早安健康／高鈺玫報導tvb now,tvbnow,bttvb9 m3 c8 v1 A8 J! y. P5 g
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' k0 t$ i& m& A$ X5 t3 r0 q提起運動，許多沒有運動習慣的人應該都會選擇先從培養健走習慣開始，再慢慢加深運動強度。而健走除了是一項普遍的運動外，還具有許多健康益處，可提升骨密度，減少失智、中風風險，甚至還比慢跑更能降低膽固醇與血糖，但你知道如何健走卻不易疲憊嗎？ ) x! U6 [+ O; j! c. A, M3 h, ~
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你走錯了嗎？5個錯誤的健走方式
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1.漫不經心地走路
2 q' }, U% v5 ^5.39.217.76健走的健康效果在於「質」而非「量」，透過比平常走路更強一點的運動強度，可以給予身體適度的刺激，並提高血液循環讓身體變暖和，因此漫不經心走路的健康效果將大打折扣。 公仔箱論壇7 w( m% C7 }4 O) ]7 M8 @
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2.錯誤姿勢
5 n/ F& g) s2 ftvb now,tvbnow,bttvb彎腰駝背又挺著小腹，不僅容易造成肩頸僵硬痠痛，健走時的效果也會事倍功半。
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: |3 J) u$ m1 p+ u公仔箱論壇3.沒有做暖身運動
% n3 C3 c( J( V* j. Q4 N; r1 i5.39.217.76健走前沒有進行暖身操伸展身體容易拉傷肌肉，而快到終點前也應提醒自己逐漸降低速度，避免心臟正快速跳動時突然停下，血液未回流到腦部，容易頭暈，甚至出現重力休克。
# f& L+ S* R2 B# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.762 c; E; Y" e& Q, U4 z4 m3 [0 t
4.步伐、手臂錯誤擺動
' T% H- x" d: Z7 I' U許多民眾健走時都習慣將手臂大幅擺動或大步邁向前方，帶動身體的速度，以達到更好的運動效果，但如此一來僅會拖慢速度且減少步行距離，當步行踩地的力量過大，甚至有可能拉傷小腿，反而得不償失。 " `7 W. E3 ^/ S) B* p" N
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5.無法量力而為 5 \* f9 p; \: U. g2 c
健走雖然相較其他運動緩和，但若是沒有運動習慣或忽視自身體力與健康狀況，而將目標訂得太高，則會造成身體太大負擔，無法讓身體漸進式地適應與習慣。 tvb now,tvbnow,bttvb3 i: o2 Q, w" l T; Z1 j
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正確健走方法，走出健康卻不疲憊 5.39.217.76/ B) y/ f) h2 K y- |, a7 C
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前奧運國手園原健弘提到，正確的走路方式即使只走1000步，也能充分運動到核心肌群，達到鍛鍊肌肉的效果，緊實大腿內側肌群，而持續掌握這樣的技巧數天，可逐漸改善姿勢並不易疲憊，還可自然地提升速度，增進血液循環消除浮腫。 5 w& ^" P+ k' d- t2 x& w
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正確健走的3個重點 * C( ?8 }( ^, a/ J- S
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《秘訣1》想像上腹部連接著大腿，再抬高腳踏出
! P' O) o+ e! [; O首先要先意識到上腹部的力量，挺直上身，伸展到背部肌肉。與一般的走路方式相異，抬起腳並讓髖關節彎曲的動作，便可以取代高強度的肌肉訓練，而運動到腰大肌的核心肌肉。另外一般健走會要求手臂大幅擺動，但是如果利用手臂的反動力，反而無法運動到腰大肌。5.39.217.76& z3 {* `0 D/ z; d
8 p& c% R: y6 k2 t/ K0 b3 Z: W' P8 S《秘訣2》腳步往身體中軸移動，可訓練大腿內側肌群 tvb now,tvbnow,bttvb, P; c8 q8 h6 Z
走路時不要外八，而要有意識地讓腳步往身體中軸移動，像是要摩擦大腿內側的感覺，如此一來可以訓練大腿內側肌群，改善O型腿。 5.39.217.76! h5 N) p u0 v2 p
* V+ R9 \: Y! Q% J. ]' R《秘訣3》由腳跟著地，運動小腿肌促進血液循環
4 b; y6 @- x9 F) g+ s5.39.217.76腳跟著地時，要有意識地自然伸直膝蓋，踏出步伐時，感受到小腿肌的收縮與舒張，而踏出步伐要讓雙腳與地面呈現等邊三角形，正確地使用小腿肌，可以促進腿部到心臟的血液循環，消除腿部浮腫。 |
發表於 2018-6-12 07:28 AM
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