雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c, z) j% \& p; ?3 [
公仔箱論壇) V. j/ r2 S( k; v8 c* t6 ]
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃tvb now,tvbnow,bttvb4 h+ _& a# o) D
4 ?( _; M6 x q a& d, s9 `7 P公仔箱論壇 把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。
& t! y+ `7 D; k. v2 ~% ttvb now,tvbnow,bttvb
8 ^- S" Z4 A- t: i& d; d. @6 U, ltvb now,tvbnow,bttvb 為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P% [5 e0 n4 T. n$ l5 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y/ a2 i8 u) X) |1 O8 a
另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。& d7 j: |" _/ w: q8 S/ n
, m# B+ s/ X; [# r; n% k1 T) S$ e/ o公仔箱論壇 隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。tvb now,tvbnow,bttvb: s2 }4 B" u J0 n3 r% H
tvb now,tvbnow,bttvb9 _# a2 T; L, P$ o8 t% H
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
# k S8 w$ X7 [; x$ Q5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y, R! l# A0 C6 w( ^# c
每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須註意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E G3 G$ ~( J9 f6 ^
公仔箱論壇% \( @, a6 X# L' l
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。9 C( @1 E2 s |2 F4 r/ E' F) a8 Z
5.39.217.76) U/ w2 y" T+ q0 p7 k
二者兼顧的計劃
+ P; z) j- A a6 g: l4 S公仔箱論壇
7 l% m2 M5 V5 f1 I2 e1 Z4 l# f 如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。tvb now,tvbnow,bttvb. [3 Z4 l. h# d
公仔箱論壇0 n7 m! M4 l. k1 ~
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿劃船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。 k) W( f. R% p* F4 R
9 T# g' W1 a8 b! _+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在此期間，註意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
7 f& f) a# ~* P( K; k, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% w1 |/ m8 e0 |( W1 M 舉例：一舉而得的鍛煉方式
; c! o7 `, y% r) K$ s) H公仔箱論壇8 T. V6 a, T7 t; p M
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，並取得醫生的同意才可實行。
: L8 K; v+ P4 ], _1 }9 O; n5.39.217.76
: U) }1 i+ c7 p& A- [ a 劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。5.39.217.767 A% w2 L* g+ B7 {
# k7 h. j1 v, U- F3 L, d公仔箱論壇 變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。註意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。tvb now,tvbnow,bttvb; E4 `5 C! f- \3 S- S& X
( }' n. t' W3 L8 ?1 k! d/ O公仔箱論壇6 {- v/ o3 M, d; K" i) v, {
MY BLOG
8 d2 @$ `1 B \0 |9 t' L9 etvb now,tvbnow,bttvb: s$ ^" V! w2 X: A6 ]5 H' p
標準男人20-50歲的健身方案 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J+ Y' f, c/ x5 {8 ^
; I- C+ o- r( p
為了健康，男人應該練瑜珈 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _" E" O5 _% F2 E. j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a0 ^2 p+ g5 L' a- X1 m2 E
標準男人必備10種運動
( @% S0 r% Z: O3 C h( E7 |* P/ T
! u) [0 B% S/ t3 T公仔箱論壇告別腹部脂肪重塑男人腰線 |
發表於 2008-7-31 08:52 PM
| 
