說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。& D# o* j) n# _2 r! o6 [
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb# P- p/ J+ f3 d7 {+ p0 R
6 p" L, k* a# l6 @3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb9 X! y# D" L% u( F
& l5 y* w; K- _* {% Wtvb now,tvbnow,bttvb●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb# @) q l; _+ H) {" m+ t$ h
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
2 z4 S5 _% s8 w1 K" I9 ^8 |+ s公仔箱論壇●自體免疫疾病
& G) ~3 h k; _! A/ B4 t! F●經常腹瀉公仔箱論壇- y9 X6 v5 t" ]3 p }: e1 B v" C+ U
●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇- t+ }: i2 ^* b. k' D
●關節腫脹、疼痛或發炎
% g" f1 F0 c$ i. ~●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛5 c/ V. ?5 D5 M. i5 f2 b
●經常膀胱或泌尿道感染
1 b9 Y# F Y4 k6 A% m& M! n1 x●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠tvb now,tvbnow,bttvb' n6 r5 ?" L1 P: h# @5 q) `4 t
●腹部脂肪堆積7 a6 M7 J- p/ A0 z
●體重過重或肥胖
|* j4 ^" v& @! F$ t; i5.39.217.76●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
1 e# _& u% G; e# o& F公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V& I5 M: d: D% N3 ]
●罹患癌症% k9 f9 M2 A; c$ v& e: T6 b
●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb/ ?+ Y0 n3 l4 y6 d- Z6 B0 J: i
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
. R+ i, a$ q2 j# B+ _/ b; W$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素0 |- a7 D0 o7 w5 t; }
●有定期服用消炎止痛藥公仔箱論壇" Y( F: J( L6 u) r9 P# s/ r
●喜歡吃甜食或含糖飲料
' U/ X) y) Q. v7 V3 _/ w# O3 P5.39.217.76●經常吃油炸食物、燒烤、速食+ K& ~7 l7 Y: i9 B# c
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如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。1 g6 g" J( P% _" j! g' ?
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvb now,tvbnow,bttvb, Q T5 T# W }' f1 A
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抗發炎飲食這樣吃
8 `" x9 ~1 u$ ^+ A$ O7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- Q! M( ~9 K& i& a7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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; L$ o3 z1 G Y( B4 D1 F. u* K7 Y5.39.217.76因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb6 P/ P6 M( I$ f) l8 l/ {
& a2 b% N" `. C( z) U5.39.217.762. 增加Omega-3好油
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( y% I4 \6 W n6 p. v1 j9 [公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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8 D5 ?7 K: t: n' g) S! S/ c8 L2 Etvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。tvb now,tvbnow,bttvb6 l) V+ c3 s# r4 C6 h5 b1 t: s
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s( g1 @# `3 O' v3 o" G: c+ i1 E- |
6 U; X8 Z J6 i0 }- m. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
! m: F$ G5 }. X1 O. `/ K6 s) D7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U2 h8 `, U8 K# K7 Q) C+ J
4. 彩虹蔬果抗氧化
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- s* U7 Z' v" J5.39.217.76蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。tvb now,tvbnow,bttvb4 N/ T" n0 J* C$ A* L! L
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5. 辛香料抗發炎. @4 Z1 L0 N* B( t5 i6 S# j# [
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫
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, |, ^( L+ e& G公仔箱論壇大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
% j9 Z# f; C. ^& n; s$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ W& Z" X1 v2 ?& q- Y8 X/ f公仔箱論壇奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。$ P8 z, A' S$ r3 `
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb. X: J7 N Z% u; e- i8 d
; J1 Z6 P0 a( x9 _! {* f3 h! \tvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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3 W; Y1 S# z# a, ^5.39.217.76抗發炎生活習慣這樣做
1 c ]$ v( y l( q# ?, p- u公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o; t* g7 s# |
1.維持理想體重不過胖4 E' z# I, }0 k, V x
+ ~: L" t% |/ H7 ?' {2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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& {0 c& P5 e/ p+ O& |* ptvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式
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! }, @6 @" }6 S: S% u6 c- x3 L9 v* V5.擁有愉快的心情TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h7 y5 n$ v1 e1 H
5 ` g$ S5 n9 E6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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