[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招tvb now,tvbnow,bttvb5 X4 |5 s2 A  c

* i2 O& z" N+ M8 o- P台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。  K) n* b8 ~) r% O& U9 S
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& a3 M5 f# ]2 {5 O, e! ~/ S! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 X% o* _% i/ {5 v0 e: m* {' E4 A

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/ {4 ^( I: d2 t8 l4 @! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)5.39.217.761 a; Z+ P* m2 r. [# ^
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。5.39.217.76. P* ]1 V/ f" _) c* b( x3 {

4 n/ B( G) @; ~tvb now,tvbnow,bttvb除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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0 A2 w0 z7 X* Y  p$ ^公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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! N7 Y- e; U$ J! W公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：5.39.217.769 i( m. U* @4 \7 M2 X
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一、攝取足夠的鈣質: u  o( W; [4 G' N' R# }

4 Q. ~' m" e6 M! r5 b, Vtvb now,tvbnow,bttvb衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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, K* V0 H7 ^" C/ V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A9 L" {3 U$ C5 `, Y' [- y& X( k

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# E& {5 s" `5 z8 a8 g% K8 Z  `3 ~$ F公仔箱論壇二、規律運動
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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) _; I4 ~4 U  Q4 [  u; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、攝取足夠的維生素D) M$ ?7 y+ A( t6 O1 g7 i! d

2 y. ]  A8 m/ Z  L2 }3 A& Z& j2 g維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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& u% @- M4 M" Z) @5.39.217.76四、適度攝取植物性雌激素公仔箱論壇6 L8 U+ {9 f- G6 ^  M
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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五、維生素K2有助於造骨
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' A( T0 s. ~8 |3 d/ P7 a% y. ]0 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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1 C" {( s- T9 L  A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y9 L0 d  T& Q3 o1 z/ U* {8 e( c
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快來看看你缺鈣了嗎?公仔箱論壇3 L. R$ n7 R$ F4 F- `) v8 W4 R

1 E+ J8 v2 F5 w5 F% o6 T1 h符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：5.39.217.763 G% y& J! n! k0 w! x* \1 q

/ l; ]# v; I: g; I. n變矮、駝背。
5 b! R2 ~, V* ?- X! A' b. y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H- c, W" M& m+ ?2 M$ Y- K9 e. z0 A
很難入睡、睡眠品質差。
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6 G. L, a/ w' k- A5.39.217.76容易暴怒抓狂。
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) Z" U+ T! S  e* \: @tvb now,tvbnow,bttvb常感到煩躁、心情起伏劇烈。公仔箱論壇% A% m# h& O9 y2 L
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沒有耐性。5.39.217.76, e1 V  z$ Q' m
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容易緊張。; q" g6 D( A: A5 z7 i( t

( }" ~2 O; c+ V0 q' w' l  k腳容易抽筋。
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/ w  Q" T3 G8 N5 T9 jtvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。
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泌尿道結石。公仔箱論壇7 {# l3 X7 I6 p. q% X5 j

$ _" t) ^5 C! Ptvb now,tvbnow,bttvb不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb1 ~. q/ D& t. K
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【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。1 W. y9 Q' y8 X1 Z& g
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r. y0 q8 B9 [6 ^8 e% k8 U
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格