基本上含高纖維的食物,包括蔬菜、水果、穀類,皆是對腸道有益,不僅可以透過纖維增加排便量,提昇腸道好菌數量也能避免現代西式飲食三高一低(高熱量、高脂肪、高糖分和低纖維)所造成許多的文明病,包括代謝症候群和大腸癌的缺點;而蔬果所含的植生素,也具有抗氧化、防衰老的作用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }- k$ y4 }: }8 v; H. \
1 H( m! L( V/ V" @9 A) G* d5 N6 P# R另外,發酵食物,例如:優格、泡菜、味噌、納豆等,也含有對腸道有益的益生菌。一些含果寡糖、木寡糖、糖醇類及膳食纖維的天然食物,如洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍、小麥、地瓜、大豆、牛乳、蜂蜜等,則有能「益生菌」處理或利用的「益菌生」物質,所以也是有益腸道的好食物。在食用油方面,則以橄欖油為佳。至於食物中的飲料,仍以開水會優於年輕人最愛的碳酸飲料,而少糖或不加糖的咖啡及茶和紅酒,只要適量適時飲用,也有利於腸道。 tvb now,tvbnow,bttvb, U; u9 ]6 [+ s/ H6 z9 x
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改善便祕 3F再加益生菌
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便祕十分令人苦惱,一味的使用瀉藥只會造成所需劑量愈來愈大,形成耐受性,甚至最後造成無藥就不會解的狀況,甚至轉變成為藥物依賴。因此,從飲食當中來改善便祕才是長治久安之道。想讓排便容易, 攝取的食物就該包含 3F食物: 液體(fluids)、纖維(fibers)、水果(fruits)以及益生菌。 ; @2 e" X& ^7 ]: Y: w
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1.纖維: 常見高纖維的食物有穀類 (如米、麥、玉米)、麵包、蔬菜、水果、帶皮馬鈴薯及全穀類。纖維可藉由提升含水量來增加糞便量、加速大腸排空、發酵,並產生短鏈脂肪酸使滲透壓上升,和改變腸內酸鹼值及微生物量等來改善排便。
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$ I. |- r }2 ?% v l4 y2.液體:正常狀況下,腸道 每天會處理10公升的液體,其中2公升來自飲食。10公升的液體中有8.5公升在小腸被吸收,1.3∼1.4公升在大腸吸收,到糞便中約為0.1∼0.2公升。日常生活中為要增加液體的攝取,也可以選擇新鮮果汁,除了水分外,還富含果糖、山梨糖醇和植生素,更是有利排便。蘋果汁、李子、梅子汁和梨子汁都是不錯的選擇。
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3.水果:香蕉、帶皮蘋果、葡萄、梨子、李子、梅子和奇異果皆 富含纖維,也是很容易從市場取得的水果。選購水果時,不妨把這些果品列入採買清單。
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4.益生菌: 適量食用益生菌可達到改善排便的效果,其可能的機轉,包括雙歧桿菌和乳酸桿菌可以製造乳酸、醋酸和其它酸性物質,降低大腸pH值,加速蠕動;透過抗發炎及免疫調節作用改善蠕動失常;改變腸道菌及新陳代謝以影響腸內容物,例如:減少甲烷(methane)產生,因為甲烷會讓腸子蠕動變慢;某些益生菌株可直接促進腸子蠕動,改善對因腸子傳動過慢而引起便祕的問題。
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9 Z4 ~! ?/ |2 Z2 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。值得注意的是, 不同種類的益生菌作用存在差異性,有些利於便祕,有些則利於腹瀉,所以,在使用益生菌產品時,應先留心菌種及對應改善情況,千萬不要陷入益生菌對腸道佳,多多補充準沒錯的迷思中,反而適得其反白花冤枉錢。 2 ~* m8 C% E- |( V% o* M" w# j
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當然,想要徹底改善便祕把握3F原則是最重要的,不過若是已經身受便祕所苦的人,要如何緩解不適呢?坊間有不少偏方宣稱專治便祕,更多的是含瀉藥而號稱天然的保健食品,這些不實的報導與宣傳常讓苦於便祕的人無所適從。除了改變生活型態,多喝水、果汁、勤運動外,以下提供幾則含高纖且服用起來無副作用的簡單食療,可以讓便祕的人選用適合自己且便利的方式嘗試:
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' T, ?; \* I* ?1 E3 X3 T' r5.39.217.761.咖啡與水的二重奏
& Q' {1 p2 z& z1 F* J v- V公仔箱論壇早上 起床1杯溫水, 早餐飯後1杯黑咖啡。
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; _) y4 x7 e- e2 L. B* V2.與蕃薯葉當好朋友
: X/ @3 ?" ^/ V, C( L7 h7 p公仔箱論壇蕃薯葉 500公克, 加油鹽炒而熟食, 每天2次。$ T- b1 Y' V2 x8 Z
; I. p( d6 Z, n& B. B3.把香蕉當前菜 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L& J# C9 }" v# a5 \8 g
香蕉 500公克, 飯前1次吃完, 每天1至2次。
8 f1 b, o; w/ ?7 q$ gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: q# p! ]4 T. N
4.帶皮蘋果空腹吃
# j% u$ L( P! U2 d" Z2 L蘋果 1∼2個(最好帶皮洗淨),每天 早晚空腹吃完。5.39.217.76! Q; s' x8 C$ @. O8 H" y
5 S( g3 h, ?9 Z1 A& ^" m% e% pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.溫飲桑椹汁,健康又輕盈 tvb now,tvbnow,bttvb& S T5 g0 E- v9 b# q
新鮮桑椹 50公克榨汁, 加溫開水服用, 早晚一次。5.39.217.76+ d8 t6 F! S( c8 P9 `" C* a9 U
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6.睡前小點心來點胡桃仁 - q3 g/ n$ M3 e* ]. z, B
胡桃仁 10個,每晚 睡前合併開水食用。
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' O( U- B/ h* J% ^) x& }tvb now,tvbnow,bttvb當身體出現便祕症狀,可從這6種簡易食療中,視個人的接受度、生活的便利性來選擇使用,與前述所論及的3F飲食原則相比,此類 食療屬於救急性的方式,若平日無便祕之苦,則可不必使用。相對地,身體的便祕症狀已嚴重影響生活步調者,仍應儘早就醫接受診治才是上策。
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