早安健康／陳俊旭（現任台灣全民健康促進協會理事長）tvb now,tvbnow,bttvb+ g% A) m- A- |7 \& u/ m+ x9 h
6 @2 ?- q0 ?6 W) `5 k: z2 b, F
什麼是死亡荷爾蒙？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N6 B5 T7 U/ [
! }1 D' ` y+ q; [9 a5.39.217.76人隨著年紀增長，全身荷爾蒙逐漸減少，然而有一種荷爾蒙卻愈來愈多。這種荷爾蒙分泌愈多，身體就愈接近死亡，到底是什麼荷爾蒙這麼恐怖呢？答案是「腎上腺皮質醇」（cortisol）。
0 n a( t9 F" o8 gtvb now,tvbnow,bttvb
6 x; ?4 ]4 K Y4 r; h9 M. b$ Q腎上腺是腎臟上面的三角形構造，它的主要任務就是分泌好幾種荷爾蒙，其中一種叫做腎上腺皮質醇，又叫「應急荷爾蒙」（rescue hormone），在緊急情況時會大量分泌增進人的應變能力。在原始的大自然草原上，看到老虎來了，為了活命要趕快逃跑，這時人體內會分泌大量的應急荷爾蒙，激出爆發力，跑得比平時快很多。 % C9 T* X" M! u3 {* Y
tvb now,tvbnow,bttvb/ g. S* O7 E7 q+ ~" \& ^+ I9 v
我曾在報紙上看到幾則新聞：某次火災，一個人把他家的冰箱扛了出來，事後納悶自己哪來這麼大的力氣？又有一次，有個人在車禍現場拯救壓在輪胎下的親人，竟徒手把車抬起來！人在緊急狀況時產生出強大的力氣，就是因為腎上腺皮質醇分泌的緣故。在這種情況下，我們顧不了會不會傷到膝蓋、會不會肌肉拉傷。
8 u' |% O# M3 |/ @& C m, |3 K' C5 ^; q: g9 X4 ?" Z: _% r
應急荷爾蒙顧名思義，本來就是在緊急時才使用，平時可不能隨便亂分泌，因為分泌太多，反而會對身體造成傷害。在原始生活裡，人們難得看到老虎一次，地震、火災、打仗也不是天天有，所以應急荷爾蒙偶爾才會分泌。然而，現代生活就不一樣了，學生遇到考試要分泌、快遲到了要分泌，員工看到老闆要分泌、上臺報告要分泌、與同事勾心鬥角要分泌、回到家看到太太也要分泌（如果太太很凶的話啦）、小孩不乖也要分泌⋯⋯一天到晚都在分泌，又不好好睡覺，也不補充營養。 ) L! H; G: f, i
tvb now,tvbnow,bttvb8 `" U \, U6 I" W7 w+ b
如此大量分泌，有二個問題。第一，太浪費了，腎上腺荷爾蒙是很寶貴的東西，難得製造出一點點，還把它大量分泌消耗掉，就像每個月才賺一點點錢，卻一直買LV名牌包、換新手機。第二，會造成傷害。腎上腺賀爾蒙的確有應急的好處，但是也會造成負擔，使身體快速衰老。所以，想要延緩或逆轉老化的關鍵，就是摸清楚腎上腺的脾氣，讓它少分泌一點、有彈性一點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T" J; b4 I( G2 D. m+ r
tvb now,tvbnow,bttvb* W6 [: q3 w2 o5 f
腎上腺的反應作用 6 J `( y' k# _6 F
3 I# c& ~' p z' P0 p5.39.217.76腎上腺皮質醇為了讓身體應付緊急狀況，會有以下作用：血糖上升（讓身體有足夠能量，不會低血糖昏迷）、胰島素上升（把血糖送進肌肉細胞裡面使用）、血壓上升（加壓血液，以確保送到末梢血管）、壓抑免疫系統（所以連續幾天下來容易感冒）、分解庫存的養分（燃燒肝醣、蛋白質、脂肪，所以會變瘦）、抑制骨質形成（長久會造成骨質疏鬆）、刺激胃酸分泌（胃口變好，但也好發胃潰瘍）、關閉生殖功能（性慾下降、晨勃減少、不孕、流產）、提升肝臟解毒功能（幫忙代謝體內荷爾蒙與廢物）。 0 S- D9 \. P( o
9 F" c, \/ S, B. _公仔箱論壇通常年輕人的腎上腺皮質醇很有彈性，在緊張忙碌過後喘口氣，休息一下消除壓力，幾個小時內就下降到正常水準，但老年人本來腎上腺皮質醇就分泌較多，而且即使壓力已經消除，分泌量還是居高不下，需要好幾天才會降下來。
" }( M M# B- k# ~) H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q6 A: L7 a- R9 L/ B
由此看來，老人家對壓力的調適比較僵化，這種結果更容易造成老化與死亡。
& \7 ^6 i4 i. S: ]3 e' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) d9 { J1 x3 `( _- B9 ^, x長期大量分泌腎上腺皮質醇的傷害 tvb now,tvbnow,bttvb( g+ f9 `1 ~, `# n# R
9 O/ Z J |5 k' m公仔箱論壇若是人體內的腎上腺皮質醇濃度長期過高，將會導致一系列的傷害，如腦細胞死亡（記憶力減退、反應力變差）、腦部萎縮（各種腦部功能退化，甚至平衡與協調變差、情緒改變）、其他器官萎縮（供血不足）、傷害免疫系統（易感冒或導致癌症）、肌肉減少（蛋白質被分解）、皮膚變薄（膠原蛋白被分解）、骨質疏鬆（抑制骨質形成）、血壓上升（末梢血管收縮，心臟必須加壓才能把血液送達）、血管脆弱（維生素C缺乏，引起結締組織脆弱）、消化道潰瘍（胃黏膜變薄、胃酸增加）、糖尿病（血糖上升與胰島素抗性）、代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖、腰腹肥胖）、脂肪囤積（胰島素分泌）、不舉或月經稀少（生殖系統停擺）。
# i% f0 U# c+ h$ p) `" r; a" \4 wtvb now,tvbnow,bttvb) p' t( A# \* e9 O* n& t3 x
你有沒有聽過「過勞死」這個名詞？其實這就是大量腎上腺皮質醇長期分泌的結果。為什麼新竹科學園區一個三十多歲工程師會突然暴斃？因為他過勞，一天到晚都在分泌腎上腺皮質醇，睡眠不足，損傷來不及修補，身體急速衰退，導致心臟病或腦中風發作，年紀輕輕就死亡。
7 v* D. P3 |$ [1 o p
4 v0 y6 y, f4 z) U& V- _% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當然，大部分人沒有突然死亡，而是加速老化，這是現代人一個很大的問題，關鍵就在於死亡荷爾蒙，分泌得愈多，就愈接近死亡。不過別擔心，我在第三章將會介紹減少死亡荷爾蒙分泌的各種方法。
/ j: m1 y' C! v* g& |( }9 G. O9 g' U: P1 _+ c7 ?
提升睡眠質與量 tvb now,tvbnow,bttvb7 X; G1 u0 v7 [& Z+ K4 g
# ?% r+ I+ v: z6 P4 k5.39.217.76前面我提過熟睡對大腦排毒的重要性，在這裡要再全面探討「睡眠」這件事。首先，我們要知道，睡眠是所有抗老化、治病強身的療法中，最重要的一環，遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。俗話說「吃飯皇帝大」，但我認為「睡覺皇帝大」。 公仔箱論壇1 B' j! H- ?0 m
公仔箱論壇# t4 h0 I1 z. N, L# e# H$ b1 R( r$ ]& n
睡眠其實不是浪費時間，不是偷懶，而是在進行一件重要的工作—修補。睡得飽、睡得香甜深沉，能減少死亡荷爾蒙（腎上腺皮質醇和腎上腺素）分泌，並且促進抗老化荷爾蒙（生長激素和褪黑激素）的分泌。生長激素對小孩很重要，晚上分泌能幫助生長，所以小孩睡眠時間一定要夠。
$ F1 t7 _. f. Q( M0 n, y9 \5.39.217.76
5 s9 p# V+ k% u& D$ ftvb now,tvbnow,bttvb當然，生長激素對成人也重要，能修補人體受損的細胞與器官。如果不睡覺，身體就不能修補，幾天之後會抓狂，再過幾天就會死亡。
0 D7 [) i1 u2 D0 c$ e: S9 @8 E F
然而，臺灣人、日本人好像一直把睡眠看成浪費時間的事。有人告訴我，睡太多會被爸媽罵，或是被先生、老婆責備。不曉得你家裡有沒有這種觀念？大部分華人都認為，睡眠太多是一種「懶散」的行為，甚至孔子在二千多年前因為宰予大白天睡覺而說：「朽木不可雕也。」意思是宰予睡太多，真是沒救了！不過我要替宰予講話，說不定他是生病了，可能有荷爾蒙失調之類的問題，應該去看醫生，治好了病就可能恢復正常。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t' ~3 ?4 E% V5 b0 S! `" i. I
tvb now,tvbnow,bttvb5 n# D5 U2 ~/ S& [2 P
要怎樣才能提高睡眠的質與量呢？有以下幾個重點： " `% V% j! G6 b: p
tvb now,tvbnow,bttvb& r. y! \& p) m. J' r1 e+ \( ]8 \
■ 新鮮空氣使睡眠更有效率
6 r$ v( [. {2 F5.39.217.76我做過多次實驗，在原始森林環繞的有機農場過夜，如果把門窗打開，讓戶外新鮮空氣進來，睡眠六個小時就有平時八個小時的效果，這是因為含氧量高、空氣負離子多，對身體修補很有幫助。反之，若是門窗緊閉，整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣，其實氧氣是不夠的。
2 b/ G) P, m/ h2 @8 v5 V! ~) Z) W. T) `' C9 D7 z. H
有人會說：「夏天天氣熱還可以開窗，冬天怎麼辦？北臺灣的冬天，寒流來要怎麼開窗睡覺呢？」我的祕密武器是毛線帽和鵝絨被，可以在攝氏7度的氣溫下開窗睡覺，也不會覺得冷；不過前提是呼吸道要健康，有肺部疾病的人，可能要開暖氣或裝熱交換機。$ W* ^# |9 y/ h9 z% O
- X6 D+ Y4 o1 q1 G/ Z公仔箱論壇■ 全暗的環境讓眼睛休息
1 h ^5 B+ j9 L( _% e! S# M不要開小夜燈睡覺，因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多，使我們的睡眠深沉。為了安全（怕半夜起來跌倒）必須用小夜燈的家庭，我建議用感應式的，睡覺時不亮，起身時才亮。窗外有路燈的話，最好能做不透光的窗簾遮光，讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線，可以戴眼罩睡覺。 tvb now,tvbnow,bttvb7 v3 R4 E3 x% u4 g1 U
tvb now,tvbnow,bttvb! X" [2 l- W4 A, U- O( Y. S/ q
我使用睡眠偵測軟體SleepBot和Sleep Time來偵測自己的睡眠，發現每天早上五、六點之後，睡眠一定會變淺，原因是天亮了，陽光照到眼睛，抑制松果體分泌褪黑激素。觀察到這情況後，我都會在半夜起床上廁所後戴眼罩，這樣就能熟睡到自己想起床的時間，整個睡眠因為熟睡時間延長，品質提高許多，身體也變得更有精力。
) B& @9 r2 Y/ i2 U b) h1 a. F! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 f5 K: Z! |8 l- _2 P" u5.39.217.76■ 安靜的環境讓耳朵休息
* O, ~) A( ?! ], A% y# `我在新店山上的實驗農場，環境非常天然，有一條終年流水潺潺的小溪，實在非常難得，不過也因此有個缺點，就是晚上水聲有點吵，到了春天蛙鳴此起彼落，讓人整晚無法入眠。
' Y$ K, f# q. ^8 Z
& c; ^7 Y0 B ]; d6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。面對這種情況，只要戴合身、高品質的耳塞睡覺，問題就解決了。當然，一開始戴耳塞入睡一定會不習慣，但一個月後反而覺得戴耳塞很有安全感。 公仔箱論壇7 f9 F; U+ }2 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P7 B1 ~( x/ `0 t
■ 遠離電磁波
, w/ W( b k3 M2 j1 E5.39.217.76我曾連續三天頭部靠著無線分享器（wireless router）睡覺，結果出現頭暈的症狀。從那天起，我盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態，睡前一定關閉無線分享器，把手機切換成飛航模式，至於鄰居的無線分享器，關不掉也沒關係，因為訊號比較弱，如果真的要徹底隔絕，就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。 # L# @+ j. F& j& d$ }" A. X
7 G! u" b" H9 D2 E4 w/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■ 用特殊造型的枕頭避免打鼾
8 T; T# [6 m2 K. G5 L5 `5.39.217.76打鼾會干擾睡眠，甚至使人無法進入熟睡，短期會造成腦茫和高血壓，長期會導致失智症，不可輕忽它的危害。
5 G8 W' p7 j6 ]0 o$ V, @# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S- R& b5 E* G6 p" |
■ 白天運動量愈大，晚上睡眠愈深沉
# Q- M: w& G5 L1 btvb now,tvbnow,bttvb身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣，白天運動量愈大，日間荷爾蒙分泌愈多，當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多，睡眠也會愈深沉，這是日夜荷爾蒙的規律。反過來說，白天運動不夠，晚上就會睡不好。最典型的案例，就是療養院的臥床老人，或是住院病人，整天躺在床上沒運動，晚上就會很淺眠。而新兵訓練的士兵，因為白天操得要命，晚上倒頭就睡。
; i! ?' B, g r* u$ Y: d
z! B/ u4 ~" L9 a' Y■ 別錯過黃金四小時 " I/ X' Z" E4 Q5 `4 J+ x
臺灣位處亞熱帶，太陽下山大約是晚上六點到八點之間。按照大自然的規律，最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡，現代人雖然不太可能日出而作，日落而息，至少也要在晚上十一點前入睡，否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡，無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時，這段時間要盡量保持在熟睡狀態，最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。 5.39.217.760 a; K& z4 I" a& V
, L& \3 {& w) @4 y公仔箱論壇■ 每天最好睡足八小時 公仔箱論壇3 \$ t4 R+ e3 q8 g" J$ m0 c
人類平均睡眠時間是八小時，有人多一些，有人少一些。年紀漸長之後，晚上睡眠時間會減少，可以中午補眠30∼60分鐘，但不宜太久，以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取「三八策略」，就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。 公仔箱論壇1 F$ m K# j6 `$ Y, T8 u u2 Y. I
tvb now,tvbnow,bttvb# |# O; M" }. ~$ L! t- d, y: d
■ 腦袋放空才入睡 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B1 G& Y" F- B) `- S
很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失，其實這些都要完全放掉再入睡。受過腦波訓練的人通常只要睡前花個五分鐘，就能讓大腦進入α波的放鬆狀態，如此，整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。 tvb now,tvbnow,bttvb0 }9 u. _' F$ w+ Q2 _' I
公仔箱論壇- C8 @9 v' U$ I* S; ^2 f3 y# I/ e
如果躺平之後還在想事情，不妨起身把所想的事條列下來，再回去躺平睡覺，若又想到其他事，就再起身寫，把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。總之，睡覺時頭腦要放空，事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做，整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠，無法真正讓大腦休息。當然，我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情，不然可能會做惡夢，導致死亡荷爾蒙分泌。
* j" K2 u" p/ o* L! R
2 ~4 o# |6 K* N" J■ 避免體內的干擾
$ `. C' S: _7 V公仔箱論壇建議睡前三個小時不要吃東西，以空腹狀態入睡，才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠，這些都會造成體內的干擾。 |
發表於 2018-9-6 12:21 PM
| 
