說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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. g* G0 }1 A' l5 q$ _/ ~! t公仔箱論壇還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
, E4 p1 {# ?* Z/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ `0 z4 u: Y5 F7 U慢性發炎的警訊
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8 U, G7 T: [' T& m0 U% c' q●不明原因皮膚起紅疹或發癢
$ Q4 }# \4 K( }- ~& T●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇: m: A( i4 M- { o4 r t- k
●自體免疫疾病5.39.217.76/ _: f+ ]/ P! K# A# @
●經常腹瀉
! u$ W. U4 Y {- T- x4 k, T0 L) O●慢性腸胃疼痛或不適
) i s( [- D3 `# I●關節腫脹、疼痛或發炎
" |+ a5 E g7 T: V! l1 stvb now,tvbnow,bttvb●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
, @( s" c+ x- |7 H公仔箱論壇●經常膀胱或泌尿道感染
1 _& U! y3 ~" B$ Q, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠tvb now,tvbnow,bttvb: ^* V9 _8 w) N" C; b# h
●腹部脂肪堆積
) P- y% K" i9 Q4 V- [5 t' K( [●體重過重或肥胖: C' h! x. \: i% n
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B) l/ N5 t; v1 h
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb3 j3 c# Z- Q2 {/ E, [+ k* W' B
●罹患癌症5.39.217.76. f5 v B/ e3 I8 @2 l: }( O
●B型肝炎或C型肝炎帶原
+ c# g: L# b% k7 R$ B●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb$ r% d+ N3 u3 u$ W4 C* F
●經常因為細菌感染而服用抗生素6 z" v7 U( h# j7 y: A
●有定期服用消炎止痛藥公仔箱論壇! s& M4 t( C ]; ~- @
●喜歡吃甜食或含糖飲料
5 a8 W, `; R5 W8 O c公仔箱論壇●經常吃油炸食物、燒烤、速食$ k8 L/ J9 q" D$ }( Q" U# W3 J
$ V/ I8 n' E6 {4 Q" i3 ?& E1 wtvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎5.39.217.76 O( N( U+ b# u) S! a
1 O. _1 g1 e" p, F# l+ d d) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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$ t+ V; M( d" K5.39.217.76急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvb now,tvbnow,bttvb0 r# F$ f( x$ r! _
* m3 {+ D( k4 D公仔箱論壇抗發炎飲食這樣吃tvb now,tvbnow,bttvb. b8 d5 o1 L6 z% `- i
5 U( c3 V% I8 {& e* Q1. 熱量控制得當公仔箱論壇6 V6 z+ l* M [' K1 i+ E( s6 h
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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/ F1 M2 t; ^. ~7 P2 u3 `公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油
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2 z$ \7 s! H/ o6 y6 I) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。' R) y4 ~3 t. Z% e, _& X
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。公仔箱論壇$ ?- G1 @ P& |5 ]4 U2 V+ ~+ Z
8 C' c2 k/ D1 _1 k/ N' Z9 utvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。3 a& ]8 L+ \- M8 E2 A
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
: b5 K2 `/ T1 l1 T9 y* f$ ~4 ]3 dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 k) v6 r/ x; {6 Z8 V, Y
3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。5.39.217.76' X8 C# r. V2 O% {9 ~/ M4 n5 u
' [' e$ S& ^! X8 z0 g: L公仔箱論壇4. 彩虹蔬果抗氧化
1 p8 U s4 v, M3 v9 R' I BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76$ d2 E E. X! ?+ O- s
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
, R/ g: e- z- V5.39.217.76公仔箱論壇: d9 \& p' Q5 K$ ~7 ?4 K$ G* j* b7 K
5. 辛香料抗發炎
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7 t- V& O# ~. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫
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O6 y( ~; {: }6 ^# c% H$ u! m公仔箱論壇大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。; I& l+ K# `( s) S7 n4 I. |
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。, |* Y1 X: `4 y8 m: n4 N
, M' V# U! Z7 X7 r5.39.217.767. 遠離過敏原食物* Z, W* K7 U( p' \: j+ `
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。7 B8 j* d1 L. [9 k4 a0 I/ E
1 F3 `! f! l3 ^+ Xtvb now,tvbnow,bttvb8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb. |9 r, ~* ~4 ~
) E( c' B7 J* R& O2 C# xtvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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9 |/ _$ Z7 U$ T$ ktvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做0 j C3 y# S: a; C: ]% m1 B
2 K2 \! K t! O5 H. R5.39.217.761.維持理想體重不過胖
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3 p2 l2 Z) J+ t, g5.39.217.762.適度且規律的運動
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4 @, e/ D1 j3 ^# t q9 V1 T公仔箱論壇3.良好的睡眠品質
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( k8 x+ L6 S% ~ z4 Y) }公仔箱論壇4.適當的抒壓方式) w, Y3 o V1 K
: X z2 H1 v. @9 y- \5.擁有愉快的心情公仔箱論壇" i) _, V8 |7 H
; k V) Y' C" E$ F/ z# ]5 w: [公仔箱論壇6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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