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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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}7 s- ]6 t( J. j1 A# w3 L4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ ) k! ]# ?& [( g0 Q& O$ A/ H
1 B5 i. E' r! C, r( x& E1 Z公仔箱論壇我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 公仔箱論壇1 [2 E5 n2 l1 |/ J9 I/ L
- Q$ q2 \+ ]2 j" U5 W, A/ ?9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 5.39.217.761 g. A9 i2 T' A3 M6 x2 \- s
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 tvb now,tvbnow,bttvb6 M8 N# J) h& C6 o7 N! ~
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 公仔箱論壇7 c: p* @4 }( r; z
安靜時 …………… 20kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L6 p' {5 h, E7 T; e
步行 ………………… 50kcal ! W' e. f v+ p; p8 @$ q
慢跑 ……………… 150kcal 9 _+ S2 K" S( H. M& V1 J/ M
慢跑（快）……… 170kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E/ i, J$ h* z9 M) S# T) g+ A3 M
騎自行車 ………… 80kcal / R& i$ V: k. X8 k
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 6 s: m$ b# A' x' S6 r$ w. \
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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_- x+ k4 d3 y9 q7 F! H( C( V5.39.217.76在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
, f+ i' B; }2 z$ A: z: F公仔箱論壇骨骼肌 ………… 25％
1 W+ ~/ P" v, s9 W臟器 …………… 70％
/ ~* g9 `2 d$ T公仔箱論壇消化器官 …… 30％
! y" l$ N6 q7 I. a# q. T5 \大腦 …………… 18％ L) o0 z5 }+ p, v* j, N$ U# p- q
心臟 …………… 16％ 5.39.217.76/ s* N, B5 T! S
腎臟 …………… 6％ 5.39.217.76! C* N0 `& c# F6 b: k
其他 …………… 5％
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- V; B0 P% u% Z& R+ Ntvb now,tvbnow,bttvb保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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HIGA's Comments # d3 N; n4 h0 y; X/ G F5 C
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb5 I" P8 W; x0 Z8 p8 D8 T
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) s: |% ^. R6 W3 ~" j" i; a% R5.39.217.76大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動
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把腰往上抬，對腳發揮效果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E4 r1 X7 { F0 ], Z: Z
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
. N( L: W' N7 p% Z4 L2 q* A, O; E請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 ! n$ u) D! _1 K9 C0 m' ^0 [; A
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3 }0 |( p' |* E1 D0 _' @- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
% r i8 g2 h4 E( g: S2 ~% Z) @! n - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。 @% Y, N) l6 ]5 u! w; W. m1 u
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SLOW 每個動作都用3秒來做。 5.39.217.76+ O, \& U+ V* i' q6 C8 [
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POINT
5 l0 A5 C+ V5 O+ f& G比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！ # L, S$ e- k& X5 q. b5 q
https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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