[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！公仔箱論壇! M; K. y3 I- O) r
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。

想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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受訪專家：

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如

上肢力：俯臥撐/ l5 t* P3 J4 D- I6 f

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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 ( Y7 c" P3 Z2 |, V

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。tvb now,tvbnow,bttvb0 D9 Q$ u/ q8 O0 C4 |& f. g; ]

結果評價（以一分鐘為限）% l  _" l1 Q9 t5 I4 W9 ?: e  s' ~

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。公仔箱論壇1 q( X- k/ m$ E+ s0 ]! k9 s& v

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。

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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。5.39.217.76# @+ J' v5 F+ R

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C- l& G& R; K# I! d' ^. l
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
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下肢力：平衡下蹲tvb now,tvbnow,bttvb( @# u" P9 H6 w
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。5.39.217.760 X9 f2 S; {, c6 i# T: T, [
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。. D; p2 w: [# ]

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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。5.39.217.76* Q) @) E$ W, K: G6 R( Y9 y

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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。5.39.217.764 L. r# s$ G3 q* B6 v
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。5.39.217.766 G( Z1 E, P/ ^) r6 d$ Y

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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生命力：握力強度

握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。5.39.217.76: G/ D2 j0 u# i  m. ~! M

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。

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20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。5.39.217.761 ^7 U& K* X4 K2 J
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。. l; ]- l) |4 b2 i$ N- \/ o
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 tvb now,tvbnow,bttvb' y$ F7 k. I" b$ C% y$ |
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。

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平衡力：閉眼單足站立5.39.217.76, k4 q6 \1 X+ M- |5 S. d0 \

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒5.39.217.768 m4 i" }' o, R/ g  x
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50~60歲的人應保持30秒左右。( ~0 @) ^- @9 s( I/ ]; ^
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
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柔韌性：彎腰雙手觸地

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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。" M' W. y4 a( A, Y# j/ H: b' {

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。公仔箱論壇4 v2 J+ V! h" ~# W0 w3 }3 a  r$ @
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結果評價! p5 ]' `, x- P3 l: L: I9 p5 {

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。5.39.217.76! m8 [5 c- H5 j% s9 r4 v
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。$ `7 C$ l0 _9 J) I

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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。3 }3 o5 O4 d  A4 t' v$ ]/ V
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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。5.39.217.765 \+ }( Q1 I9 D! _3 X$ D0 |% F
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。公仔箱論壇/ }/ E6 L( y9 ?8 }/ u+ Y

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。4 ^( O) C) L$ Z+ _; c* i
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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。- _5 V2 m9 u: F, p
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。tvb now,tvbnow,bttvb0 o9 @* Q/ x0 C4 |' U

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步

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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。) O7 @- q$ f( e4 k( P5 M$ ]& c
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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G4 f8 {# o) n/ C/ Z

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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soforlee

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