早安健康/簡鈺樺營養師5.39.217.76. c) G' m4 H0 R& |1 _
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現代人生活習慣以及飲食習慣的多元化,導致過度放縱,而造成一個不小心代謝症候群就悄悄找上門。 & z- R$ V& | t {4 Y
- p& a0 F5 N0 u代謝症候群(metabolic syndrome)並不是一種疾病,而可以想像其為具警示效果的「黃燈」,當您在以下5項判定指標中達到3項,就可被判定為代謝症候群族群。若未進行積極改變,則健康狀態可能會由黃燈變成「紅燈」,也就是罹患多種慢性病如:高血脂、糖尿病、心血管疾病等的高危險族群。
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5 h$ [% r' s7 S( X. c3 d, C" H國民健康署代謝症候群臨床判定指標為: tvb now,tvbnow,bttvb# J- u( p4 s" y" `! N% l, Z
腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm
; }1 t& I/ c7 J% G6 m, V# q5.39.217.76血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHgtvb now,tvbnow,bttvb0 \9 Y4 f' E4 {1 A/ N
空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL
$ C7 l4 R( n8 e. w1 Stvb now,tvbnow,bttvb空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL5.39.217.76+ [! l; N4 z+ Z0 T0 w( ^7 M0 s
高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL5.39.217.761 S$ A4 [" m" P6 S
7 |& j) ]" s0 o' O公仔箱論壇預防代謝症候群的7個方法
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透過飲食與生活習慣的積極改變,可有效避免自己成為高危險族群,以下為營養師建議的7招式:
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; M" A3 F- r+ w, D5 O, i3 }# a8 gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減低精製糖攝取量:我國衛福部國民健康署建議精緻糖建議攝取上限為總熱量10%以內。簡單來講最好控制在最嚴格25公克以內。但現今民眾常常人手一杯手搖飲料,下午茶打卡來份美麗的甜點,這樣的習慣,早就讓每天的精製糖攝取量超過25公克糖的好幾倍以上,也是增加慢性疾病的一大危險因子。
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植物性蛋白質營養更加分,白肉優於紅肉:根據國民健康署公告的每日飲食指南,我們可以選擇豆魚蛋肉類做為蛋白質的來源。此外建議大家在吃這類食材時,依照優先順序挑選:tvb now,tvbnow,bttvb W9 h! m3 Y+ y6 V
豆類(黃豆、黑豆、毛豆及其製品)>魚類及海鮮>蛋類>禽肉(雞、鴨、鵝)>畜肉(豬、牛、羊)。
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+ m7 y$ U6 R9 H! W7 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其中豆類是唯一含有「植物性蛋白質」的來源,同時富含不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、鈣等營養素,不妨可選擇為蛋白質優先來源。
2 Z% ^8 G3 N( q9 e: ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 c4 g+ p8 u2 ^8 X. G避免高脂肪含量及殺手飽和脂肪、反式脂肪:避免油炸的食物及加工肉食品(培根、火腿、香腸、貢丸、肉鬆)此些動物性脂肪含量豐富的食品。食入過多的飽和脂肪與反式脂肪,會增加血液中不好的脂肪酸(低密度脂蛋白膽固醇, LDL)同時減少好的脂肪酸(高密度脂蛋白膽固醇, HDL)而增加心血管疾病風險。
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以均衡飲食為基礎:每餐都要定時定量均衡飲食,避免大小餐以及單一種類食物,如:一碗滷肉飯、一晚湯麵、一份炒飯,不妨可以加一份燙青菜或是海帶豆乾這樣的滷味小菜。, j5 W6 p, p2 x7 u
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善用辛香料,烹煮方式不油膩: 建議不管外食或是自己烹煮可選擇:清炒、水煮、川燙、清蒸、火烤等烹調方式,減少油煎、油炸的選擇。此外也可以透過使用辛香料蔥、薑、蒜、洋蔥或是天然食材加入調味,減少調味料的使用。5.39.217.769 h2 j7 f4 B6 \3 Y5 k; X
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培養運動習慣,避免久坐:依照自己的體能選擇適合的運動項目,每週至少運動150分鐘。此外,久坐型態上班族也應適時起身走動,避免久坐。
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- ]3 K6 g( W, j4 O: H! F養成良好的生活習慣:不飲酒、不抽煙,每日睡眠充足、多喝水養成良好的生活習慣。 |