[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身5.39.217.767 F5 k* ?# O0 c( l2 a0 U
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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" l: d  }* v% A膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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  a" D2 D  Y- M; |; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。公仔箱論壇9 d- d0 w6 n- U. D; z* K

9 Z$ P: _3 A5 d" c; K而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。tvb now,tvbnow,bttvb: j; j9 |' \3 x: z

* @& M4 @* L- ]- W; Gtvb now,tvbnow,bttvb一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好公仔箱論壇1 M! Y4 }: C' D4 T7 e

% o* |: e/ D8 O2 }) n想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：5.39.217.76) m$ R: m3 h5 Z/ ~/ c" i/ X" u
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8 U4 ]$ X; g# d% ^* _& K9 d9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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5 V  O, y0 |+ V, ?4 C& |" Q" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動①—靠牆蹲站
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* H6 O  g& M" I6 R- ~$ @這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。8 D: U0 e' a1 A8 Q

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( q) K, n! n. T坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb( k2 H8 t1 s8 z$ P  L( F; F

* L9 a! T% `$ f& a: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動②—坐姿伸展腳踝
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# v6 T2 t8 n2 Z5.39.217.76這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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* {# a6 c% ~2 s, f做法：tvb now,tvbnow,bttvb) D/ L. d6 S7 K( }/ s/ y
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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* X+ A. I/ i" L& }- h: a- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。) a: |. Y" v( z. p5 X

$ w: p/ B+ S( ~Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。5.39.217.76# Y; e/ ?  n! L1 G, q

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3 Q) ^& Y6 Z- D& p; {1 ]" gtvb now,tvbnow,bttvb仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb6 v4 x! C/ @* X! n1 g: R' P
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運動③—仰臥抬腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q9 X8 v& i- M3 Q4 v
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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( L5 ^: H0 G' `) F# H, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：公仔箱論壇1 G; Z: U/ N+ R5 r. S
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。tvb now,tvbnow,bttvb. o# P9 V! y. @/ `4 e
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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8 c- g9 _. g' ]8 A( {8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）+ N. g* ]0 e, A! w+ a
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運動④—膝蓋按摩
# @! @6 e7 z* l# a0 r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d; L8 d$ s- H$ N9 n
藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。$ f! r4 R( S7 x0 F& h
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。, ?4 e$ W& b1 z! e& x6 X! g
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【專家小叮嚀】：
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。tvb now,tvbnow,bttvb- W0 E: O/ d% ~; L3 J5 Y7 u
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。公仔箱論壇$ C6 I/ f% u! V3 r  D* |( L- T3 s

. `6 v& N% t$ V症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。公仔箱論壇, _, J; x3 L- k6 x/ V( P1 W; j9 W
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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2 l) X" d" B8 l% @症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
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8 V& s8 a9 n* X% S5.39.217.76症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。