大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少?公仔箱論壇7 ^) v* ]0 v+ G7 E
. A* ~* j6 `5 R3 |0 _1 q& I排便不順的時候,有的人會想到吃益生菌來幫忙,但是,吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎?什麼時候開始吃?要吃多久?以及要吃多少才有效,卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
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功能性便祕發生原因:腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良tvb now,tvbnow,bttvb1 C7 `* l$ Z4 e
) x0 L- N$ _( K% a3 R5 n( [tvb now,tvbnow,bttvb臨床上,出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難,或排便有不乾淨感、大便乾硬等,小心可能是「功能性便祕」,這是許多現代人常有的生活習慣病,尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明,可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息(如無法養成固定時間排便的習慣)、飲食習慣不良(如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等)、藥物干擾等多重原因都可能影響。
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一般來說,便祕並沒有特定單一的定義及規範,但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」(Rome III criteria)做為參考準則,如以下5點:# C4 b8 Q" P% I7 d
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在過去3個月內,若有超過以下2個症狀時,即可認定是「功能性便祕」:
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【功能性便祕】:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D+ C) {2 N9 w: O' S y; s( }
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1.排便有如彈丸狀之硬結。tvb now,tvbnow,bttvb2 F. y( ~( ]% `3 t
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2.排便過程非常費力。
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9 b: \( R4 w2 f U5.39.217.763.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。5.39.217.76% F0 y& Z0 Y" ?6 x3 _0 l) b
. T y% r, E9 A m5.39.217.764.排便時需要手指輔助。
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5.排便頻率每週少於3次。
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「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
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排便不順時,補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。公仔箱論壇. V/ o$ H" @9 I! x# e
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便祕時可以吃益生菌緩解嗎?- w ?! X$ c' o+ v
, C5 x( L: \& H' }5 Ltvb now,tvbnow,bttvb到底便祕時,是否可以吃益生菌緩解?營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點,引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊,讓「數據說話」,帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到,短期內(2週至1個月)補充益生菌,可能有助於改變腸道的生理環境,如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」,增加排便的機會,因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
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但是,長期而言,成效仍不明確,目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論,排便不順時,補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
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- m( y. f% w( N「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
- _6 }2 T0 k+ p3 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J+ o S9 H; ]/ q7 r! O5 B u
「益生菌要吃多久、吃多少量,才有改善便祕的效果?」透過科學研究的回顧,只能很遺憾的說,因為每篇研究都使用不同的菌株,故難以斷定一致性的答案。不過,部分研究顯示,每天補充並且持續2週,即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生,所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道,比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。tvb now,tvbnow,bttvb2 y. v7 \$ J: b6 E2 M9 w- {
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哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助?$ A* U! M/ H' Q/ l" Y8 I
& N. z, V( @; v6 X' N4 I公仔箱論壇究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助?事實上,益生菌只是個統稱,底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看,研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」(Bifidobacterium lactis)及「乾酪乳酸桿菌屬」(Lactobacillus casei)。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能,也許是科學家正在實驗當中,也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種,菌種可再細分不同的菌株,即使是相同菌種,但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
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; ~1 \0 d3 C6 e9 r" wtvb now,tvbnow,bttvb所以,建議大家在選購之前,面對琳瑯滿目的產品,不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類,藉以找出最適合自己的補充產品。同時,也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量,因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估,對消費者而言,更多了一層保障。tvb now,tvbnow,bttvb% \9 Z7 S# X( |* P% W; B5 Q3 D
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「膳食纖維」的確有助於排便,改善功能性便祕的問題。1 \7 Z: i2 h3 s% l6 N/ v6 {' K$ p
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★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵公仔箱論壇4 j7 g7 m8 B$ o6 E8 c' [/ z9 Z
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以營養觀點來看,正確改變飲食習慣,攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取,才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」,只能視為暫時性的一種輔助方法。
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. r g. a, T3 [( f1 F% @/ m2 Y膳食纖維分為:水溶性及非水溶性
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D/ F! D" w( A. R5 w/ g& W另外,基於大量的科學研究支持,「膳食纖維」的確有助於排便,改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體,大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類,兩者都有助於排便。簡單來說,「水溶性纖維」的水合能力較高,可以吸收較多的水分,使糞便較為柔軟,易於排出;「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間,並增加糞便體積及排便的機會。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w' n8 M" J0 u
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在食物的選擇上,「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子,「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局(FDA)飲食建議,每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克,而把握以下3原則,每日攝取足夠的膳食纖維,其實並不難:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o) G2 g; {( p7 w
1 p' |8 } w! t4 Y5.39.217.76【3原則攝取足夠膳食纖維】
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! h! O* b. k& W7 |0 v# \! g7 h原則1:每天至少攝取1份莢豆類食物(如豌豆、四季豆等),以及至少5份以上的蔬菜水果。' Z) ]( n2 X2 P0 {' ?
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原則2:一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮,並儘可能減少精緻加工的主食類。
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原則3:每天固定吃1~2份的堅果種子。
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液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
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充足的液體補充,也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體,觀察尿液顏色的變化,將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色,表示體內水分是足夠的,若尿液顏色呈現較深的黃色,就表示體內已呈現脫水狀態,應立即補充水分。
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最後仍要提醒,當決定補充益生菌時,請確保膳食纖維的攝取也要足夠,因為人體無法消化膳食纖維,便可以提供益生菌最佳的能量來源(如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等)。5.39.217.766 y; Q0 W; N8 L0 c7 G! r
' a% V: }8 W/ o; f整體來說,飲食中必須確保足夠的膳食纖維(每日至少25公克)及液體攝取(每日至少2000 c.c.)為基礎。必要時,適度選擇國家認證的益生菌產品補充,並且養成固定排便的習慣,以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |