說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。公仔箱論壇/ L X' R. p) Y! z0 V4 l$ G
& j% Z' ~, A+ Z) S) B m9 s% \3 z公仔箱論壇還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。( l2 I) i; A0 g: J# ~* r
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慢性發炎的警訊
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢5.39.217.76- ~ ?) U: [" ~3 Z/ U7 O
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
2 k9 X* d9 [5 `; ]1 t' a公仔箱論壇●自體免疫疾病5.39.217.769 h; \2 d! l6 E0 ?9 F# e& c' c
●經常腹瀉! |7 P* b1 I8 X
●慢性腸胃疼痛或不適. L; {8 W V6 X- }4 Y
●關節腫脹、疼痛或發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^1 m( t- c9 f+ [# n: A, e
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o0 t1 Y6 V/ [# F7 t' ^
●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇$ C$ K( Q- ]6 N( t9 u( {
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
& d( z# N$ w* T8 D●腹部脂肪堆積5.39.217.765 f" }- j r' l' Z& X3 i
●體重過重或肥胖
# t9 R1 ~/ d5 S* c: h0 A公仔箱論壇●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病' \) g) H1 @$ {5 ~$ j
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
& H4 U: E6 W5 `公仔箱論壇●罹患癌症公仔箱論壇8 {5 @ w* X' Q+ z/ m$ @
●B型肝炎或C型肝炎帶原
% g+ J5 s3 p/ N0 N2 Y: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a& O, u8 s' R$ K) U D/ T
●經常因為細菌感染而服用抗生素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A7 M) W0 v6 ~* m$ w: L: R" K" }
●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb& i* z% m" A. ?- k2 M' J; X
●喜歡吃甜食或含糖飲料
. b1 Q" p+ ?/ w- w. I) e( z0 {●經常吃油炸食物、燒烤、速食6 y) u4 @; H' g, m. D
% V" J V& w* `7 M如何對抗慢性發炎5.39.217.76: n+ j% k% c- w8 x9 o; b
; [3 C5 q' Y3 d8 n5.39.217.76目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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3 A% m6 `) u3 d- l& C4 h5.39.217.76急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
$ n. E, o- b& W, @# u2 W0 h- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S+ K/ V( D% n# i
抗發炎飲食這樣吃
0 y g& }1 n* ]4 S7 ^, E) V6 g/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 K! a/ L d% I0 M( u/ G1. 熱量控制得當
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# q$ v9 Y+ C. U, G: @* o) V4 s1 t攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。5.39.217.76" U; I1 L/ |# I& J* [. Y! }' ?' G
1 G' e R: w6 o1 F9 t) [0 F因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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, {* d' U3 B% J) I: K+ Mtvb now,tvbnow,bttvb2. 增加Omega-3好油公仔箱論壇- v5 |3 g2 V9 l
) o O q, u! a2 I! [+ \( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。% L) \0 T4 B/ W) Q, r) ?
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {1 M. G ^$ y- D$ `& V1 h# Y
6 g5 Z1 N# ]! V% @$ J' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
6 z5 I$ E5 T8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 P1 Q, ~; [ ~9 d- J9 ?8 K' ftvb now,tvbnow,bttvb同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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, O0 c. U7 A5 D5 n% W$ m# ]3. 吃原態食物公仔箱論壇7 @4 T. O9 V0 o! K- z3 g; a, r j
. s# G8 n' V8 S5 d6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。5 G8 [8 i* i/ e- H+ M( X
k) y; F; K1 C% C$ ]5. 辛香料抗發炎
7 T8 w. u1 p0 P' O* E4 a: W4 C5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb& u5 b5 c& s6 x5 X3 D( |
不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫! |& A3 C: o# O8 G+ [8 i4 N
7 A8 ~+ K, y. g ~( a; p, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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3 L( s' o# D( B4 K+ C2 y% w# ~公仔箱論壇7. 遠離過敏原食物tvb now,tvbnow,bttvb3 r$ b6 ?( V: z) e. T8 q5 {
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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$ T9 U; ^' H9 |# j' L5.39.217.768. 採取低溫烹調
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0 G0 o7 L% v# W( N* A1 L8 Q4 I6 N再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb7 ]- Z! z5 b8 A, g- R
" R7 N' D( n9 q: E. Dtvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做tvb now,tvbnow,bttvb' h! n0 M N; E! m( F
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1.維持理想體重不過胖tvb now,tvbnow,bttvb6 ^* o6 u* V- |
* h0 r2 r1 B" y% ~2.適度且規律的運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^, A* R! r' W* Y k! I3 B
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3.良好的睡眠品質公仔箱論壇' n& l" n/ g# }1 R+ b
6 t! ]# @1 _! H1 ]( O( X- R5.39.217.764.適當的抒壓方式5.39.217.76- N+ y/ I3 [; _: j9 {5 F& U: l8 l
( ?3 a' y& t; N# `2 |5.擁有愉快的心情tvb now,tvbnow,bttvb6 V$ `: Q1 G( C' s
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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