說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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/ \* l% J- b' v) C4 u* G2 ]1 s: R5.39.217.76還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。5.39.217.76! G9 q+ b# {: \! `/ c- x
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慢性發炎的警訊
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9 X* E- ]) |$ ]" t" m6 N! n1 ]! |2 S5.39.217.76●不明原因皮膚起紅疹或發癢7 ^7 w# @5 d3 b0 g6 F
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
9 W+ n- I# R, _4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●自體免疫疾病tvb now,tvbnow,bttvb. C" @- S- [2 o- P
●經常腹瀉5.39.217.76: O' f8 B, x) Y t% C) T
●慢性腸胃疼痛或不適
6 B7 |( Q5 U, {tvb now,tvbnow,bttvb●關節腫脹、疼痛或發炎
3 m3 ]/ a% d+ K% q C$ Q" E●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
$ C/ d8 }. c+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常膀胱或泌尿道感染
! L2 I) E7 d2 C% B( D, d7 _●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇3 D% U8 d: ^/ q) ~
●腹部脂肪堆積TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c8 ]( i, |' v7 a+ z6 R& P
●體重過重或肥胖
z* P. M/ L, d j) `- Z! A" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvb now,tvbnow,bttvb+ B' n& o% Z1 Y
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病公仔箱論壇8 R7 q# d W/ f: [
●罹患癌症
& U0 B4 f E! I( k7 W Z8 U7 Ytvb now,tvbnow,bttvb●B型肝炎或C型肝炎帶原
- d" X' B( f8 [4 O) i5 I3 {●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
6 N {( r# o. [8 V; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素7 E8 w. f1 D9 s) B' k. |6 f
●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb, ~; t# n+ r+ |6 n1 n0 p
●喜歡吃甜食或含糖飲料, k" ^' e7 {5 p" q4 F. z" \2 n6 i
●經常吃油炸食物、燒烤、速食! S& i3 ]" V) T, Z9 ]# V
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如何對抗慢性發炎6 b/ ?4 }; _ z* H% o
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。5.39.217.76$ `) W2 Q3 v$ b( z$ e+ {5 x, ~; N
3 I( ~7 z7 ?7 _( @: btvb now,tvbnow,bttvb急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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# P- v0 i+ z Y# s# G抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
/ a+ g N! }5 |+ l3 btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _& b' z N# J( ? V
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。5.39.217.76/ v6 q5 h2 Y( C p) @" f
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2. 增加Omega-3好油
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) l( w9 i" e: O5.39.217.76現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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/ E4 {9 x3 E& ? s. `2 T* J5.39.217.76相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。公仔箱論壇6 g0 Y; Y7 v' ~5 b% b3 V7 K
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。) }& x L( |, r5 X0 h9 ?
( b9 w+ a6 @& R# x6 M3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。5.39.217.76$ Y4 \5 b* z @2 N6 p' I9 b
+ n8 a; ?% C, p1 ^6 x4. 彩虹蔬果抗氧化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O( s5 i6 O) t- A) R7 L
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k% O8 r8 p5 d' Y1 H$ H D
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。5.39.217.76& X6 G# a! r: }: i6 _& i
% m4 R& G c' c6 p! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 維生素D平衡免疫
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6 Y7 m1 t, y7 N6 \1 }. C4 `5.39.217.76大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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1 R# x$ C" [. X9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A- |0 P# X6 w& ~' S. W; ^# O8 _' ^. S
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7. 遠離過敏原食物
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: X+ ~, e/ f- D4 c/ k9 X$ I" H9 ]慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。5.39.217.76# L' e6 G/ l! a# a; G
1 H* t2 ]( v5 z* P, F7 B1 }/ b$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 採取低溫烹調/ e9 Y. c; [" m. P- {4 U# j @
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。/ _/ _) G, l$ o; i3 \. |
/ K4 i( l1 G% k9 I: V抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V4 C$ a3 x" y0 A3 E; b
* V9 \# n9 U6 C4 |# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式$ j+ H n; C, { l+ ?
`2 J' q1 u& l! e' F7 H) f5.39.217.765.擁有愉快的心情5.39.217.76" C. F' A+ ^. {9 ^) H1 Q
$ n H7 m6 u% `% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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