[健康資訊] 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

li60830

大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
' s% z8 O& @/ a9 B$ @9 \" O& n. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g5 a5 h. e3 R* N
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
, B0 W# Q: @) H' ~tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76+ h* ^) q+ D; ^6 w0 Z& y

+ `9 i+ i, A  k3 d/ R4 G& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g; y( O* g6 g' j1 s

* K! w  M% @8 a) c" j* l5.39.217.76
1 t1 [2 M2 m$ f2 R' h+ k
# Q8 W) T8 M# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
7 V9 h5 B; S+ U2 P" ~* ^+ i
8 F, T, l! v6 m" xtvb now,tvbnow,bttvb臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。2 \  T4 `# Q% Y. B! }2 g3 J

7 ?* y/ s4 [$ d- T7 n5 X, p公仔箱論壇一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：公仔箱論壇( j# W" |7 x6 D, \4 k

$ A4 n4 \% Z! t& l: F( j在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：
9 u+ u" D% Y6 m2 k& N& l7 U6 \  a# C1 A# h, s
【功能性便祕】：
& z& _5 B; b, v4 M/ l' H5.39.217.76
' }. p+ Q3 q5 w$ y公仔箱論壇1.排便有如彈丸狀之硬結。
; c% S5 e; v& e9 J' X公仔箱論壇
6 T& x6 A9 w( w" |  Q. H" y  Z5.39.217.762.排便過程非常費力。
1 R0 Y3 _. j4 i$ M$ a. @6 wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B' r: X& D; u2 _! }% T
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
' q7 a# Y7 U: E. S2 H
4 r' s* D6 Z4 ^( y2 k# _5.39.217.764.排便時需要手指輔助。
( h, _, P5 D' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 V* U8 w3 I, K3 |6 z1 `tvb now,tvbnow,bttvb5.排便頻率每週少於3次。
  s5 v) w9 q) B  ^6 s- W/ x% @6 Q2 f( V3 a

7 s6 m' d* P. y0 w1 E/ j+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U- B: K3 |+ W" L: `$ x
" Q, G+ E; `. T4 B& p: b0 k! L
tvb now,tvbnow,bttvb4 ^) D6 P4 x3 X3 Y9 T( a$ d* ~
「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。tvb now,tvbnow,bttvb+ K6 A! U0 z' `0 [$ L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |) {! [- D& S& J* W! e/ ]  l
tvb now,tvbnow,bttvb% U+ V5 C0 ~1 P* x* C8 t- q8 ~

1 b, N. i( O% }公仔箱論壇9 ]& b2 V& b% p9 S, u

- B6 [% t, R+ @: K0 w6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
6 S3 q2 Z% h; e4 c+ _8 L* b9 g2 V9 qtvb now,tvbnow,bttvb
- N9 v1 d$ {( q" r8 y3 j便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
/ w& M% _7 ^1 ~% E公仔箱論壇
  R0 q& I' @) W4 ]. C到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
8 w1 u& ^6 a* V, s2 ~6 A1 X6 A9 A# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: \6 g6 }- ^/ P! k" Z2 C0 \但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。公仔箱論壇  o. t" @9 L- R) |4 n

$ \& ^5 n: @% ~! H. I) `+ S「持續性」補充益生菌 有助改善便祕tvb now,tvbnow,bttvb, [. z' R; h- `! l3 ?% q- u; j
公仔箱論壇% \$ |2 Z& b5 l" e' g
「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。tvb now,tvbnow,bttvb( m, x  d1 v7 x! A

5 n( {! i- m9 e0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
) r, O/ ^0 m( F$ n$ ]tvb now,tvbnow,bttvb# g0 H) d, a) }' i) d
究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
0 Q5 u4 B# m) ]$ e4 O1 e8 w5.39.217.76公仔箱論壇- o' V! r) o1 F" p) H
所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。5.39.217.76* M7 r; C" }# w! y" B; D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D3 c( ~+ z  m1 P3 R

: }" p5 q, Q6 r2 U3 {5.39.217.76
  S& ]+ W0 Y/ p: Z' w0 G5 k0 W公仔箱論壇
. ]# {* L0 \$ [: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- }0 K# Z* y- `8 P) p+ [  k( S" [
「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
5 y6 o! ^, u0 H. I3 h, ]6 Q& y2 U* N/ E" m5 F% ]  W
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵
4 E2 z0 X: ]  f, a) B5 L! n2 Z5.39.217.76# I& A& d6 i) Z- U
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。
/ K5 ]. F! F- i- J
$ _( m( }  F$ A; p# N5 ?, S9 l' ?8 htvb now,tvbnow,bttvb膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
; K* j$ ?# c! e7 C3 S公仔箱論壇
1 P3 ^! U- m- D& e( D& F另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。5.39.217.76* |0 Y9 ^- O$ ^

6 E/ W1 k$ p, Q5 b& y; k& a+ Y在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：9 v3 N" x! H: @0 D+ W* V1 R
  C0 f1 D0 L7 F+ D- L: y
【3原則攝取足夠膳食纖維】
6 T5 u. j+ P- f3 r  e# \公仔箱論壇
! U0 ?( C6 l% W  j/ |3 M7 x) Etvb now,tvbnow,bttvb原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。5.39.217.76% n% V5 T( O! Q% Y, N! p

1 l9 I8 i$ p! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。公仔箱論壇* X# a6 K1 X3 I* e) q" _' [% u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m5 A6 y5 U, u* A) Y& [) l4 p. [
原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。5.39.217.761 j4 D7 k) a8 n; v8 C

2 d/ A- H' ]/ q( h' a# s5.39.217.76液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體. w4 H5 ]7 h6 e7 ?

8 v: W# V- Z  HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。5 r0 s& `1 ?# F# S
. i+ _/ Z5 P9 U; Q* a9 Z
最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
+ M% R4 K2 N6 B; Q5.39.217.76" v7 h' i; ]* M
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。