說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。1 d5 J, r$ d3 F
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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- ^" H. m. j! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e$ ~$ Z9 x) u& Q% v+ l
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢 B/ W, j. l C
●自體免疫疾病& ]5 H1 o7 @8 v2 U& F9 T, Z K
●經常腹瀉
1 l# y& w; {+ G" [% S' g2 y公仔箱論壇●慢性腸胃疼痛或不適tvb now,tvbnow,bttvb4 m& w2 h7 G6 W2 U+ y$ M6 @+ I" {8 ^' p
●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇9 X6 a- p& f6 w/ Y2 o& E; J# y4 p, P
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛" I. B9 m6 G, r
●經常膀胱或泌尿道感染5.39.217.76% N% G/ T, P6 o! v7 I
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
( s( o& \- I2 d5 ^* A9 ~●腹部脂肪堆積
4 n- j" z6 f$ Q J; u5.39.217.76●體重過重或肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I8 @* l. a; z( [2 n* T' X
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
! M) D3 M: u; k; q●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G" ^% a/ X- p
●罹患癌症
& u% p4 Y# w- R$ d, y●B型肝炎或C型肝炎帶原
# Q) d% S) J3 g* f. g. u5 O2 t! Z& x公仔箱論壇●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
( u5 l. g8 H, M1 e6 R6 x0 K& L/ V●經常因為細菌感染而服用抗生素tvb now,tvbnow,bttvb9 i5 i; I5 _& z! Q8 o Q4 i
●有定期服用消炎止痛藥. e; z# ?+ M8 |( n2 _' n
●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f3 s3 ]4 `- T1 |1 D
●經常吃油炸食物、燒烤、速食公仔箱論壇. b9 w, p6 W( D+ Y9 R' L9 l8 v! ]
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如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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! c2 K- }6 F( q# {4 c) H5.39.217.76急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃
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3 ]* e5 H1 r, D% e, a* X, k; u; I2 N5.39.217.761. 熱量控制得當9 ?7 r8 S" E4 K7 p; ~
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb) K- H" ?; k( k7 h2 \! H& f( L
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油公仔箱論壇( `% t% \, _4 y. U7 j, B
: d( _6 X$ J& k& w# \! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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: b4 s7 V6 K/ Z) L- P. M相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。公仔箱論壇( F2 E3 r, W/ T
8 s& b9 G' ?0 y5 i7 ?7 V" S5.39.217.76同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。- |7 Y" J/ h7 h& {* r- ~% B
: H+ U* Z1 h' l. L9 d- M% s3. 吃原態食物% `$ [% p/ F8 p% v
2 p+ e, [& ~) o6 J0 s/ @tvb now,tvbnow,bttvb過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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1 q; X3 n& k) ~' Q4 [0 W, i6 Z5.39.217.76蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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6 S, I6 l. g. K; T/ utvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎5.39.217.76# ^1 K0 ?4 \/ A; ^
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫: H* X9 I( {( m; H
& W+ U4 K! |+ c$ [7 etvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
2 K& p2 n7 c# \6 G& _ Y) q
) _: K+ q3 j/ @+ r/ \$ {' K奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物3 w s) Q, |5 }% s) e
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。5.39.217.769 M9 h* \. p. V, V4 i5 g7 T
0 A! c: z4 {* v2 F. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 採取低溫烹調' w. Q" g' X! p, j& ~9 k
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
+ X5 w2 m- ^4 z* K- P5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb7 T5 k( n5 T; `$ g; _8 i& z2 \
抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動! [# M' h+ V0 ?# b: `8 ^
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3.良好的睡眠品質
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- ~; i/ g2 a- [' i/ |5.39.217.764.適當的抒壓方式
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. A* U2 r( |! M6 i; d& {) D' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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