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[健康資訊] 水果不是吃越多越好!私藏穩血糖撇步,一定要看

冬天吃吃喝喝,體重、血糖容易飆高,不想體重、血糖值飆高,含澱粉質的食物,都不能吃嗎?哪一類食物的糖分、熱量高,必須小心吃?
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怕肥、怕血糖高,澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷,最好能忌口,一定要少吃!」這是坊間常常流傳的說法。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q0 O) g0 m0 z6 p6 B$ f

9 e* M# S& `8 j' F( H* R事實上,六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素,都是人類維持健康時,必須要攝取的營養素,缺一不可。
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" e: ?4 j$ n& ^. Z  @) H* I公仔箱論壇只是中年過後,常有體重過重、血糖偏高的困擾,在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時,更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師,分享維持體態輕盈,血糖平穩的養生之道。tvb now,tvbnow,bttvb: c# }7 H% B! P$ f

0 p8 V& X8 K/ |! a全穀根莖類,可彈性搭著吃
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你知道自己空腹血糖值多少?正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克/百毫升(100mg∕dL)以下。開始吃下第一口飯後的兩小時,再測得的飯後血糖,應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克/百毫升,隨機血糖濃度大於兩百毫克/百毫升,且有顯著糖尿病症狀,就符合糖尿病的診斷標準。
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許多中年人,尤其是工作壓力大的族群,雖然還沒到糖尿病的程度,但健康檢查時,空腹、飯後血糖已經出現紅字,就需要配合改變生活形態。此時,從營養飲食著手非常重要,因飲食可以預防及輔助疾病治療。 4 y# d# a6 Q& U  U

% R; d; m4 h& t5.39.217.76含醣類(碳水化合物)的食物,都會影響血糖上升。六大類食物中,又以含多醣的全穀根莖類,及含葡萄糖、果糖的水果類,含醣量最高,每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之,每份含十二公克醣類。
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1 S9 L. U) q. \5 Y+ B1 y. v! E但並非全穀根莖類、水果類、奶類,統統不能吃,而是需要有技巧的吃。舉例來說:每份全穀根莖類,約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐,原本是吃一碗白飯,想同時吃南瓜時,就可吃半碗白飯加一碗的南瓜,或是不吃白飯,改成吃兩碗南瓜,不同主食是可以很有彈性相互交替的。
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3 E, w/ s0 d% G, }3 v6 l9 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果類,每天不要超過兩份 & a, b0 {9 H7 ?- |1 O

! H+ I- ~: S$ s( Z" o公仔箱論壇若是怕胖、擔心血糖太高,要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類,更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份,每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量,控制量攝取。千萬不要洗切一大盤,一口氣吃光光。
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4 l1 w) K( `# x$ R- h6 D建議多攝取纖維質含量高的食物,尤其水溶性纖維多的食物,如燕麥、蘋果及豆莢類等,適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾,宜與營養師討論如何調整精力湯的內容,避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。
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& c* u. |1 e+ z. ~! S& `( n: S( u+ ^看營養標示,別只注意熱量 0 P( V2 S4 J9 }& h7 b: d5 ]# v/ O4 Z
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現代人難免會外食,不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心,選購時,宜看清營養標示,除了注意總熱量外,飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量,都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率,也會影響心血管健康。 5.39.217.76  i, F6 |# O4 H. x! p
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加工食品中的糖,包括含糖飲料裡的糖,常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿,其主要是由肝代謝成三酸甘油酯,較易導致脂肪肝,並增加血脂異常、影響血糖,對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升,約含十公克的糖,相當於一杯七百毫升的含糖飲料,就有七十公克的糖,每天多喝一杯,只要一個月就能胖上一公斤。
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- B! c/ B* W- _( d# M2 g5 \tvb now,tvbnow,bttvb若一定要喝含糖飲料不可,儘量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料,較不會增加熱量攝取。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o2 b% N, Z8 v& _" p% }  T
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有肥胖問題的民眾,常會讓胰島素的功能變差,若藉由飲食內容的調整,漸進式減輕約七%的體重,就可改善胰島素的功能,達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後,直接量體重,最能掌握體重的變化。
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除了飲食調整外,每週運動至少一百五十分鐘,可增加胰島素的敏感度,讓胰島素發揮更好的效能,像是上下班時,改搭大眾交通工具,走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家,走到會喘、微微流汗,就能每天額外增加運動量,很適合沒時間上健身房的民眾。
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而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢,囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢,也可善加利用。
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維持血糖平穩3秘訣
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9 Y6 g5 ?' F1 R1 ~6 p公仔箱論壇全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物,都對健康很重要,可請營養師根據個人健康做份量建議,再掌握3要訣,可維持健康體重及血糖平穩。 5.39.217.76  @5 w% U4 q: d, P' \% Q! a4 k
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1.每天起床、上完廁所後,直接量測體重,最能掌握體重的變化。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C5 u( L0 K% n0 r$ ^0 `; ~, |
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2.外食宜看清營養標示,注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。 1 M9 N: J# o) f9 f
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3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品,若很想喝含糖飲料,選微糖比全糖好。 2 j$ g9 @; J8 k1 i' f0 H7 A% [5 u1 v8 K

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  • soforlee

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