預防骨質疏鬆5妙招
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+ P# Y3 S7 C9 }; i! V" y7 {/ Ntvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)5.39.217.761 q5 g8 O, @* U/ ?' j
: ^3 [9 K, L+ ?9 x, V5.39.217.76例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。公仔箱論壇% a; n: x* A) N3 R& t0 k1 _; }, U
' ]4 ~" X2 \" J. R1 g7 z; ]我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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. v u- Y. G9 K& x) ctvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇) Y9 K/ b& @! O& D j; Q- u7 |
6 p# A; L7 C+ b* Y6 T q+ S/ i S公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z* C9 ]2 |9 k: `
( B8 ~! v! ^5 d& Y0 J* D( ^ s5.39.217.76一、攝取足夠的鈣質
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- V8 k5 J5 l' j' b$ M8 D6 \tvb now,tvbnow,bttvb衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。- Y- C. V5 x4 Z+ M
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二、規律運動公仔箱論壇: a. O3 r: Y4 ]( |! A' ]
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V) T$ S" M% F6 a$ v* Y x- ?
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三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。公仔箱論壇* N5 x" }: k1 c7 y5 T7 M/ ~) Z4 @
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四、適度攝取植物性雌激素
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% \5 \8 g$ R' j5 v' z5.39.217.76來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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. A& D! ~4 Z2 f; ^' ?2 @( I% r3 g五、維生素K2有助於造骨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L/ T' {4 B6 \9 J
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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: h9 V0 [7 J" b3 ?+ Ttvb now,tvbnow,bttvb
& B Q; d9 H# ?) J; jtvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎?
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4 b/ q- `' B5 g7 P' h7 {6 Utvb now,tvbnow,bttvb符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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2 h% l+ I: |8 H s% G% G變矮、駝背。
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1 M0 m+ P! `9 r. d8 q7 N% T+ K9 ]& Q很難入睡、睡眠品質差。5.39.217.76! M8 t7 @6 U1 u- }0 p
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容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。tvb now,tvbnow,bttvb+ u& M6 M& `& V6 H% t3 l. a
: ?. T4 {& ]- J7 X/ F9 b沒有耐性。公仔箱論壇$ m/ i1 r+ M( k' ?- Y$ w
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容易緊張。
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腳容易抽筋。5 y! ^7 O. Q/ a- e1 H2 _0 {$ p' |
, m s* R1 l2 N6 ntvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。: A( l) `" m1 g4 u2 Q3 i
* q/ T6 E3 P, F' r) rtvb now,tvbnow,bttvb血壓偏高。公仔箱論壇0 H* E; F8 u4 F v- `
- {. o+ P( _* T6 Y0 d# H公仔箱論壇泌尿道結石。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G# ]/ A/ F2 |
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不愛曬太陽。
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, P* Y6 i/ U; g" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。; S8 I \0 G5 M: \" a
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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