早安健康編輯部／綜合報導1 X3 W' p% B6 h: N( {* T2 X
) c( `, l0 M' {. Etvb now,tvbnow,bttvb人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。
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如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能：
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& \: J0 p6 ]( a0 V9 a6 f; L% Z3 @5.39.217.76肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。8 Q9 t: {/ T' J7 c5 W; o% Q
人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。tvb now,tvbnow,bttvb' s1 ~. x$ h M
小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。1 t+ u. h/ n, `: w( m5 R' i
肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。
- v' y( o. U+ H7 D7 u1 |人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。
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肌少症影響生活，也影響全身5.39.217.765 x1 }& h4 B" f$ n
6 Y' ]4 m! k* y& L5 Ytvb now,tvbnow,bttvb人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。
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在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。
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( ?, l2 r# c: Q, h7 m6 R/ T台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。 tvb now,tvbnow,bttvb1 M" N# s5 T1 @# k6 _' C( Z
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生活保健
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% H( E0 O: F1 Z B1 V5 x+ K公仔箱論壇長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。
; r/ y4 X" X- G1 G# _: T( U1 |1 g補充蛋白質，增加肌肉密度。公仔箱論壇7 N5 s4 s, u- ]
儲肌運動，在家就可做：5.39.217.76! T0 B3 ?7 ?1 v0 |3 t4 I3 X
# _* U3 q0 Z/ u《在家就能做的儲肌運動》 5.39.217.768 L; \5 R7 V+ [( W6 C2 v
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預備姿勢 ' q' b1 m o+ v
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。tvb now,tvbnow,bttvb; R7 y/ g$ T. B( a% e" [
腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。
2 ?( L0 T9 q6 ~7 p' u. t) ]膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。5.39.217.764 o) N5 C8 ^5 `% c" d
保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。4 J* j5 t% t! K5 |$ w
收下巴，眼睛看前方。
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抬大腿 tvb now,tvbnow,bttvb1 J$ f* J2 N! C% c
大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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