4 A- f+ n* A, i+ A" Z
【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
2 D7 x4 D0 }( J% h% @0 V公仔箱論壇
S e2 [7 ?4 r+ i! `4 v長肌肉的話代謝就會上升
8 S# r) W+ b Q3 ~5 `$ I1 z3 U9 h5.39.217.76 " ]- W) `" ?) w2 `1 J% Y
減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 5.39.217.76 g' b4 ^8 |$ g& R2 {( ^2 Q
/ j9 Y2 M2 D0 u' m- Ttvb now,tvbnow,bttvb單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
7 B4 d- ]/ Y4 D) D1 r
2 k* n7 y9 U6 C7 M那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ tvb now,tvbnow,bttvb- |: x8 S/ q/ `& w, l) Z% Z
4 p. g6 v8 w6 Y/ A, Z u# O Q5.39.217.76我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \; c, Y* ], U& _% R: W+ k
% J R. E/ \4 _3 z# X2 h安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 5.39.217.767 v5 a" m9 D! ]0 e- a
tvb now,tvbnow,bttvb) s: a# z/ F) A
另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
; e! e# J) v- Y, V1 L( R 5.39.217.76+ I) b' z3 n m) N
為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
0 F4 q8 R- ]: N ^! d7 c, d9 T4 ?
8 \: t( i( X/ _( Y- ^& T) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
F0 H; b7 o3 ?7 D0 Q' G4 r8 v5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J. n; ^3 T6 j) k! e
2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 4 j) y! P6 v/ t0 }5 c
. I- e! H8 N5 y每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
+ J; L* D3 G( l( O8 E安靜時 …………… 20kcal
' e& j3 b3 \9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步行 ………………… 50kcal 公仔箱論壇 Z( N8 x$ h/ A8 K0 b7 k
慢跑 ……………… 150kcal ! E; E2 F+ ~ _' Z
慢跑（快）……… 170kcal 5.39.217.760 L, A7 q( A8 n* A
騎自行車 ………… 80kcal 8 o& O2 z3 j4 |2 p; s4 s6 `6 p0 Z
4 w5 Y x# [* ~) f公仔箱論壇有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 公仔箱論壇/ [8 H7 C, H' Q0 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?! o" b. \ E5 ?9 C# r$ T) F# z
跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
# r; z' ^# M& }: Y 5.39.217.76- y4 q( W5 y# z1 {% ?/ R
* t _8 E$ W3 `4 F' b在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
9 q: t- |. y. \5.39.217.76骨骼肌 ………… 25％ 5.39.217.76! |' q! q! O/ @2 O
臟器 …………… 70％
/ t3 W: \ D+ `1 Z* H9 v" C5.39.217.76消化器官 …… 30％
. b$ A) a7 I" |4 V5.39.217.76大腦 …………… 18％
4 y! N6 L0 D; j$ C心臟 …………… 16％
& ]/ _( @1 [% ^6 W. c2 ^) v5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟 …………… 6％ tvb now,tvbnow,bttvb+ k5 |7 L2 Y# V c. o
其他 …………… 5％ tvb now,tvbnow,bttvb! h* S+ K i) S# G1 A! m
) C3 Z$ g- \* Z. [4 J% B保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
" w' [8 ?( K {5 _ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J4 B6 s# P! ^0 D
HIGA's Comments 5.39.217.76* P0 v. y, M" e) Y
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 5.39.217.764 k) I2 [/ m# l( F
3 ~, d( A; H4 n' i% G/ R, c
5.39.217.769 E a) ~, V; d r
大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動
4 `2 i( m: F8 W& l1 t* E tvb now,tvbnow,bttvb S) k( E. }: \6 ?. r
把腰往上抬，對腳發揮效果 公仔箱論壇: ~& g1 s9 ~& F2 V3 q
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
# ~7 k! U1 r2 x1 ~* [/ L3 dtvb now,tvbnow,bttvb請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 5.39.217.76+ e/ E$ y! P# r# C& ^: n
5.39.217.76# g; p I7 N4 A$ d6 z
BASIC 10次
: O6 K5 H5 g2 y6 K! F+ U7 X HSLOW 10次 tvb now,tvbnow,bttvb& a( h. K$ i/ M9 W8 p& q& ^
1 `2 d5 t# p2 Y0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, q5 I5 j& U! ~) o0 F8 W
- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
/ N& S, j3 c' g0 [1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。) G8 @6 }4 X- z4 W* h
9 P2 R5 o$ r& @! l2 z; B" Y/ c5.39.217.76SLOW 每個動作都用3秒來做。 tvb now,tvbnow,bttvb* o! K+ d+ D! `: w
tvb now,tvbnow,bttvb/ U! i0 p' X: Q
POINT 0 K+ a! k; M$ A6 H% Y$ ^
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
tvb now,tvbnow,bttvb8 X% M9 y4 S1 M; d. e
https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
| 
