. i

$ w+ J& ~# a3 p  {. D: \; \tvb now,tvbnow,bttvb這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。2 ~% M, D- T  m- d
tvb now,tvbnow,bttvb+ M2 Y% [7 ~, d. T) q5 x
做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
* V1 |- j; g- @7 L, V% i5.39.217.76公仔箱論壇* n' ?- V. H# k  [3 \$ q1 E* G) B

( p0 {/ y1 @( V5 ~8 L. {+ e& Z; P) p: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X  f% s1 h% a  }) W9 Z
5.39.217.769 @6 l; Y$ a* O
tvb now,tvbnow,bttvb" l; N7 X: [4 M& a. U8 P: l
坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）/ B: o8 ]1 H# u( f

" U+ g; O$ f$ V" b. A運動②—坐姿伸展腳踝
& R8 D& G& g& T5 ]" a$ i公仔箱論壇公仔箱論壇7 ]( c' S% A# w( K3 p8 b* V
這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
' `5 F: ~% f* g: Z; t# I公仔箱論壇
! r: \& P- I) j5 h/ M5.39.217.76做法：
* r! m9 x3 e+ Q9 a( a/ @tvb now,tvbnow,bttvb. A- s6 j, ?1 T6 v
1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
5 x4 |/ ~. U3 p3 d" p! W  G
! Q% B* t" R5 k3 @1 V- Q5.39.217.762.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
& n; s  s8 S3 h. `. a5 u公仔箱論壇公仔箱論壇/ i! R3 ]/ j3 ]+ m$ G0 o# Z  J) m
Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g( ?' H0 s- w! I* l" E
公仔箱論壇/ K/ L! ^& T; t% B( d6 m+ p
公仔箱論壇3 B0 z# F4 X+ o, Q8 J
公仔箱論壇1 r/ f% n. X1 v4 z2 q
, f  D1 G6 D4 s! n' c( l
6 N: v( {, a3 t; _0 K( R
仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
, Y8 ]4 V4 P* y1 Ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb$ r0 M6 ^. k! m8 J* l5 D
運動③—仰臥抬腿
6 J$ `: c7 Z# b0 p. i! V5.39.217.76
/ j6 X- B" v0 ^, }5 I. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
. i2 a8 j$ P( G( `+ X* ]# c+ P8 f2 p8 @5.39.217.764 H% B: U+ u6 l( C: k
做法：5 t8 ~# j, f5 Z

% c: B: f. Y) y( I" u' F! ptvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。tvb now,tvbnow,bttvb2 w& G# U0 b  M0 `& @; r

( ~' U" S2 j/ A0 Z; ~6 ]  E2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。3 T) s% P- t: B/ p# g8 I+ s
tvb now,tvbnow,bttvb, X7 @+ M" X* h! I3 O# B5 X
5.39.217.765 [, M* U* `5 H  b" b8 a
公仔箱論壇$ e  z3 u% f8 e& t7 I& ?
tvb now,tvbnow,bttvb5 P% x( H1 d* u( a
& B2 l' C6 X/ T
膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
. y) o5 s' e6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! O$ G( L8 I/ U; H0 G# T4 atvb now,tvbnow,bttvb運動④—膝蓋按摩
" D8 r, O& N) d% b1 n5.39.217.76公仔箱論壇& p0 w4 V' L- e: N
藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g/ e" a0 y0 }* P* R# B

- I: o; h+ j% R% Y# _- j做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。5.39.217.76: q; I- M$ J0 k, a; h0 L  S
公仔箱論壇1 X3 K3 f- r' r* r6 J
【專家小叮嚀】：6 J  N  B; D) f) M! e- O/ M

" w8 w2 o1 f( S" t. F$ h5.39.217.76除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。公仔箱論壇; m9 `+ a* ?+ S

" l! c7 H2 v4 W5 l# ?* n7 J公仔箱論壇症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。- q+ Z6 M5 m; M7 A& q' i; K

0 Q( m. s3 }* o$ s5.39.217.76症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
! C& G/ L* o& T5.39.217.76公仔箱論壇# E" R4 S$ Y) H* S0 O* g  B* ~  i4 L; Q
症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
! O+ }8 w4 W* n0 ]6 Z7 U  H" N5.39.217.764 E# K8 z. H2 \9 l
症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
! J- b( B# _! R6 c' }( A& Q9 e
8 e/ E- P- e2 o; Itvb now,tvbnow,bttvb症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。