說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。- S. S& {! T4 j/ `" @
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慢性發炎的警訊
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2 ~) M# K7 j. l, J; p●不明原因皮膚起紅疹或發癢& A- P- Q1 _+ A' w, v( E
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇. X% j8 E8 J) Y- S4 B
●自體免疫疾病" d7 z/ x6 w C$ j8 r0 O
●經常腹瀉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P3 t4 m2 Y: P
●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇! g- D u! y8 H5 f5 F, ^# M/ [
●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇; a- n" r. ]* h* T9 B* q4 S4 O: N1 z0 S
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛1 b# I8 v" @# Q4 N6 O, N- N
●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇( f6 B2 h" G' k/ V
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
_ I! g8 Y" ~* z; r0 Q' X2 a●腹部脂肪堆積
1 l3 \$ c3 f3 m4 Y7 M●體重過重或肥胖7 g! X; Y1 H2 \2 B/ V b$ a8 b
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
W" q6 N" D5 m g# H1 ?' c9 f5.39.217.76●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
. e0 \0 v+ _+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症tvb now,tvbnow,bttvb) S; D3 O- n9 F' Q
●B型肝炎或C型肝炎帶原
. g4 g9 c3 Z% Z1 N5 F●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
/ N( t. K J3 X0 i* U8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素
) y2 I, l9 {8 g" g$ g$ ?tvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥4 V' C6 K- Z& K: F' J7 T
●喜歡吃甜食或含糖飲料
. O2 M8 J1 |* G2 p+ b●經常吃油炸食物、燒烤、速食
* c+ x) i( J) J8 y# b; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& q" S. w5 q( D( T5 i, A6 y公仔箱論壇如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。7 i# s0 }2 n- l& j' q, ?
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvb now,tvbnow,bttvb+ D9 h L5 \2 Y+ v g% ]% c6 C
6 U5 R( H5 T; \; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎飲食這樣吃
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/ V5 V- V( v0 P I8 H, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當 O ]4 u7 p/ V5 v$ q8 U
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。5.39.217.766 }( I/ s& k+ d4 a2 C
2 _4 Z7 @! T& T" F0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油
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' Z, l# y/ }$ g& b公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。" x0 U2 G% n& C ?* ~( i' B, V6 ^
* q, n0 a7 u* ]1 Z: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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) J q; V# ]8 L# d7 [因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物tvb now,tvbnow,bttvb; H8 k, m ]& ^# v4 O4 g0 _
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇5 S, I4 _8 ?' r
% S9 i1 G3 e( ~/ h1 P5.39.217.76蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
% i' R% Q5 Y) n2 Z% \2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: a9 N+ k! |6 g9 G X( W5. 辛香料抗發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M! Y3 m+ Z# V& u g J% O9 A
$ [, T9 o1 O8 } u; ]& G# P5.39.217.76不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫8 }, W# W" P- g) G) y5 j
1 C" n! Z/ X2 A* Q( O( [tvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。5.39.217.767 `+ l; n" x1 s7 T7 e
3 L% [* P, D! S) n/ `; j8 x5.39.217.76奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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T: `. V, ?7 l A0 A' Q; ktvb now,tvbnow,bttvb7. 遠離過敏原食物5.39.217.76) M1 w. H" k2 b
0 h7 ~7 s, Y+ c" L9 U慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調
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( N, j q# x1 m! q/ ^再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb$ M( T$ a+ y% H' }/ ^# P
9 A# B$ N ]" h0 j4 @' [7 [: Wtvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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$ p8 N$ W0 x0 `+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.適當的抒壓方式
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7 ?: I& L; r/ G3 [- g+ X7 ^& q5.39.217.765.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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