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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 5.39.217.76* h9 c3 {9 v% L) n
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長肌肉的話代謝就會上升 5.39.217.767 B. M1 a# L2 E4 y# K
# j8 m- S# o7 S$ c& }! P; `公仔箱論壇減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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5 A0 ?/ G9 _1 s, [: V+ y5.39.217.76單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 tvb now,tvbnow,bttvb! Z1 |# z7 d- ^, J$ _
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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( l- V9 D) n: Q7 X: Y公仔箱論壇安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 5.39.217.76" e) ]/ |: z7 \; k+ s
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 0 t( ?9 F% f/ ]4 ?- ~
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 公仔箱論壇$ q+ E; N& j, d3 N1 I
# X8 n$ x; S n6 w4 F每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
+ S3 l! v3 X) u公仔箱論壇安靜時 …………… 20kcal
: e& ~0 x9 H9 M+ S0 ~tvb now,tvbnow,bttvb步行 ………………… 50kcal ) _$ z/ Y- @2 y6 M* q$ a
慢跑 ……………… 150kcal
0 r; @+ m$ L7 E4 N( U% `4 L0 w5.39.217.76慢跑（快）……… 170kcal
- U: \& y( ]; F; T1 K" [7 p公仔箱論壇騎自行車 ………… 80kcal
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1 ^. S, @& o$ P5.39.217.76有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 5.39.217.762 h7 _0 g2 P8 E/ J6 f
1 U& V3 Q @! a! i3 c6 D+ {/ E公仔箱論壇跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） tvb now,tvbnow,bttvb6 T: _: u( m% L! v1 }$ q& k
骨骼肌 ………… 25％ 公仔箱論壇+ w+ r" o6 @1 A6 n2 v+ C
臟器 …………… 70％ . `0 S" h$ n4 t3 G
消化器官 …… 30％
% x( ?5 _8 k' b7 v大腦 …………… 18％
! N. C, w p' q$ E& q* Q0 N心臟 …………… 16％ 公仔箱論壇( J8 Q: G+ e; @) V+ [. Q" O
腎臟 …………… 6％
& [. z0 P7 B( ~4 I+ o7 z# s公仔箱論壇其他 …………… 5％ * ]6 e- f4 |) u6 ^5 W
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb9 I! D+ b1 j" Q" a
7 K3 m) E( l8 b8 Y5.39.217.76HIGA's Comments
, x& K! y$ y+ z; o) ~tvb now,tvbnow,bttvb150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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8 `6 Q( r* ]* D4 e0 P8 F1 e6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇! A* B2 t0 W( d" H
大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動1 F* w1 D& @3 L/ z3 g
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把腰往上抬，對腳發揮效果 公仔箱論壇& e: P8 u: g& f# A2 v# i/ P4 R
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 5.39.217.76' d0 K9 _% H N
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 + K- G2 t. {6 G' q$ Y& |
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- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
3 u: Q- O' T5 c! X - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。 tvb now,tvbnow,bttvb% i4 k0 H# ]7 O2 Z0 K0 m1 r. c
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POINT tvb now,tvbnow,bttvb+ d ]7 U/ h0 v! n0 C" ^
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！ ' d' `5 N) k) x# r
https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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