說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
( V8 }3 B1 T2 E3 _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F' O5 R/ p1 t' l6 Y
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb1 K" }: S1 c6 g7 r9 r( e* p
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慢性發炎的警訊
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1 t* V0 Y9 J; v$ t( h' {2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不明原因皮膚起紅疹或發癢
% a2 q$ v1 _/ p) L* _公仔箱論壇●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢5.39.217.76+ ]* r {2 t4 e% i- F2 a- @8 t
●自體免疫疾病
- L$ v7 @: F" E X0 Z% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常腹瀉
+ P: I. r6 _# r$ J( ]$ z●慢性腸胃疼痛或不適
9 H- P3 E5 }7 }7 I& y+ `+ }公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎
; ~8 J* T |; Stvb now,tvbnow,bttvb●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛5.39.217.765 N5 r2 ^9 L% x" _. q' s
●經常膀胱或泌尿道感染5.39.217.76* V0 `6 _8 ]3 F9 M }4 }! R* ?5 h5 q
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
3 |) ^0 H) P5 F. w9 u9 Q* {●腹部脂肪堆積
/ D% B6 `% s( P) T# p5.39.217.76●體重過重或肥胖
6 l9 u& ^1 D, x/ U& ]* L) `! @公仔箱論壇●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
" w6 H- A1 j) D2 d. {/ v3 ^●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
7 G/ R5 N9 A i7 t T) p4 L公仔箱論壇●罹患癌症
7 ?) ^, W( t5 B0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●B型肝炎或C型肝炎帶原
! q4 a) U) Z8 {7 Y' E6 ztvb now,tvbnow,bttvb●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
8 X" a( D0 `6 |5.39.217.76●經常因為細菌感染而服用抗生素; \2 g: W" F1 S4 C0 ~6 A! C# D
●有定期服用消炎止痛藥
6 s5 A5 \2 B* W- z1 A●喜歡吃甜食或含糖飲料5.39.217.76/ a' r, Z, c& n$ E
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎
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3 B/ S! P: h5 Y/ v5 z. Z7 Y& Q" a目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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2 T( U0 y; J `/ s8 B! g2 f' R急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。( I' B- s7 P5 R1 O
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抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當
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( K$ j$ m9 }6 @. _7 O攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。5.39.217.76% I d* R. l; H' c/ k" z
) Z& J& s$ Q B/ `0 _; Otvb now,tvbnow,bttvb因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
6 {% w- E1 ^2 ~+ v( B6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 } A6 J- o& Q* b7 N
2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5.39.217.76% `$ ]1 Z$ j3 j% }2 S u8 c' n
( l2 `: c; Q, ]* l% {0 P+ ptvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
! R9 y" {! V7 {6 t/ j3 W) W5.39.217.76公仔箱論壇4 r5 N* U+ P$ f1 f+ e# a# i
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。公仔箱論壇& B" p" Q# c8 J) ^
* R' l6 j# A: F3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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+ h, j, W4 P6 w4 E/ ]5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _) r" X) O7 I# j8 p; i
8 l1 k% o% B# C' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。公仔箱論壇& T2 b" }( m6 N, B7 T) F1 }& q
5 _1 t( I e) T4 K" W6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 彩虹蔬果抗氧化8 x5 L. _9 U& w$ L! d6 f
2 X9 F f0 j7 l1 [蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。9 `; T: H7 a4 v4 Y
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5. 辛香料抗發炎" q3 h1 f+ x" E
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。) b0 U: K8 H+ P/ N2 y, ?
. J6 f, [2 b6 D: @3 [2 L! T6 t: p5.39.217.766. 維生素D平衡免疫tvb now,tvbnow,bttvb" F' a( N( }4 n/ L, O
3 `& U' b J. c$ i8 G1 T公仔箱論壇大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。3 i* K/ \2 V: l q" ~
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。2 O* M! Q: h$ I2 {7 e8 ^
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7. 遠離過敏原食物
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' |9 B$ c- y; b7 k6 ~0 E5.39.217.76慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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- N4 W7 [& @+ ]- G; Z1 b8. 採取低溫烹調8 l$ j- {3 E8 \4 ^3 i
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb2 X. R3 `$ @( Y9 I3 A- w$ k2 g
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抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L! P8 U3 N$ y7 V
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4.適當的抒壓方式: p- z$ `, W5 y4 [5 ^
% N C3 l9 `0 N5.39.217.765.擁有愉快的心情
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) P2 i5 {+ m N/ p4 H1 c# T6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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