健康醫療/編輯部整理
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春節長假將來臨，常常晚睡晚起只吃2餐或是大魚大肉、無酒不歡。根據衛福部國健署調查發現，近4成民眾年假後體重至少增加1.7公斤，該如何擺脫「放假放縱、收假減重」的輪迴？很多人以為省略早餐可減少熱量攝取，但其實「2餐併為1餐」不健康，容易造成血糖不正常升降、午餐吃更多，導致脂肪堆積，更容易發胖！3 | M( Q8 u9 {
& o' y, _$ ~( }" {. X9點前吃早餐 還須注意蛋白質、纖維、碳水營養5.39.217.76; N0 Y) c) a( z* D1 s* g5 R# [
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營養師林若君表示，年菜中常見的佛跳牆、蹄膀、糖醋魚等屬於高鹽、高油脂、高糖分的食物，不注意就攝取過多油脂，且嚴重缺乏纖維質攝取。假期時熬夜、作息失調，容易睡到中午、跳過早餐，以為少吃一餐可以避免攝取過多熱量。5.39.217.76: q' X z' i q6 p) \0 u6 l
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年假間若能保持正常作息並享用營養均衡的早餐，不僅能開啟一天能量，也能幫助活絡血液循環、提神醒腦，穩定體內血糖值。要重視唯一能自己掌控的早餐，每天好好吃一頓健康早餐，不但能喚醒疲憊的身體，也讓年假期間營養攝取更均衡，神清氣爽迎接新的一年、新的挑戰。林若君營養師提供「年假健康3守則」，從春節開始養成一整年好習慣：公仔箱論壇3 N d, U; f% Z8 l, \/ c
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1、9點前吃早餐，攝取優質蛋白質、纖維質、碳水化合物
]5 Q9 Z/ M9 ^* R( C# atvb now,tvbnow,bttvb健康早餐應含有優質蛋白質、纖維質與碳水化合物，開啟營養均衡的一天。7 m6 t3 W8 J/ e8 p6 t e
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優質蛋白質：
) q" J; }0 J1 Q9 L% m5.39.217.76可提供大腦所需胺基酸，讓大腦更清醒，並維持身體肌肉量，避免肌肉流失產生的代謝率下降。建議攝取優質低脂蛋白質如魚肉、雞肉、或豆類製品。大豆所含蛋白質高達36%，相較其他植物，大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸，飽和脂肪含量很低、不含膽固醇。
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% H4 w U, J @1 x纖維質：
" y$ B$ y6 q& Z9 y* Q可增加飽足感、促進腸胃蠕動。每日纖維的建議攝取量為25公克，早餐建議攝取5至10公克的纖維，（2/3碗的煮熟蔬菜約含3至4公克纖維，一個拳頭大小的水果約含有2公克纖維）。攝取足夠纖維可促進胃結腸反射，促使腸道蠕動、產生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳過早餐不吃或纖維補充不足，容易便秘。公仔箱論壇5 I9 }2 |5 N9 `" a+ c. c* W
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碳水化合物：
8 S* g; }- T0 r2 _% `- s提供身體活動所需能量，建議攝取含纖維的複合式碳水化合物，如燕麥、地瓜、全麥麵包等，提供身體長期且穩定的能量，穩定血糖並幫助腸胃蠕動。
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2、攝取足量蔬果，補充膳食纖維
/ X' v u' L1 I% M公仔箱論壇衛服部建議，人體一天至少攝取25公克的膳食纖維，每餐約需10公克的膳食纖維。過年期間午晚餐肉類攝取多，更應該多搭配一些膳食纖維高的水果和蔬菜，例如一顆拳頭大小的柑橘有2.3公克纖維、一份芭樂約含5公克纖維、一天3份半碗蔬菜至少能吃進6公克纖維。公仔箱論壇: ^( S( t, r6 L* x
. F/ g) j# w$ @! r) p0 y# t3、維持每天規律運動
3 k7 c5 u$ A; G5 j# Htvb now,tvbnow,bttvb國健署調查顯示，過年期間48.3%的民眾運動量比平常少。可運用出外拜年、探訪親友及全家出遊的機會，多安排登山健走、騎腳踏車等行程，將運動融入日常生活中，年節聯絡感情，亦為自己與親友的健康加分。 |
發表於 2018-2-11 11:07 AM
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