[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u' U( W+ c5 q4 v- f+ H7 U0 q

& @. x/ F  P0 o+ f9 p不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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% _0 r* n8 {+ U1 ^而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb# q6 G9 o' v2 R9 ]1 T2 j5 i) r. {0 E
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好tvb now,tvbnow,bttvb, v& M+ }" d1 r+ U! _+ J7 I" ?
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L  U5 R# `- u6 X, v
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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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* k  m. C* O2 ^+ O: f9 \公仔箱論壇運動①—靠牆蹲站
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。! p' Z" ^8 M0 @' _. B1 m2 @' }/ }0 t
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。8 l1 f8 V; B) l; t

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坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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運動②—坐姿伸展腳踝
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3 i& x/ Q* S, ~. Q8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：5.39.217.767 p" l$ h- _/ z7 v

/ `# r4 K& g, w! x1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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+ W4 D8 {, u& G- z公仔箱論壇2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。* L) S5 H7 f; |! }* q& u5 C5 g

6 R4 a9 D. J3 X8 f5.39.217.76Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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% v+ H$ H/ B; B( Q: J$ G5.39.217.76仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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運動③—仰臥抬腿
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。  g- y7 l- ~" t/ t$ _4 I0 L+ u% ~

" V$ ?. a6 }, h% `  Jtvb now,tvbnow,bttvb做法：
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5 @; a+ R: Y% x; s6 u) V+ u: `公仔箱論壇1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。5.39.217.76  h% Q0 G, N' B9 M" @) y
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' f0 c% _$ [5 K8 R) W5 R5.39.217.76膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb" K9 y1 y9 r. [* w7 O# J8 Q

/ d- h, @8 Z( G& t% E5 ?5.39.217.76運動④—膝蓋按摩
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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【專家小叮嚀】：
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5 ~- p) ^5 f- Z. P+ j' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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5 _4 ~1 K5 t% @- Etvb now,tvbnow,bttvb症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。tvb now,tvbnow,bttvb5 m/ P% U! H6 j2 q  n  Q! T& X$ h

# Q2 _0 f' x0 t症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v. L' O/ `5 f0 y

5 F. N6 U6 e% t症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。公仔箱論壇) q! i, G$ F+ u8 x
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N7 f4 u9 C* g9 V! N# b

- R: n/ p" d: L/ {: P症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。