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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 5.39.217.760 _( k8 D0 p& \- S J9 f2 a: f
% L! F1 z5 s! a" t4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長肌肉的話代謝就會上升 8 s* b; Q6 h: G) f
9 b" Z0 a1 X( h% p公仔箱論壇減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 tvb now,tvbnow,bttvb/ m9 Q) t" R0 ~( z
) s" `) D1 n1 @7 Y1 U單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 0 o* Z& ?# u3 r0 ^& e, K; D
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |% a }' V5 V/ W# ?3 ?) L* x+ N% | u
( _) Z. u6 u, ^( X) m5.39.217.76我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 公仔箱論壇/ K9 F3 E3 X3 A
2 j# m5 a2 }# m* ]公仔箱論壇安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C4 g# L, a' I- u7 K* L
7 n. H9 N9 Q, t5.39.217.76另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 9 x6 C# O5 W- e
}- S1 ~; e- j+ U& p為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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7 R5 l3 z! P8 Y0 r4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 公仔箱論壇8 f: x* @& Q2 _: _: |
2 ]! ]" E) T' T) q3 l+ ?$ ~% O2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 7 u3 n; ]- D, G7 @9 M5 m& F4 Y
* U$ v" k% P1 G ^* \2 x每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
5 }/ @1 s c2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜時 …………… 20kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t. i/ D# _, q1 p2 F
步行 ………………… 50kcal
+ Q$ q7 j# a% U- P$ T/ C Q" s5.39.217.76慢跑 ……………… 150kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m+ X* }2 _* L" ~# ? R% D7 c
慢跑（快）……… 170kcal
+ c7 R% U0 {( v1 h& L* \騎自行車 ………… 80kcal 公仔箱論壇4 L/ U+ |& s2 U! a8 P
: l# l7 y9 m1 ?7 q( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 tvb now,tvbnow,bttvb6 f6 S0 v5 h' Q$ f: u$ ~
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） tvb now,tvbnow,bttvb" }$ O. p. M- c9 [
骨骼肌 ………… 25％ : Y7 X& V. I$ u4 t
臟器 …………… 70％
" F, a* d: K& |% l, H- B5.39.217.76消化器官 …… 30％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K0 u- a- O$ Q, Z; v8 g: p
大腦 …………… 18％
% Y' j9 U8 ] d5 A公仔箱論壇心臟 …………… 16％ tvb now,tvbnow,bttvb: o1 I. T2 C9 B
腎臟 …………… 6％
, e7 }5 M C7 ~! {3 [tvb now,tvbnow,bttvb其他 …………… 5％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f% A2 f: K+ v
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動
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* r. B9 d/ Q1 R- G5 E* Q) M1 R5.39.217.76把腰往上抬，對腳發揮效果 3 z# e# o% s* |; c2 B! }; N. `
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 7 T+ T% t2 `0 c
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 tvb now,tvbnow,bttvb+ }8 Y6 _4 U. U
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BASIC 10次 5.39.217.76$ e5 ?. w! m4 i# n: f
SLOW 10次
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- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
, s8 K% L# O! V) U3 v8 I, Y - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G+ |- k% u( D) r9 o# W$ m
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！ 公仔箱論壇, @8 s" ~' q e. [- y4 X2 b
https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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