說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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# h0 @$ t0 C: jtvb now,tvbnow,bttvb還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。7 e3 T( s! }' D7 U! o/ s" i: e y
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慢性發炎的警訊3 Q+ t, z- d, l% t$ U
: Z8 n, o) p7 [●不明原因皮膚起紅疹或發癢# t8 Z5 f. M0 w6 P% l* f: G' h
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
% k! S# T- K& `1 a, q●自體免疫疾病# C$ }" J8 t0 b# Q3 m
●經常腹瀉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C: b, t! [, d! g% P
●慢性腸胃疼痛或不適
6 K6 L4 v" P# p5 { ]- ]6 b6 Z( n3 X6 g公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q$ h7 J7 H7 `1 w7 N! r
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
; B9 h5 H4 G. v. v3 X" i: }4 O5.39.217.76●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇1 C& O) s7 Y& \& @7 E
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C2 u% i$ `- v4 b, k
●腹部脂肪堆積
8 V' j) P! h3 e0 y) ?, Q/ h公仔箱論壇●體重過重或肥胖4 S1 h7 D c2 q! q3 D0 r
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病' M1 v# t. X- A
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb/ W9 s" J: }3 {% w9 Y* R
●罹患癌症
+ L2 g. ^2 O' s2 o, S●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb- H( h& A. c4 ?, E* K$ \
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)2 e, E! d4 C& K$ J# v
●經常因為細菌感染而服用抗生素
$ z) _- q" R- y) ?# C5.39.217.76●有定期服用消炎止痛藥公仔箱論壇) _+ S8 v* H. h/ i. g# T; K
●喜歡吃甜食或含糖飲料
; V$ B+ X9 Z3 M3 Y●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎tvb now,tvbnow,bttvb3 J+ U0 G7 s( D1 r2 \" i5 y
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
2 x" x s$ I' I; L5 u( c+ Z& N& T5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ], R3 o* C; q' k
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃tvb now,tvbnow,bttvb$ A( u, f9 r3 L n$ y0 i
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1. 熱量控制得當
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; m2 v7 ^& K% G0 q) Itvb now,tvbnow,bttvb攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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3 c! Z' H% I; g: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。% E6 \& P3 e4 @3 G/ N
3 h j6 Y& B8 _2 e+ C, O+ F, m2. 增加Omega-3好油8 d8 p& K* `+ x
3 H7 S# e3 \8 Q+ x6 J6 O& i公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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( u" q* a& }4 c. v1 l! T C' S3 h4 [因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。公仔箱論壇* _2 L) x8 }$ f( A" E% y, a6 Y
3 @* N! Q5 K& B5 n3 v! r( y同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a" K# e3 z& m
/ X c! N2 a# ]. r7 p. ttvb now,tvbnow,bttvb3. 吃原態食物公仔箱論壇0 y3 u# b S4 z# c- k$ E4 O
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
1 ]" `! y5 m! G$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v/ g* j* | [" V+ t
4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。tvb now,tvbnow,bttvb' Y4 E1 f8 `; c8 u2 n
1 h" U8 q, [! t! _: `* l公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎
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& j$ T$ ?( P* t$ M X0 A5.39.217.76不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。% d( K) Y; m9 G7 T. w; R
- n" H8 A. u) H/ Q/ i2 J) d6. 維生素D平衡免疫2 H4 c) b# M0 P2 C$ x
: k K0 d. R# \+ K6 i5.39.217.76大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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9 N- s2 d r- D+ Ztvb now,tvbnow,bttvb7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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2 w, A2 @' j9 `' O8 ~6 s+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 採取低溫烹調4 U; H9 r+ c6 ? |8 t+ G/ T
3 o" z4 V& a: R! F公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做5.39.217.764 W" v/ V( ]5 H: m
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1.維持理想體重不過胖
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, _' L. y" i, y5.39.217.762.適度且規律的運動
4 ~: ^; z& _( Q9 _6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% u' V3 ^1 p( Y" K! N7 `3.良好的睡眠品質
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7 ?1 S2 a) a" _" W- X8 z; ^tvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式
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1 [ a0 J5 R7 {* G* A公仔箱論壇5.擁有愉快的心情
, y3 a- \+ D+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* l7 P' J/ h, @5 `+ z6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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