說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。5.39.217.76. i9 k, S+ l2 M F" ~7 W: k
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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, l6 N3 J+ U6 ^2 L4 H5.39.217.76慢性發炎的警訊
* p" m& _' b5 K; W3 D7 \. l. q8 P) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m. L$ v$ ~2 @3 e" T/ L% h
●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb, |+ t: x+ y: W0 {* q' q
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢( h2 F" c+ x! w H& C% s! f
●自體免疫疾病tvb now,tvbnow,bttvb4 J# p) t* `' [
●經常腹瀉
7 }; p" l9 O) u. q$ r) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●慢性腸胃疼痛或不適
2 X! s1 n. l- x! K+ Y2 w b●關節腫脹、疼痛或發炎
: K4 P& I g9 T* Z# N6 J6 i, [$ h公仔箱論壇●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇, v" x( L: {! W0 b# W9 q
●經常膀胱或泌尿道感染
! d# r6 x$ T$ \8 @# J4 D$ vtvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠/ C* J) h O. ^" Q a
●腹部脂肪堆積4 m: L* f6 c' }0 l% h; N' M
●體重過重或肥胖
, ?3 s" h% _/ f, \, }5.39.217.76●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]' ]: q. j2 c* M. X- u
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
2 }& C( f8 J/ \+ Y# J7 gtvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症
. C5 N5 j' Y% ~6 _! I% Qtvb now,tvbnow,bttvb●B型肝炎或C型肝炎帶原4 A* e3 P- O k B1 M! w A
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
, t0 i- n& `6 N. G- q/ t●經常因為細菌感染而服用抗生素tvb now,tvbnow,bttvb! a$ V3 Y6 K1 y: W G6 C8 ?. D
●有定期服用消炎止痛藥3 y# H4 J3 ?5 U3 {5 Z+ ?. v: F/ u ?
●喜歡吃甜食或含糖飲料
Z- C1 A8 Q) K" Q公仔箱論壇●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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# e- n8 b2 i' E# F: n5.39.217.76如何對抗慢性發炎
# I, e" d4 _- w0 `% ~' ^公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R+ ~; z: [6 B- z/ @( b6 x- |
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb5 d4 P: S. U l' z [7 H
! P" @/ C x1 z急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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; D1 C+ A- T, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當5.39.217.76: F( |. i B# ^5 O
4 y' R2 \5 @+ O, \: ?4 t攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。5.39.217.769 W% [ o2 u. c' X
& E' |2 M" C0 y, x" Z0 ~, m$ |tvb now,tvbnow,bttvb因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。5.39.217.76& u: A6 V. g3 J: }% E0 U' w
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5.39.217.761 D& F, R! }0 a) d( Q6 `2 B; ?! s
0 H: C, t, {3 E& ~* b# z# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。公仔箱論壇+ x: m: `+ v' c, I$ K
6 o( M1 x7 B8 W7 Ntvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。: Q! C9 y2 w$ b% n$ }, a* l
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。: Z4 _/ n* t7 V1 Z5 l% p
' B8 j* ~* c' k- h+ B/ m: v0 F" ~7 d/ F5.39.217.763. 吃原態食物tvb now,tvbnow,bttvb5 z$ J: x5 Z& e( m6 C1 b4 P' N: \
公仔箱論壇6 T9 y$ B# S/ z& Y% Y4 x* p: l( ?
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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* T' y9 J7 |2 C0 {" d) W# y+ xtvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇1 c2 U$ e; V6 J
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C3 _' K) `' i" T
6 E" Y' ^+ j" Q公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫 ^# `* P" i+ E$ Y: }5 a
' v4 |9 w& _+ X+ h" n" r大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
T* o9 K; p$ C5 F% \公仔箱論壇, Z, V) T+ n7 z2 M3 n+ i
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n7 D1 n9 M/ c$ M0 b
' t0 x1 ~- k ]/ F: q4 L- E( ?公仔箱論壇7. 遠離過敏原食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h% e0 c7 q- E k8 ?3 l# b
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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) O& ?- L8 _3 P o% j) K4 V% a8 a8. 採取低溫烹調
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. s& h! s+ C1 B4 \" u$ U再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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2 d- A% K; q6 z9 I: B* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖5.39.217.76$ ]: j8 f2 G" Q+ H6 I. c
; p2 h* M; D. d- g* Y2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質公仔箱論壇! k2 i+ B4 }, s2 F% a
3 z# d. U9 j7 j/ ttvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式公仔箱論壇: p! \( U6 i$ a4 h1 n" ^
# ]( j+ g9 h1 N" n. E) D9 ~5.擁有愉快的心情
1 Q8 b3 D- h, g/ H/ ^( |公仔箱論壇
8 p/ O1 G' g6 X: j8 e公仔箱論壇6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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