[健康資訊] 久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感

li60830

久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感5.39.217.76" }) {. K7 t. w7 C$ P! Q

  I, J) T8 T6 u0 W) K7 S( y+ p7 Y# otvb now,tvbnow,bttvb久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
% d6 H3 ?, C4 d6 }. t5 i. f$ w公仔箱論壇. v0 Z8 z6 _( [7 g( e
公仔箱論壇7 M) \3 t, J4 v1 Z8 z# ^, [

1 g5 B0 b2 A9 L2 N* l8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V( S/ F$ H5 d( |0 A4 U% @& q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _! B: L1 t! T

& U: n( C# [0 y. i7 c7 i% _tvb now,tvbnow,bttvb「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智公仔箱論壇$ _1 M' b( p. O+ f8 h9 {
' Z" ^6 q8 D, V3 j4 c
在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。公仔箱論壇' \, C3 U0 u0 r5 H9 h

( a4 l- s% k9 P+ p9 [5 ~肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
- n# N3 n9 b) J2 ztvb now,tvbnow,bttvb
3 X1 r- K( L6 K& g) Q) h. Ttvb now,tvbnow,bttvb天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
5 p$ ^5 R7 r: \tvb now,tvbnow,bttvb2 x, s, r7 x# F, v" R4 Q
不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。: n- b! m# L# E8 J8 Z  N( b+ g

1 ]0 {4 C" P4 G& u綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！tvb now,tvbnow,bttvb# X/ l9 m- }2 D( ]" M0 Z2 X+ i
: d7 W" J/ ~* @3 M8 x' O4 ?

# @% ], d  l) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& W8 o& x- Y; ]. X- Y+ y$ Y5.39.217.76
0 H, C6 V) D( t' |( C. f1 U5.39.217.76
& z, K! H3 C6 U% o6 p6 I9 {動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）5.39.217.767 Z* o! @  D) o8 ?
公仔箱論壇8 }) s7 p  u, a; k
善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力tvb now,tvbnow,bttvb4 k% F4 {9 H7 U7 A3 {) y# x
公仔箱論壇7 G% r' p2 Q2 b( z: D* n
讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E& _/ w5 {% ?+ E$ f" [

% a. U* o. u$ F7 D; h% P1 b0 R1 d招式1／墊腳尖：公仔箱論壇5 ^: x. z2 C4 ?6 ?  h0 P# p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A$ p6 _* V% a' P
★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。
9 V# |( K# M9 f; j" w3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  q4 Y! u  W- @* ?0 F; z: O0 N, J
★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
; a/ q: D  n" q5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U; u8 C1 [0 U/ p
# J- F, [* T6 M! X
公仔箱論壇3 p  K; J4 j5 z5 J1 D

; K& i4 v2 ~/ V) a6 C& U) _' G' u0 f
, E$ D6 K8 Z7 X* U' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
8 U0 A5 S+ D0 t, e/ {% Etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ K' i7 r3 T- r
招式2／單腳站立+大腿訓練：公仔箱論壇: {7 b3 J5 _( v5 O4 x4 v% f  t* h3 c# t

0 H5 P9 S0 F+ R3 S2 C' x, t# ^. Z公仔箱論壇★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。) k- y: {- |" y

1 I" t+ y' p8 T" e3 t) X公仔箱論壇★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。
; u1 y- S  ?" k" M' y" }" `5.39.217.76
) [8 L  f8 n: k7 ^4 Z, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( ^' t3 {% \" o( J' x3 i; m
+ z" f( P  Q0 K# P( V6 x
7 Q# k5 J/ V0 q$ }tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb* y: [% C4 K3 i6 B' c/ G
動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
1 V' F: i: p8 C3 J; _/ {5.39.217.76
! M4 d% J# K- p- h招式3／立姿踏步拍膝：tvb now,tvbnow,bttvb  F" B! p: f+ I! h  Y! z

: c8 D) T6 l1 X6 q5 Q0 m) {- M★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  _, J4 T% `! t5 R: n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U, \5 h8 g, P; N3 t
★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
$ f+ ?- b. x5 k/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" u( a9 m5 ]1 `" n4 w$ d' {& H公仔箱論壇
1 V- [: m+ D1 z0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 U( Y8 z7 J3 y8 h# S% m
tvb now,tvbnow,bttvb( u# p4 [/ ^6 a% y' K1 t

6 H) H9 {3 P- e, ~. x; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
- [. p! g4 t7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x3 O: K2 q7 n& [& @! Y9 k  l) t
招式4／拍後勾腳：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g3 I' T8 V1 N" H
( V( U8 G8 s$ v# l. i* J
★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。
. F+ g5 T* h; B5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb2 |4 G. O) |9 F% i
★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
) F- C; W- u( {' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D9 X+ R6 \% h6 \

% b' S0 G8 @) ^) U公仔箱論壇
; @1 q; F' ^. f9 N; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P4 N- z9 `( q7 f
# A# w) ?) U5 v1 C3 }5 m
動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
0 c6 H2 l/ }+ E% s- ~公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) [/ o) s+ Q0 X: f) M. E
招式5／深蹲：
; G& v) F: C6 y+ F, H
. e* ]2 w. D) E8 o+ i* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。
: X7 _) b- Y3 p  ?7 S4 \/ f) U$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 }( e' f# j0 w: w* p公仔箱論壇★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 tvb now,tvbnow,bttvb$ h4 s; ]& Y- L" \, C2 o5 y& Y0 ^

: w0 A$ p' X; |9 X- g. q2 K公仔箱論壇運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
- ^' Z# c! t, x: P. s, |tvb now,tvbnow,bttvb
# j: Y: ~1 ?! }! h; X6 _% q' E公仔箱論壇除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。2 y. U2 X7 ?4 W9 t: K% P- m
8 z9 f" w; Y0 Q! w+ F9 ~
所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！