早安健康編輯部／綜合報導tvb now,tvbnow,bttvb. }$ D: C1 t& s, {9 k
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人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。
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如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能： 公仔箱論壇6 Q; O1 g& X( W
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肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。公仔箱論壇3 J) {& r6 Q O7 g# `% L4 W9 b# [% l
人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。
6 h: ?( E$ d6 x8 P: i小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。- u4 u x1 Y9 a* T# k7 H' O1 h5 \2 _
肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。( e- l: o5 R3 F' z1 q5 F- }$ q
人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。
; A1 G- }: R$ l+ u" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o; d% x" z" J
肌少症影響生活，也影響全身5.39.217.76( j) K8 Y# S1 S2 O u
3 r; I v# ]7 p9 o6 E人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。 5.39.217.76; _3 a% I3 p B7 Q8 O0 f
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在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。 , ^( m2 d. M& x6 g ]' G2 t( O
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台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。
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長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。
7 P5 u6 J8 b5 d+ N3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補充蛋白質，增加肌肉密度。
. E# J. d* ^5 @2 F儲肌運動，在家就可做：公仔箱論壇5 k. A7 Q$ q9 ]" K1 I' W$ e! y
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預備姿勢 tvb now,tvbnow,bttvb6 [9 Z6 \) G7 W F) M0 c" x6 P9 M" }
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。
6 V7 ?) J, d% x1 w, _tvb now,tvbnow,bttvb腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。
: z. S- n* S8 \( l& D膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。
9 p- X+ Y: Y: U# G( y3 I& J6 z保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。
) v$ p( T4 p# C" X% E1 etvb now,tvbnow,bttvb收下巴，眼睛看前方。6 Q; Q0 i/ w& s" q/ |. d
8 c( A5 O; }+ b4 S, \& k" `tvb now,tvbnow,bttvb抬大腿
6 ?$ v! M! R: X& o: J& ~1 F- y大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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