拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議* j' m0 f- T& i" _
5 w( l0 m2 F/ P# F* {) H: y5.39.217.76每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！公仔箱論壇3 u; j0 x7 P& j, B8 [0 Y/ C
/ K* q6 H) R, s
7 x) N) I7 P$ M+ `7 x; s$ l, }tvb now,tvbnow,bttvb
' u1 L! o5 S$ Z; A0 N( X f( U* n1 v
- u V( u/ N; btvb now,tvbnow,bttvb
) |4 L6 I7 E. w7 L再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是：缺乏重訓！
. ~3 N. }. Y+ j! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.761 Q6 C; ~9 D; X$ r, |1 d, a$ L
一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。. J: x9 [0 \: h6 \" u3 k1 r( c
2 N5 j% b& u" o2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X, u. q/ q$ J4 Z k
5.39.217.76, L4 o' s" g5 F) T) D5 u
3 u) b' G& X2 x( L x" b8 n& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J2 b# s0 x6 L0 m
% e1 j- g6 d3 \( _
許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。
: [( L0 P5 H0 Y) Btvb now,tvbnow,bttvb
8 Z) I6 q- g c5 K# }1 y+ N4 Stvb now,tvbnow,bttvb為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？tvb now,tvbnow,bttvb( l' G1 d8 W7 |" \ r- T
& d; G! k; }0 u) q( M% H
一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。
* x0 x' o2 f$ t" ]) y5.39.217.76
f7 c; H( b/ x/ i5.39.217.765.39.217.76/ k2 v7 P/ s0 \+ X9 E _
- r2 i L; f* C8 E+ itvb now,tvbnow,bttvb
+ r. ~# S. L; i+ O6 @% A1 i/ B, A2 s5.39.217.76. Y! x, Z1 i9 W5 P0 Z' B
有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。
; G6 ?: t' A: B7 o8 }! d5.39.217.76
! \ Y3 W: |% Z FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。
/ v9 b9 g6 _' r. a1 y5 y
0 i0 W# N# j& w6 i再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。
0 q/ R4 q7 K1 R. B U& s) y: J! e1 Q6 S) X, ?! T3 D, @
運動提升減重效果3秘訣
, m0 H! V/ ~5 Y( \3 ^tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76; [$ l$ f7 x; D0 H& g# l
由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：
& x0 u8 M- {3 L/ u
8 v0 D' Z! M) J6 ^7 B9 _, k) M! y, ftvb now,tvbnow,bttvb1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。tvb now,tvbnow,bttvb$ l% m1 g$ t8 o7 B" B) i8 E( x
公仔箱論壇$ n4 n* H! N$ x+ |8 o6 P+ s
2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。
! q, G$ Y( p7 @) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; L8 u; M- L: A4 {7 n
$ h6 M" V6 F% u% a4 C
, R. ?0 L/ }0 C; {公仔箱論壇
' _3 K. A; ^5 w/ i0 Gtvb now,tvbnow,bttvb- f {. G1 u. i. N: D- \: S
一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。tvb now,tvbnow,bttvb r; I/ Q. h3 F ~' h: l
tvb now,tvbnow,bttvb2 i, U/ k- I# t
3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。公仔箱論壇( v8 \( X# e& K, M, c- }- R& I; [
# H4 [ f' E; v% P4 x" `【貼心小叮嚀】：
[/ q7 K: U" T! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w: `0 [2 V, l; Y' Q
許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！ |
發表於 2018-7-23 02:47 PM
| 
