預防骨質疏鬆5妙招
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@$ `2 K) Z$ N& q- w O台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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. T" S4 u/ R& Y7 I' v( n: v5.39.217.76(情境圖片／華人健康網提供)/ r; ?4 s& l! x* O- l$ I
, R& v( k' ]' B例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。公仔箱論壇4 J) h5 v; k) T0 ~4 N, J
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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9 I f. l; v- S2 F5 Y& j公仔箱論壇除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。公仔箱論壇! T2 I% H# Q" H4 O) V) k. v
" \/ d3 x) {5 X8 p; o" n# ]" sDonna營養師的預防骨鬆五妙招4 K% a! A1 L* [6 S% d0 m
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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/ D, p# [* c9 S9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質5.39.217.762 H) i, w$ ?, K" C9 e2 j
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。公仔箱論壇" _* e; B$ v; Y2 L
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(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y$ u2 C! i- z1 g
/ b* U% u& r4 r5 _0 R5.39.217.76二、規律運動1 U3 r8 U) [" T) z
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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. e3 Q- _3 _( ?$ a, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、攝取足夠的維生素D
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0 a2 r: y! j2 z9 ]維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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: r# ^2 O# {# qtvb now,tvbnow,bttvb四、適度攝取植物性雌激素1 h& J! E+ Y$ k3 I
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。公仔箱論壇1 S# B9 C$ c- M, U! i6 [6 P
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五、維生素K2有助於造骨
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+ a, x/ ^6 k! D7 V" Q維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。- z3 L; O( U+ i1 s. M) S. L3 R; }
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(情境圖片／華人健康網提供)
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; ]- F& E* }% U; g) y! J. }快來看看你缺鈣了嗎?
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# {! T3 }) _9 m5 t4 }# E* P6 Z符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：/ |4 b6 ], c0 z% ]. m
( q# _" x$ |% ^; g# p4 h變矮、駝背。) Z2 D: X) E" ^( J9 W
6 c7 t7 K% Z& |/ G! |, Ytvb now,tvbnow,bttvb很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇# T1 G+ O4 [* `" `: h y; _* V7 X
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容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。
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. [ U( h1 L! l8 P* j$ g2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易緊張。tvb now,tvbnow,bttvb, ~3 U4 w0 Y- _. a5 G3 \
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腳容易抽筋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D- H4 K4 J/ C6 N4 M* s
* A3 O& t- I& t5 r" H/ H) u容易肩頸痠痛、腰痠。公仔箱論壇$ Z: x/ W8 x* t* m- R/ x
8 P9 u% k, o6 O- e) B B# |公仔箱論壇血壓偏高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M7 Z( g; r* `( ~& g! g; o
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泌尿道結石。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i' s9 U$ F0 b0 M, f u, A
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不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb$ e2 ?$ ^5 v) n; G
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【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。$ h% L. W# X [2 T. o/ e
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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0 q6 [8 F3 t, G7 n7 }: Stvb now,tvbnow,bttvb本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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