[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。公仔箱論壇4 B* m, A( G4 X- U# R/ y) }; k; [# A
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i* A4 X3 r1 I) H% w/ J

% P* M3 W% S% p9 N+ L不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。& c. Z% {- F- n! g2 A+ L
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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/ i- t2 [4 y5 p- Y& Y. ]tvb now,tvbnow,bttvb一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好公仔箱論壇0 o6 M+ m4 m5 b, x1 \

4 i! k% [, j' i( T+ s7 w5.39.217.76想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：# X4 {: [3 b! r* p' \9 a5 U
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% t1 d' [% U2 V% |/ o# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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& w8 X$ b$ J5 z. `運動①—靠牆蹲站
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+ }0 r4 ]5 ~) xtvb now,tvbnow,bttvb這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U& ?8 E% c% I, ^9 ^
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。8 ?4 R7 t( ?; P: I' U5 n, I* [7 r

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' Z0 i' J' N$ _. \1 Q坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）' Z* c7 m, x4 I7 h

& Q2 f8 `& n- c& k$ G: h% w運動②—坐姿伸展腳踝
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。公仔箱論壇' S9 I, z0 J" X2 g" ]( A
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做法：) ^' ]& Y% f5 [, P% m) H3 r
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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- T( t- y$ U* V2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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6 A/ U# u( W: T; s$ W, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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, q9 ^, w2 w% E; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t+ C3 K0 t9 ]8 d7 F: n

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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb2 {% y7 y2 s6 H. }

+ M1 N7 U# J0 {: |& e! I. btvb now,tvbnow,bttvb運動③—仰臥抬腿* N0 }5 ~! L/ m0 @; ~* A; q
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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$ D" R' N: v6 }* f9 e/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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3 o7 U1 s0 y0 ?8 N0 U. [3 v膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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- v/ {" z' v8 [  C8 b公仔箱論壇運動④—膝蓋按摩
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  K- L0 A) d3 H: [( h9 ^, Z藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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! h0 ~# ~6 d; k) ]# h1 r# Z7 \/ y做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。公仔箱論壇3 m) N3 C( Q+ b1 [' B, }+ w: t
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。7 n1 x& c# D. e: p: W6 _9 r
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。0 t+ Q- R8 N% C: ]/ ?! |3 `
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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& Q) b, h1 w" S& T, w0 }公仔箱論壇症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。/ [1 i8 v" M0 [2 h5 }. [
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。