預防骨質疏鬆5妙招
* @4 [3 G7 y: `( c4 }+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~& m, |1 e( }' W8 R/ N3 U
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
% N" C ~ |7 x3 C/ j) F+ G7 ], A% l公仔箱論壇+ T& n1 }1 O9 L4 W Q( z
5.39.217.76/ N4 A1 D% J$ u7 s. k* p" b0 Z, g
; z! c# K8 d9 l4 g9 v$ V- v: C6 L% }
7 q( X/ Q3 w5 jtvb now,tvbnow,bttvb L0 Y# Z$ N/ h! o( @9 i% M2 z$ A$ m
(情境圖片／華人健康網提供)
e( @; k" t/ C* H2 N; T0 w公仔箱論壇公仔箱論壇# ]1 A, Z& @& r/ Z3 |; i' k9 |# x
例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b/ p5 ?! ]% Y. G1 o( N) ~
公仔箱論壇2 c, |* J8 T( p5 s
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
# e- s' I u, n: d; g! u+ S
7 d6 ?/ i: _7 e" V( g( C5.39.217.76除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。公仔箱論壇/ U3 C, j7 i! o2 W( U2 ~1 T- S: B i
0 K5 A7 t3 x. Y; g8 N/ O5 }, H: l$ b, f公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招2 M9 P# M0 |9 s: @1 H
1 C8 @+ j+ H- K$ J4 k( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
/ P$ |9 O$ S+ B, r5 q" `. _3 M! g' ~$ X公仔箱論壇
) }8 U$ b2 t8 Q& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質 s/ ?. L: `- i& o
- O7 D" |# @$ k: I5.39.217.76衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
/ n W! ]; g& b$ D9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h) q0 L+ t g
5.39.217.76: A) t# b9 J5 N6 F2 {
+ [2 l% Z+ a& s3 P, x公仔箱論壇
# Z7 s) e; C( o u7 ^
$ N$ D4 i1 V$ S& h: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L8 M5 N2 q' ]
: o- x" S" G, Q$ r二、規律運動5.39.217.76! Z; }! e' E; Z3 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t! T) S6 w7 L' n) v
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
0 @. T/ P- P# ?3 ^ x/ o" e5.39.217.76
4 W( X1 d. _3 V2 R7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、攝取足夠的維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb) g1 T5 Q6 `: l/ P# E+ g
@5 u1 h+ P" ^( B/ N7 b5.39.217.76維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
/ u }! ^/ ]" \% |- Otvb now,tvbnow,bttvb
6 e0 _* s6 f& O) Z/ A4 w- B- M: ztvb now,tvbnow,bttvb四、適度攝取植物性雌激素5.39.217.76+ Q8 _8 g w3 x
5 f3 c0 C, [( j& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
/ z. o* P% b7 W3 p" Z# U) @( h5.39.217.76
8 i2 c$ n% b! d( @2 w* N. g% c- u8 L5.39.217.76五、維生素K2有助於造骨
0 C& f( D% {7 [: ^( j5.39.217.76! L2 F, R$ W: M4 k
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
6 @, E6 {3 g! J5 X% ytvb now,tvbnow,bttvb
6 }/ P) n0 v; o0 T* _公仔箱論壇
B( ?" e3 b& X6 m& jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z g: o+ K* l z4 k
9 e0 V+ }6 u" O4 U, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 X5 r8 s: K/ q9 R2 G2 |tvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)
, x$ Z" h' l3 x ~0 M3 u* ~
& }3 j; K+ B: Q% g快來看看你缺鈣了嗎?
. i4 t2 n; Z1 I9 `6 s( ^/ F
9 g0 l- |$ {$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
! a0 `9 _, U! Q: W& I
: }% }+ T4 C" K! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。
% k/ p5 h" |1 V
; P* Z: d8 p$ J; c: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很難入睡、睡眠品質差。5.39.217.76% B0 l" K9 h; t3 C, ]5 w
/ R9 A8 w( Y, ], h" Q9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb7 O* @! E+ d8 W+ u9 J" ]
; c1 q3 R7 ^. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。常感到煩躁、心情起伏劇烈。
6 ^! H$ u' X; t4 V
; k9 \; N4 w% X: Z沒有耐性。公仔箱論壇# l9 E6 m. X& c$ `
x+ Q/ W" @) t容易緊張。
, }3 K- b t5 h/ @) E/ B& {5 ^
0 z- O8 {3 D6 D" E) Y5.39.217.76腳容易抽筋。
3 n; }# Z- P: ^tvb now,tvbnow,bttvb
1 ]9 g* W: U: T8 j公仔箱論壇容易肩頸痠痛、腰痠。公仔箱論壇( m7 G, O# F4 ?8 ?
公仔箱論壇2 ?/ S5 Y. z& O
血壓偏高。5.39.217.76* b" @( q: P9 N- H- a! a
8 {$ t) j6 T/ o/ l" Y# d5 Atvb now,tvbnow,bttvb泌尿道結石。
b/ ] B/ Y6 t( p! j) [5 E公仔箱論壇
# m' [* F8 M1 i Y7 i; I0 l* G# k公仔箱論壇不愛曬太陽。1 A' E Y/ Q: `/ F' M5 {3 J
2 M- z5 R! }, ftvb now,tvbnow,bttvb【Donna營養師小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r# h0 M, [5 A& d# ?) E
tvb now,tvbnow,bttvb7 t* K7 E* Z( }+ x8 o& K/ S
人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
7 ?( j: w( k) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 V! A' Q* c0 b1 wtvb now,tvbnow,bttvb如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 5.39.217.76/ T2 ?( [; ^: q* \/ G! u6 O
3 ~5 S2 n c4 j c6 e' N
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
| 
