說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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! ^5 `6 G8 y8 ~( N5.39.217.76還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb& H. K, q1 S, j! }9 C" W
$ f4 g0 |+ `" R6 ~% Z! q' p" _: B7 M% H5.39.217.76慢性發炎的警訊8 |5 `$ B9 l/ ?9 z
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇 y6 V _& m+ ~$ d' E: i
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢; Y0 t( x5 E2 s7 }4 b
●自體免疫疾病公仔箱論壇2 O% _4 t' _+ }0 r6 k# @
●經常腹瀉公仔箱論壇6 @% A9 q( f {& {/ x
●慢性腸胃疼痛或不適
0 o5 s* F" F3 d5.39.217.76●關節腫脹、疼痛或發炎tvb now,tvbnow,bttvb, a" }6 x: [0 _# B+ G+ i4 j
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X+ y# Z" P! [' @
●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M4 z' q+ d7 @9 I' ^
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
' n) O) J# ~ H% [0 c. v' ktvb now,tvbnow,bttvb●腹部脂肪堆積
. w3 K9 b( r2 y) o8 W. z7 A公仔箱論壇●體重過重或肥胖
) s" Y2 C6 q4 ^0 w' ^( b●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病, l% V; l5 m' U) ?
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
7 G7 [& A5 s$ i( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症
E6 p' h) u% d7 ] Ktvb now,tvbnow,bttvb●B型肝炎或C型肝炎帶原
# v0 w6 L& d6 d& y公仔箱論壇●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb V$ ?4 H$ g8 V( g
●經常因為細菌感染而服用抗生素
% X' |( H8 J9 t6 E5 W5.39.217.76●有定期服用消炎止痛藥
, T, _# x- Z ]- B' ]公仔箱論壇●喜歡吃甜食或含糖飲料
' D% Y9 o# \( J( U5 _- Vtvb now,tvbnow,bttvb●經常吃油炸食物、燒烤、速食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O7 s8 x* T0 d' V/ A! W
/ @+ I! B, K+ C) j公仔箱論壇如何對抗慢性發炎tvb now,tvbnow,bttvb! D" P" Y5 z# Y A* E1 l
, Q/ {: [; E {目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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% g9 M' A) f7 R8 W, G- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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6 f9 ?$ |8 q$ v9 _" K公仔箱論壇抗發炎飲食這樣吃
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3 S# T9 k! H" G1. 熱量控制得當公仔箱論壇1 _ r5 Z$ a/ t1 O7 p7 I& Y* U
5 S9 i0 Q1 e) B5 a5 f: r- q9 ?/ X" N5.39.217.76攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb. X. |8 H% X1 U; @1 Z" W1 d
0 e+ G# Z7 R b# {4 Q5.39.217.76因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。公仔箱論壇, l |+ L R3 v+ }; L
" ^2 F1 a" f6 o5 D: n6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 增加Omega-3好油
9 c9 A: x9 p% n4 n! _0 T5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F x, m: j. E- ^2 Z+ j
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。9 c' Z8 `# ?# u& ^9 V
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t1 W6 R7 X- N( J3 i }5 R
( C: N8 ?$ C* h) `8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。! F* k2 O1 |$ }+ F; o
: x- J, }7 l$ B6 ?& w+ v! z公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。公仔箱論壇! r; r5 M4 ~2 O6 O+ X/ {
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3. 吃原態食物
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2 R5 Y4 O. ]! V9 g6 N% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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) l1 Y/ l( |7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。tvb now,tvbnow,bttvb/ D% q/ E& b/ S; e
9 ^$ J6 ^1 A$ b* k- l5 }( O公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。 W2 X& Q5 p) C9 |% g. `' ?1 e* |
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6. 維生素D平衡免疫tvb now,tvbnow,bttvb# x/ Q- D+ X6 t# P, G! p! X' B p& W
7 F4 P% D" d5 F5 a6 A0 m大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
0 M8 Q, N7 f& s1 A4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B' r g) p& U% ]! `
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.76* N0 P V: C8 e. V0 C+ s. ~
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
% I5 K( [5 l! O; Y: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ W7 p1 _! y# E. p& E2 S: o/ atvb now,tvbnow,bttvb8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb- Z% h; d% j* D7 \5 @# o4 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c. W% C& y) \2 ^ l8 x W
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。公仔箱論壇! K. ^ l2 a+ X8 o6 R- g
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抗發炎生活習慣這樣做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u: _: Y0 `5 F( L; K' h
0 i R+ O; ^$ Y, D! n& t1 ~1.維持理想體重不過胖
4 D6 Y' r8 D5 k' m公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f# H9 o3 }# u% d8 Q8 I! @
2.適度且規律的運動
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# |% Q: U" r0 s( u3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w6 E% t! p( l* l
# `( A! u2 ]3 m: b0 l7 c' O5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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