跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟： 公仔箱論壇2 G% F8 P2 Y% ^8 e; D
STEP.1 身體前傾感知
8 x6 v4 s- D5 X# A& I" `公仔箱論壇藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。 & T& |8 ?& e1 T+ N
一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。
' m( o- ^" {. A% z) ?3 o二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。
b+ O+ o6 I6 S$ B5.39.217.76三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。
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STEP.2 練習後勾小腿 公仔箱論壇% ]& L. U& O3 h' H. u! u
目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是： 5.39.217.769 Z* k- W0 w6 P- n6 L5 t
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
2 S ^, S' r7 M6 T+ Q* F二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。
2 G2 x' Q4 N& C; A* [$ K2 M5.39.217.76三、重複二十下之後，換腳持續練習。 tvb now,tvbnow,bttvb7 W; O1 N2 W1 B& f8 D6 Z: t3 y1 s9 X
- _. R A7 i- h: K& K. S: cSTEP.3 練習縮腿 , O+ l& }2 L8 K5 J% Y- Y# e
與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟：
3 `7 f/ n Q& L; |+ i/ ]一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。
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( A& Z. ]) I, e; p4 X) O. q3 _& }" u二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 8 x. r5 ~% {" O
三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。 9 ~6 C5 s. b( L8 _ X
四、重複二十下之後，換腳持續練習。
& R) A6 c% y2 a3 W7 ?# n, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) N5 ~8 B5 b- p* n8 xSTEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟
0 y& T, \8 n6 U. t' T2 t" F一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
& J( Z2 p5 L# A5 v% ?5 d) vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。
( a9 _ m, h4 htvb now,tvbnow,bttvbSTEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進 tvb now,tvbnow,bttvb6 p$ F( z+ Y( `1 K: h6 H: w$ m8 k4 b
一、提起雙臂，身體前傾。 公仔箱論壇6 t7 [ I H% e
二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。
5 h/ e! C! _/ n# s3 y% x! V公仔箱論壇練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法 5.39.217.76, g/ Y5 q4 L0 Y) F' ~
一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。
; q/ h4 |' ^; a+ h y/ Y. j二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。
/ J% S, A; n* e6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。 8 u$ ?) C4 O( ~9 ~
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（本文摘自／無傷跑步／奇点出版） : n% M0 o4 M4 O6 }5 S0 A
https://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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