[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

預防骨質疏鬆5妙招
5.39.217.766 Q- U( ]& H; v) O8 L
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。2 L# _2 G( u2 ?0 E/ d
公仔箱論壇* B. Q5 w' y1 i4 w- U, N, I0 D
tvb now,tvbnow,bttvb/ q8 l( _  x* ]2 k- G! P6 ~

公仔箱論壇' {$ N; {/ U9 V2 n
(情境圖片／華人健康網提供)

例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。5.39.217.766 |/ Q, J$ i( p

我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
公仔箱論壇2 u: Q7 }* V; w. t5 G
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。

Donna營養師的預防骨鬆五妙招tvb now,tvbnow,bttvb) f% u7 g: y% \4 u6 R7 A. c
公仔箱論壇, h$ c- n- p! @5 {( Z4 Y
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
tvb now,tvbnow,bttvb. j9 c! @8 o, ~4 X1 Z; o6 t+ T
一、攝取足夠的鈣質
+ U# u- g$ K6 A7 C1 f! f& z+ r
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb8 ], ]% G  Y4 H  X5 i) w  Y0 m0 U

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v+ i" u3 e- q; L& w. v
公仔箱論壇4 X' {& V1 }$ v5 }

(情境圖片／華人健康網提供)
公仔箱論壇3 u* d; o; ~) R5 q+ Z3 _- [/ \
二、規律運動
公仔箱論壇6 }1 N- e  h% Z) h  A
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
2 s3 @$ A, V" |' V1 {  H0 _% M
三、攝取足夠的維生素D

維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。' K# l) n  P# T9 ~1 ^* @

四、適度攝取植物性雌激素0 D, F2 U( T/ l% h4 T
6 c8 N6 p; s0 w! p
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
+ E/ `* K' x9 \2 F/ v, O  f. b+ \
五、維生素K2有助於造骨
5.39.217.765 A# ^4 h& _/ l  }& ]7 ]! V1 t
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
tvb now,tvbnow,bttvb4 S! h+ ]  E, X( n& K
! G: a) w% ]% ]% [) A. G3 F
- l' F7 L0 E( j* _

5.39.217.764 X% v  Z/ y1 ~. T7 q& l0 M1 i3 g% P
(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb- h6 O" Q/ G, h5 @; T

快來看看你缺鈣了嗎?* Y# T! v8 H4 U# X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X" G* g, u0 u& o3 w7 o
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：tvb now,tvbnow,bttvb+ p  w) u8 v0 w( t

變矮、駝背。tvb now,tvbnow,bttvb6 e8 a8 ^- a) O- K2 ^7 O/ h, Z
公仔箱論壇( T; J, W7 \2 ]
很難入睡、睡眠品質差。5.39.217.76, O9 t  J3 |9 f. E# t" [4 I
1 u- `1 G5 g. p) y4 _
容易暴怒抓狂。
: e* s) I7 x) \7 P" _: D$ e2 K6 O
常感到煩躁、心情起伏劇烈。
" Q( @) x5 u; J% x& @
沒有耐性。
" Y: [% V2 C0 l" i9 A
容易緊張。

腳容易抽筋。

容易肩頸痠痛、腰痠。5.39.217.76/ i1 C6 s; d- N8 t6 E
tvb now,tvbnow,bttvb: P0 c) J) x( T$ P
血壓偏高。5.39.217.762 G6 {2 w8 K. T4 d: l1 b) \- U' d
6 I. w' J: a4 x& P: g% y
泌尿道結石。

不愛曬太陽。7 D4 o0 s$ A% p. ?
0 d5 k* R! S9 T0 f# X
【Donna營養師小叮嚀】：' K  Q' V4 U- [0 V9 Y

人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。公仔箱論壇5 g! I. c. W! H

如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 5.39.217.76' U4 e' [6 }' _1 D+ y5 z7 A
tvb now,tvbnow,bttvb& x+ k' c, u* H6 @$ G
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

附件: 您所在的用戶組無法下載或查看附件

1 評分次數

我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 10 元 功勳 + 10 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表