久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感公仔箱論壇6 I- K6 F3 s4 K# y' m+ _; ~0 A9 J6 b
1 m9 b8 n; v1 U7 i1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
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8 U3 ]/ c; P9 `* y: X2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智
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在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。
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肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
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) M. w+ O1 s6 V, h, x" P公仔箱論壇天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。7 E' r/ A* W+ r. o' ]! A
- v- n% t1 ^/ M" y2 }不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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1 T# k2 A' i+ f/ C7 r公仔箱論壇綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！
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4 U) X7 H2 |. }$ @. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H5 v+ o/ {7 N3 \9 S
動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb6 N2 P0 x9 w! g2 {0 C# t" z
8 X0 F- A+ i# t; wtvb now,tvbnow,bttvb善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力tvb now,tvbnow,bttvb; ]6 n1 F- Y8 W+ V; F9 i' d
+ \! \3 n' r; r7 J: etvb now,tvbnow,bttvb讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。
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招式1／墊腳尖：5.39.217.76' g" A( c6 H* Z/ Y
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★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。公仔箱論壇* \, H" u5 @# { e# L e* c/ F" d
- ?2 x1 u0 `* w* ]+ i* B. Q: I8 l' Stvb now,tvbnow,bttvb★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
! @' P% u5 z# W# Z8 l0 F& b. r+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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* t6 ]8 a5 T3 J# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z% S1 o5 l7 u! `
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) @0 m4 S& r6 E) ?) Y/ i: A9 F/ v5.39.217.76動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）公仔箱論壇 J: J' m( O; k8 R! J
! d! {: v2 z7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式2／單腳站立+大腿訓練：
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} `4 T. m" b& o★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。
+ d4 o- [0 @# ?; b( J" A5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e- A! G9 x9 t: h0 D ?
★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。
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, F# A G- I$ Y7 C# R3 U" b" L動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）公仔箱論壇5 h3 C. F8 N0 o/ b" I# R
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招式3／立姿踏步拍膝：8 L r" C) y" G4 b! y8 ~
- K, j h6 v9 J+ |, k; g公仔箱論壇★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
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動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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) J0 M. c$ A3 e. h( w招式4／拍後勾腳：
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★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。公仔箱論壇' [8 S/ d$ R6 D6 D
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★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。公仔箱論壇8 s5 l1 R' }( }! A
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: b( j& C, s( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.766 d3 s1 W) ?* O G
動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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) l/ i2 u1 Z i公仔箱論壇招式5／深蹲：, F8 g% B# w/ E6 F0 V# T7 K/ n
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★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。公仔箱論壇/ X! v& `4 I2 p! J/ [7 M) _) @: S* X
; W3 O! a) I5 v/ X; \公仔箱論壇★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f4 D/ F. ~ M5 N
k3 Z7 [" ^8 Q) x: c運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
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M6 E' r; c+ a( D' |2 e, R9 V除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。tvb now,tvbnow,bttvb4 g( @* y5 P( d( y. k3 k* l
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所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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