預防骨質疏鬆5妙招公仔箱論壇; D6 n8 E O7 v) {( V7 W9 i
. D" B7 v8 N$ c! N0 S4 p' K1 u; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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9 M9 p+ P" s: \7 N2 A4 ?' H( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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9 n0 `* t) L1 O% N. Q4 O8 Xtvb now,tvbnow,bttvb我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q% R& J- k6 y
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇8 O& w: a" |9 W0 j6 v: t" c
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：2 h# s9 p @6 t3 b* _
! z$ q& V+ g; }9 s7 g( Itvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質
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" ^9 i1 Q; ?$ V# r" i! J! d: ~! P衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。5.39.217.76- X& Y5 x5 A7 ~9 D' L+ R
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二、規律運動2 z2 d _# |$ C. m" l
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D
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6 m% u. r: l9 x" h3 \' |維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。tvb now,tvbnow,bttvb- J7 l% E3 }3 e
/ R4 b& G3 b I% C8 B; g! j公仔箱論壇四、適度攝取植物性雌激素( ~. Q* b: A- K+ o$ [- l. ?; R
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。" m, K) g& M( i5 X
' N+ [: T" l- w6 e公仔箱論壇五、維生素K2有助於造骨
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/ q$ j W/ w5 v3 T. P' ?! h( s5.39.217.76維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。3 h4 n f3 g/ i3 l
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' L% C d) h i* n1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.765 N5 n: A. L0 K% E1 M0 E
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$ U+ h9 |: A* Q# n- n4 a5 e5 D) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)
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快來看看你缺鈣了嗎?
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( d: v" |: y8 s( c2 ytvb now,tvbnow,bttvb符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：tvb now,tvbnow,bttvb0 k* H e4 Y) J. ?/ A/ c
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變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W1 `: N7 O5 G/ l
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容易暴怒抓狂。5.39.217.760 M+ v4 F, Y8 c3 p. ]% G3 t
0 Y% L5 i' S# m' K' m常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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( }$ S b$ d: i5 U8 I+ l) f1 D7 L2 [公仔箱論壇沒有耐性。# A' V% g+ \1 w$ D
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容易緊張。
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; X8 P4 w( G X- b7 O1 O F腳容易抽筋。
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% l$ j" F3 ~; m# D8 |tvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。
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- _+ E5 y. w( j% i" A公仔箱論壇血壓偏高。6 g, m; _+ Y$ ?: A# e n: R9 \
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泌尿道結石。
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9 D9 Y$ U0 n/ ^' D. t, htvb now,tvbnow,bttvb不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb5 A: F6 I; g) c) U, I9 a% ]
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【Donna營養師小叮嚀】：
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5 Q/ q& q5 n: ^" b8 X人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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( x5 _; Y/ M+ E% \+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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