跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟： 5 u0 T+ W" N1 ^- z
STEP.1 身體前傾感知 5.39.217.76& Z' |$ V( l! [3 S( x
藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。
, n5 n! l$ `4 c8 N t* a! U一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。 tvb now,tvbnow,bttvb4 z6 y& q# Q: S7 _' \/ E! [1 e4 C
二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。 5.39.217.762 u# V' k& z) o& l
三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。
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; h( j) x% A4 B' n, F q) ySTEP.2 練習後勾小腿
! C' o+ n6 R- G M+ o9 P目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是：
; \1 G a5 N# [7 |6 f# X. r& t a% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
: k9 B+ s5 H/ D/ G; \5 T公仔箱論壇二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。 b9 ^" T/ T5 G1 J' {6 Q5 t
三、重複二十下之後，換腳持續練習。 tvb now,tvbnow,bttvb0 f+ K* `, M, H' i
1 {% o6 ]4 \ I3 g6 l公仔箱論壇STEP.3 練習縮腿
2 Q' h+ L4 G% v# Z c4 G與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟： 2 k ^6 \& W5 o# @4 Y
一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。
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二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 tvb now,tvbnow,bttvb' ]; s" R/ Q+ D8 @* H
三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。
: G7 l5 I4 K! V" i5.39.217.76四、重複二十下之後，換腳持續練習。
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STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟 tvb now,tvbnow,bttvb0 R w1 P8 y- L8 `3 q; b3 k
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 4 D: k% ?: H1 H" a6 @% O9 k+ H ^
二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。
7 D' C; c0 r4 W3 _" u. e' C; g6 ]" Ntvb now,tvbnow,bttvbSTEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進 tvb now,tvbnow,bttvb" Y V% i! K# X; X3 C
一、提起雙臂，身體前傾。
3 D5 I5 u3 c, P: \) B/ P6 a) [5 k' w. s二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。 tvb now,tvbnow,bttvb- p- Z. r: P6 F4 X* w5 P' C$ `* ~, V; q( M
練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法
0 S+ N) ^8 |4 `6 o7 z( z# y8 s一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。
' d) p7 G1 Y9 a4 j8 ~5 e公仔箱論壇二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。 tvb now,tvbnow,bttvb) K9 W: y& H5 G/ y
三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。 5.39.217.76( e& x+ R& y9 p4 R3 ?
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（本文摘自／無傷跑步／奇点出版） 0 p3 T% Z z* Y/ u2 Q
https://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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