早安健康／簡鈺樺營養師9 r- _# _3 ]: Q& B$ W) p
% Q# F$ z R0 }! i- ?現代人生活習慣以及飲食習慣的多元化，導致過度放縱，而造成一個不小心代謝症候群就悄悄找上門。
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# {! E P6 k) g1 L+ N% @) p代謝症候群(metabolic syndrome)並不是一種疾病，而可以想像其為具警示效果的「黃燈」，當您在以下5項判定指標中達到3項，就可被判定為代謝症候群族群。若未進行積極改變，則健康狀態可能會由黃燈變成「紅燈」，也就是罹患多種慢性病如：高血脂、糖尿病、心血管疾病等的高危險族群。
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" T5 f {+ v" [7 ~% [( ~( p% Z/ V9 a國民健康署代謝症候群臨床判定指標為：
: c; c$ \# N# c( e3 o) |9 gtvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm
; U6 |3 i7 j7 D& }; |血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg
& j7 D( t, x9 j8 M公仔箱論壇空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dLtvb now,tvbnow,bttvb: [' {/ A, f* K8 S' {5 y5 O1 m
空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL
4 H" R$ g: W* j4 T高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL
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預防代謝症候群的7個方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H0 M; k, B$ ]* J
* W* |% v0 }7 H4 {( [4 @透過飲食與生活習慣的積極改變，可有效避免自己成為高危險族群，以下為營養師建議的7招式：
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減低精製糖攝取量：我國衛福部國民健康署建議精緻糖建議攝取上限為總熱量10%以內。簡單來講最好控制在最嚴格25公克以內。但現今民眾常常人手一杯手搖飲料，下午茶打卡來份美麗的甜點，這樣的習慣，早就讓每天的精製糖攝取量超過25公克糖的好幾倍以上，也是增加慢性疾病的一大危險因子。
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植物性蛋白質營養更加分，白肉優於紅肉：根據國民健康署公告的每日飲食指南，我們可以選擇豆魚蛋肉類做為蛋白質的來源。此外建議大家在吃這類食材時，依照優先順序挑選：
5 t2 P! E* x7 O/ k8 S豆類(黃豆、黑豆、毛豆及其製品)＞魚類及海鮮＞蛋類＞禽肉(雞、鴨、鵝)＞畜肉（豬、牛、羊）。
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1 r S1 y# P+ p5.39.217.76其中豆類是唯一含有「植物性蛋白質」的來源，同時富含不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、鈣等營養素，不妨可選擇為蛋白質優先來源。
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避免高脂肪含量及殺手飽和脂肪、反式脂肪：避免油炸的食物及加工肉食品（培根、火腿、香腸、貢丸、肉鬆）此些動物性脂肪含量豐富的食品。食入過多的飽和脂肪與反式脂肪，會增加血液中不好的脂肪酸(低密度脂蛋白膽固醇, LDL)同時減少好的脂肪酸(高密度脂蛋白膽固醇, HDL)而增加心血管疾病風險。公仔箱論壇( |( d" r& V# y$ J- h7 l! u. N+ B
; G4 V H0 C7 H; x5 [% d/ N0 ^: e* X以均衡飲食為基礎：每餐都要定時定量均衡飲食，避免大小餐以及單一種類食物，如：一碗滷肉飯、一晚湯麵、一份炒飯，不妨可以加一份燙青菜或是海帶豆乾這樣的滷味小菜。公仔箱論壇. _' O. _2 x! ~$ L* o' ^+ K8 P
, r/ S, U- Y+ b4 ^9 I# o善用辛香料，烹煮方式不油膩： 建議不管外食或是自己烹煮可選擇：清炒、水煮、川燙、清蒸、火烤等烹調方式，減少油煎、油炸的選擇。此外也可以透過使用辛香料蔥、薑、蒜、洋蔥或是天然食材加入調味，減少調味料的使用。) ]& {0 I- @( j( R6 v- g/ }/ W
: J' {$ D$ P" [5.39.217.76培養運動習慣，避免久坐：依照自己的體能選擇適合的運動項目，每週至少運動150分鐘。此外，久坐型態上班族也應適時起身走動，避免久坐。公仔箱論壇7 Q! b8 D) E, X9 A) ~* |/ _& L5 a
5.39.217.768 y; ~+ u9 `; S* W8 x
養成良好的生活習慣：不飲酒、不抽煙，每日睡眠充足、多喝水養成良好的生活習慣。 |
發表於 2018-7-23 09:01 AM
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