大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
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排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。5.39.217.76+ c9 q. N$ A9 M; O3 i5 |* W
7 q3 x9 t& m+ y% l, J0 M) zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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& j. y- Q" P3 l _9 Ftvb now,tvbnow,bttvb功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
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臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
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( x& ^4 v* S% Z) l5.39.217.76一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
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在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：5.39.217.767 J0 e* n' X0 M2 ~8 ^' A$ P/ [
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【功能性便祕】：# I/ z$ ~# q6 k/ F
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1.排便有如彈丸狀之硬結。5.39.217.76( Z9 U7 s+ ^! L) u& U6 V
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2.排便過程非常費力。
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5 ^+ P# F1 i$ a6 u6 d1 g3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。5.39.217.76, b D) m6 ]6 i( b, ^# o/ C
3 J% T( ^( O* m4.排便時需要手指輔助。
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4 M: r& R- d) M# L" ^tvb now,tvbnow,bttvb5.排便頻率每週少於3次。5.39.217.76* M- C3 P3 q/ M1 y
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+ Z6 ?2 \& q. Y. Y公仔箱論壇「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。tvb now,tvbnow,bttvb, r) c4 i. k- M- O; o
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d) y2 W0 a3 Z4 s, L8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。5.39.217.76- S0 F/ U% b" @5 I* U6 }9 R) d: x
1 \4 s% J! j6 v便祕時可以吃益生菌緩解嗎？& h& \+ k5 x: C+ p
9 O/ x: Q4 Z) U到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。5.39.217.76! ^, z, F m6 S2 V/ T+ X
; S, |; R8 O0 B& Q! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
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5 ]. D, p8 F7 H6 A; h「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
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/ j4 W& G6 c! K" u9 r( L H「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
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& B1 T- s$ R( i哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？3 n. y, e* N! O0 v3 V+ n2 ~
# j, }3 W, L# u* n8 d究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。& o' N2 Y4 n* h5 \
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所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。
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, \! }( M; i7 \1 Stvb now,tvbnow,bttvb「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。tvb now,tvbnow,bttvb4 o' G; p! p2 Z
) o6 E A# J( y! o( P: f★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵tvb now,tvbnow,bttvb2 N4 x. `% g: c) G% t4 @
: b) m1 N2 Z, L G& h( G S) ?以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。5.39.217.76# I2 t# y4 j9 D! [: A3 m) d
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膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
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( W1 |, b @; B+ b' f3 P1 htvb now,tvbnow,bttvb另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。
% x+ A$ B) T) _" r n) L- v: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N0 d- a4 X( z$ D0 C$ {% G
在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u# p1 u! x& Q3 v9 t
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【3原則攝取足夠膳食纖維】tvb now,tvbnow,bttvb& e# }0 S2 Q* K% O) F6 t- |# D- M
8 M" S0 B- U% J3 `$ O公仔箱論壇原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
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3 \1 x$ I5 t) v& u; y4 M( y+ a% W原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。 H9 y6 v$ b6 N- y% Y
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原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
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% ?/ K6 @9 W( _! p7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
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8 d0 |- G! c8 b$ N5 x0 L5.39.217.76充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。tvb now,tvbnow,bttvb+ B; R$ A7 e: I- M! `5 f
$ s. q3 H* B5 Z3 S+ u1 b! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。5.39.217.76. o8 c# i: I5 I; P$ q
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整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
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