早安健康／陳俊旭（現任台灣全民健康促進協會理事長）
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3 c* d4 S6 W; I K什麼是死亡荷爾蒙？ 3 X' ]' [" I' k& X7 i4 }& U
# P5 R, Q; {) C) h' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人隨著年紀增長，全身荷爾蒙逐漸減少，然而有一種荷爾蒙卻愈來愈多。這種荷爾蒙分泌愈多，身體就愈接近死亡，到底是什麼荷爾蒙這麼恐怖呢？答案是「腎上腺皮質醇」（cortisol）。
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腎上腺是腎臟上面的三角形構造，它的主要任務就是分泌好幾種荷爾蒙，其中一種叫做腎上腺皮質醇，又叫「應急荷爾蒙」（rescue hormone），在緊急情況時會大量分泌增進人的應變能力。在原始的大自然草原上，看到老虎來了，為了活命要趕快逃跑，這時人體內會分泌大量的應急荷爾蒙，激出爆發力，跑得比平時快很多。
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我曾在報紙上看到幾則新聞：某次火災，一個人把他家的冰箱扛了出來，事後納悶自己哪來這麼大的力氣？又有一次，有個人在車禍現場拯救壓在輪胎下的親人，竟徒手把車抬起來！人在緊急狀況時產生出強大的力氣，就是因為腎上腺皮質醇分泌的緣故。在這種情況下，我們顧不了會不會傷到膝蓋、會不會肌肉拉傷。
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應急荷爾蒙顧名思義，本來就是在緊急時才使用，平時可不能隨便亂分泌，因為分泌太多，反而會對身體造成傷害。在原始生活裡，人們難得看到老虎一次，地震、火災、打仗也不是天天有，所以應急荷爾蒙偶爾才會分泌。然而，現代生活就不一樣了，學生遇到考試要分泌、快遲到了要分泌，員工看到老闆要分泌、上臺報告要分泌、與同事勾心鬥角要分泌、回到家看到太太也要分泌（如果太太很凶的話啦）、小孩不乖也要分泌⋯⋯一天到晚都在分泌，又不好好睡覺，也不補充營養。
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' A! Y2 S6 Q. g7 C4 {3 A% S+ y如此大量分泌，有二個問題。第一，太浪費了，腎上腺荷爾蒙是很寶貴的東西，難得製造出一點點，還把它大量分泌消耗掉，就像每個月才賺一點點錢，卻一直買LV名牌包、換新手機。第二，會造成傷害。腎上腺賀爾蒙的確有應急的好處，但是也會造成負擔，使身體快速衰老。所以，想要延緩或逆轉老化的關鍵，就是摸清楚腎上腺的脾氣，讓它少分泌一點、有彈性一點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n/ L4 A3 j- Y! z
$ O- H5 j5 V% N/ z4 X- \6 |- v公仔箱論壇腎上腺的反應作用
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腎上腺皮質醇為了讓身體應付緊急狀況，會有以下作用：血糖上升（讓身體有足夠能量，不會低血糖昏迷）、胰島素上升（把血糖送進肌肉細胞裡面使用）、血壓上升（加壓血液，以確保送到末梢血管）、壓抑免疫系統（所以連續幾天下來容易感冒）、分解庫存的養分（燃燒肝醣、蛋白質、脂肪，所以會變瘦）、抑制骨質形成（長久會造成骨質疏鬆）、刺激胃酸分泌（胃口變好，但也好發胃潰瘍）、關閉生殖功能（性慾下降、晨勃減少、不孕、流產）、提升肝臟解毒功能（幫忙代謝體內荷爾蒙與廢物）。
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通常年輕人的腎上腺皮質醇很有彈性，在緊張忙碌過後喘口氣，休息一下消除壓力，幾個小時內就下降到正常水準，但老年人本來腎上腺皮質醇就分泌較多，而且即使壓力已經消除，分泌量還是居高不下，需要好幾天才會降下來。
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由此看來，老人家對壓力的調適比較僵化，這種結果更容易造成老化與死亡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m( ]' F3 ~2 X6 _4 b
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長期大量分泌腎上腺皮質醇的傷害
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若是人體內的腎上腺皮質醇濃度長期過高，將會導致一系列的傷害，如腦細胞死亡（記憶力減退、反應力變差）、腦部萎縮（各種腦部功能退化，甚至平衡與協調變差、情緒改變）、其他器官萎縮（供血不足）、傷害免疫系統（易感冒或導致癌症）、肌肉減少（蛋白質被分解）、皮膚變薄（膠原蛋白被分解）、骨質疏鬆（抑制骨質形成）、血壓上升（末梢血管收縮，心臟必須加壓才能把血液送達）、血管脆弱（維生素C缺乏，引起結締組織脆弱）、消化道潰瘍（胃黏膜變薄、胃酸增加）、糖尿病（血糖上升與胰島素抗性）、代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖、腰腹肥胖）、脂肪囤積（胰島素分泌）、不舉或月經稀少（生殖系統停擺）。 / ]+ h( Y4 W7 }/ X8 L; c
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你有沒有聽過「過勞死」這個名詞？其實這就是大量腎上腺皮質醇長期分泌的結果。為什麼新竹科學園區一個三十多歲工程師會突然暴斃？因為他過勞，一天到晚都在分泌腎上腺皮質醇，睡眠不足，損傷來不及修補，身體急速衰退，導致心臟病或腦中風發作，年紀輕輕就死亡。
# U6 S/ P. e1 [$ H' V5 q" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t5 c6 T: B' S* v% Y
當然，大部分人沒有突然死亡，而是加速老化，這是現代人一個很大的問題，關鍵就在於死亡荷爾蒙，分泌得愈多，就愈接近死亡。不過別擔心，我在第三章將會介紹減少死亡荷爾蒙分泌的各種方法。 $ w3 `) @7 m2 o8 o. p$ T2 z6 W+ B
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提升睡眠質與量 0 H0 H6 k/ z) v, B. j E
/ X- n0 b2 @$ Z9 m. I5.39.217.76前面我提過熟睡對大腦排毒的重要性，在這裡要再全面探討「睡眠」這件事。首先，我們要知道，睡眠是所有抗老化、治病強身的療法中，最重要的一環，遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。俗話說「吃飯皇帝大」，但我認為「睡覺皇帝大」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v) v, U0 `4 M# i
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睡眠其實不是浪費時間，不是偷懶，而是在進行一件重要的工作—修補。睡得飽、睡得香甜深沉，能減少死亡荷爾蒙（腎上腺皮質醇和腎上腺素）分泌，並且促進抗老化荷爾蒙（生長激素和褪黑激素）的分泌。生長激素對小孩很重要，晚上分泌能幫助生長，所以小孩睡眠時間一定要夠。
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當然，生長激素對成人也重要，能修補人體受損的細胞與器官。如果不睡覺，身體就不能修補，幾天之後會抓狂，再過幾天就會死亡。
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然而，臺灣人、日本人好像一直把睡眠看成浪費時間的事。有人告訴我，睡太多會被爸媽罵，或是被先生、老婆責備。不曉得你家裡有沒有這種觀念？大部分華人都認為，睡眠太多是一種「懶散」的行為，甚至孔子在二千多年前因為宰予大白天睡覺而說：「朽木不可雕也。」意思是宰予睡太多，真是沒救了！不過我要替宰予講話，說不定他是生病了，可能有荷爾蒙失調之類的問題，應該去看醫生，治好了病就可能恢復正常。
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; w9 P- r) j; C! u/ c! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要怎樣才能提高睡眠的質與量呢？有以下幾個重點： , i& @8 ^$ j" `# K$ M, p0 U; ?
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■ 新鮮空氣使睡眠更有效率
9 D8 C; H' g5 {2 I5.39.217.76我做過多次實驗，在原始森林環繞的有機農場過夜，如果把門窗打開，讓戶外新鮮空氣進來，睡眠六個小時就有平時八個小時的效果，這是因為含氧量高、空氣負離子多，對身體修補很有幫助。反之，若是門窗緊閉，整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣，其實氧氣是不夠的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r/ _! U+ L+ s$ _3 D0 M
! E9 ^6 A) ~0 e& c7 J3 y4 Dtvb now,tvbnow,bttvb有人會說：「夏天天氣熱還可以開窗，冬天怎麼辦？北臺灣的冬天，寒流來要怎麼開窗睡覺呢？」我的祕密武器是毛線帽和鵝絨被，可以在攝氏7度的氣溫下開窗睡覺，也不會覺得冷；不過前提是呼吸道要健康，有肺部疾病的人，可能要開暖氣或裝熱交換機。
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) O$ Y+ X* B6 ?' j* g; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■ 全暗的環境讓眼睛休息 5.39.217.76' q+ U! U1 T; J
不要開小夜燈睡覺，因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多，使我們的睡眠深沉。為了安全（怕半夜起來跌倒）必須用小夜燈的家庭，我建議用感應式的，睡覺時不亮，起身時才亮。窗外有路燈的話，最好能做不透光的窗簾遮光，讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線，可以戴眼罩睡覺。 $ g- M1 m* w0 a- g- u
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我使用睡眠偵測軟體SleepBot和Sleep Time來偵測自己的睡眠，發現每天早上五、六點之後，睡眠一定會變淺，原因是天亮了，陽光照到眼睛，抑制松果體分泌褪黑激素。觀察到這情況後，我都會在半夜起床上廁所後戴眼罩，這樣就能熟睡到自己想起床的時間，整個睡眠因為熟睡時間延長，品質提高許多，身體也變得更有精力。 6 q m# G; w( }% I, s( B
- ^9 ]! P* o( n7 Z8 v/ z5.39.217.76■ 安靜的環境讓耳朵休息
, G8 N8 s9 X$ g9 H& s+ v我在新店山上的實驗農場，環境非常天然，有一條終年流水潺潺的小溪，實在非常難得，不過也因此有個缺點，就是晚上水聲有點吵，到了春天蛙鳴此起彼落，讓人整晚無法入眠。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l$ Y u# u8 Z5 B% Y
; K# x/ D2 ~0 K$ f( [" G+ Gtvb now,tvbnow,bttvb面對這種情況，只要戴合身、高品質的耳塞睡覺，問題就解決了。當然，一開始戴耳塞入睡一定會不習慣，但一個月後反而覺得戴耳塞很有安全感。 3 I+ @0 I+ p' }* ?* c5 D
! }2 S$ ~3 k$ g9 \; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■ 遠離電磁波 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^7 V$ T" N1 G7 b% B
我曾連續三天頭部靠著無線分享器（wireless router）睡覺，結果出現頭暈的症狀。從那天起，我盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態，睡前一定關閉無線分享器，把手機切換成飛航模式，至於鄰居的無線分享器，關不掉也沒關係，因為訊號比較弱，如果真的要徹底隔絕，就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。 5 d9 j9 M3 h& G: o# h6 ~0 u
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■ 用特殊造型的枕頭避免打鼾 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g/ g/ R% ^( t0 b' W' N4 {7 s: A. `) v
打鼾會干擾睡眠，甚至使人無法進入熟睡，短期會造成腦茫和高血壓，長期會導致失智症，不可輕忽它的危害。 * ?9 ?: n+ K4 F" Y2 t2 s# ~- B
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■ 白天運動量愈大，晚上睡眠愈深沉 2 G7 n" C4 F, c+ G) V
身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣，白天運動量愈大，日間荷爾蒙分泌愈多，當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多，睡眠也會愈深沉，這是日夜荷爾蒙的規律。反過來說，白天運動不夠，晚上就會睡不好。最典型的案例，就是療養院的臥床老人，或是住院病人，整天躺在床上沒運動，晚上就會很淺眠。而新兵訓練的士兵，因為白天操得要命，晚上倒頭就睡。 公仔箱論壇! O \2 B0 r! L* T6 B+ B
+ z" X- A/ k4 ~% c& T: j; u. C■ 別錯過黃金四小時 5.39.217.76: D% s5 k% W+ W
臺灣位處亞熱帶，太陽下山大約是晚上六點到八點之間。按照大自然的規律，最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡，現代人雖然不太可能日出而作，日落而息，至少也要在晚上十一點前入睡，否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡，無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時，這段時間要盡量保持在熟睡狀態，最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。
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3 u! b; n) a; F7 Q2 ]1 Q5.39.217.76■ 每天最好睡足八小時 5.39.217.76& m1 y% |/ g! b) r! {6 [9 m5 C
人類平均睡眠時間是八小時，有人多一些，有人少一些。年紀漸長之後，晚上睡眠時間會減少，可以中午補眠30∼60分鐘，但不宜太久，以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取「三八策略」，就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。
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■ 腦袋放空才入睡
8 ~' {0 N0 I% a$ I: V, J+ P, y. Q4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失，其實這些都要完全放掉再入睡。受過腦波訓練的人通常只要睡前花個五分鐘，就能讓大腦進入α波的放鬆狀態，如此，整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。 2 @4 m. D) K3 A7 Y( I7 C" Z
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如果躺平之後還在想事情，不妨起身把所想的事條列下來，再回去躺平睡覺，若又想到其他事，就再起身寫，把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。總之，睡覺時頭腦要放空，事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做，整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠，無法真正讓大腦休息。當然，我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情，不然可能會做惡夢，導致死亡荷爾蒙分泌。
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■ 避免體內的干擾 # t8 G6 D H, F4 I. L5 F8 @
建議睡前三個小時不要吃東西，以空腹狀態入睡，才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠，這些都會造成體內的干擾。 |
發表於 2018-9-6 12:21 PM
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