[健康資訊] 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

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大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
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( U' r% U& r+ f. ^5 @5 I0 T排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。/ Y, {+ N3 y# K8 v

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8 e) `, k+ F: ?' m% D  ^+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]; q) C. n+ `% z4 \# t  l
功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
6 b3 X; c# A' n6 s- i0 N' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g5 ^0 V% O! p5 K
臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a2 v3 O/ A2 y! Q6 B5 v% n

, j) K' o6 z) e1 _6 y2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
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在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：tvb now,tvbnow,bttvb8 k2 u0 a# t: R( Z' W
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【功能性便祕】：
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# y  ^2 W, M8 O% j: _& z3 |+ utvb now,tvbnow,bttvb1.排便有如彈丸狀之硬結。
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1 b( `) |$ p/ h6 X% ~2.排便過程非常費力。tvb now,tvbnow,bttvb( p6 U& v) R8 A/ _- r8 w" A

2 E# d8 P; I- S5 q+ F4 L3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。4 s2 z5 [) K/ J8 y7 e

$ Z) T% e! L. F# M$ w0 S% d$ M* Wtvb now,tvbnow,bttvb4.排便時需要手指輔助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V( S( e: h- L7 _5 k- s
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5.排便頻率每週少於3次。5.39.217.760 g" ~9 \5 d& f% q1 ]

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& e( w, Q9 h! c3 C" S, U$ V: e「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
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$ [! t8 ?- |) x' F9 p% w. ^tvb now,tvbnow,bttvb排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
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7 }+ G) q" K0 I& i) L* E$ Utvb now,tvbnow,bttvb便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
! p9 E# ~3 P2 }" b2 T( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( g# Z. S* W' ~, V. L, c5.39.217.76到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
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但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。公仔箱論壇& U8 ^( h9 w. q# g0 R, ^$ i% \
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「持續性」補充益生菌 有助改善便祕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J% V- D' o4 k0 ~7 G
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「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。8 i0 h' u% L, j7 p# ?
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哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
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, d% b& r7 B1 a5 I& H; q& F% d6 a究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。tvb now,tvbnow,bttvb2 [8 H( N/ X) }, y4 |+ L
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所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。3 S5 c8 F" W$ w9 b6 r
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「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。5.39.217.76$ m7 R& v. U, C) q9 L1 k; ^% e
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★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v$ {% S' s$ \" c
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以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w, N$ F7 N& [$ H0 }( @

  S, w$ j7 X" A4 s  g% @" k8 \( atvb now,tvbnow,bttvb膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
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/ n; z8 P* ?( N! @! C另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。5.39.217.76) b* f8 p1 E6 u# k  r  ^9 A

- r' w$ ?4 _# R+ gtvb now,tvbnow,bttvb在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：
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7 P& S8 j6 C. F% r, z. ^【3原則攝取足夠膳食纖維】tvb now,tvbnow,bttvb; D8 O% k: [7 c
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原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
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原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。
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8 M0 k0 t: ^6 r' _  A. J8 R1 Etvb now,tvbnow,bttvb原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
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; w/ K) O1 C1 ?0 g公仔箱論壇液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體( z5 B+ _( Y, h9 ^

# H, l+ c0 X5 a% i3 d) _) d; i1 @充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
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' s/ j9 g5 n3 s6 T1 f! W" y公仔箱論壇最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
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. ~% x5 M( G  ?tvb now,tvbnow,bttvb整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。